Kas yra žemo intensyvumo kardio treniruotės?
Tokios treniruotės yra atvirkščios aukšto intensyvumo intervalinėms treniruotėms (HIIT). HIIT treniruočių metu naudojami įvairūs itin aukšto intensyvumo pratimų ciklai, kuriuos pakeičia žemo intensyvumo pratimų pertraukėlės.
HIIT treniruočių metu širdies susitraukimų dažnis siekia 80–95 procentus maksimalaus širdies susitraukimų dažnio, o žemo intensyvumo treniruočių metu širdies susitraukimų dažnis pasiekia 40 – 50 procentų maksimalaus širdies susitraukimų dažnio.
Geriausi žemo intensyvumo kardio treniruočių pavyzdžiai – bėgimas, greitas ėjimas, važiavimas dviračiu, plaukimas. Tai tokios treniruotės, kurios savo trukme yra ilgai trunkančios, tačiau žemo intensyvumo.
Ekspertai pabrėžia, jog šios treniruotės – itin efektyvios, jei norite atsikratyti svorio, tačiau rezultatams pasiekti gali prireikti daugiau laiko.
Tyrimai rodo, jog aukšto intensyvumo treniruotės neturi daugiau privalumų, lyginant su žemo intensyvumo treniruotėmis.
Žemo intensyvumo treniruočių privalumai
Žemo intensyvumo treniruotės turi daug privalumų sveikatai – jos gerina kraujotaką, mažina stresą, širdies ligų riziką bei gerina smegenų funkciją.
Degina riebalus ir padeda atsikratyti svorio. Žemo intensyvumo treniruotės didina organizmo galimybes panaudoti riebalines ląsteles ir naudoti glikogeną, sukauptą raumenyse. Taip pat tyrimai rodo, jog tokio tipo treniruotės perskirsto riebalus dar efektyviau, lyginant su HIIT treniruotėmis.
Tinkamos visiems. Žemo intensyvumo treniruotės – tinkamos pradedantiesiems bei ilgai sportuojantiems žmonėms, jos sukelia mažiau streso organizmui.
Leidžia raumenims atsistatyti. Šio tipo treniruotės sukelia mažiau streso raumenims bei širdžiai, todėl atsistatymas po šio tipo treniruočių – taip pat lengvesnis.
Puikus būdas didinti ištvermę. Reguliarios žemo intensyvumo treniruotės gali tapti puikiu būdu pasiruošti ištvermės reikalaujančiai veiklai.
Puikus būdas atsistatyti po sunkios treniruotės. Galite sportuoti žemesniu intensyvumu kitą dieną po intensyvios, varginančios treniruotės.
Trūkumai
Šio tipo treniruotės reikalauja ilgesnių treniravimosi sesijų – bent jau 45–60 minučių.
Tokio tipo treniruotės gali greičiau atsibosti. Tokių treniruočių metu rekomenduojama klausyti mėgstamos muzikos, tinklalaidės ar audio knygos.
Galite didinti traumos riziką, jei treniruojatės tokio pačio tipo treniruotėmis ilgą laiko tarpą.
Kaip pradėti treniruotis?
Jei esate pradedantysis, stenkitės sportuoti žemu intensyvumu bent tris kartus per savaitę.
Jei esate pažengęs sporte, stenkitės sportuoti žemu intensyvumu vieną – du kartus per savaitę ir tiek pat kartų aukštu intensyvumu.
Visi sportuojantys turėtų stengtis atlikti jėgos pratimus bent 2–3 kartus per savaitę.
Tyrimai rodo, jog žemo intensyvumo treniruotės gali padėti sudeginti riebalus dar efektyviau, lyginant su aukšto intensyvumo treniruotėmis. Tokio tipo treniruotės – tinkamos visiems, tačiau rekomenduojama jas derinti kartu su HIIT bei jėgos treniruotėmis.
Jei turite skundų dėl sveikatos, visada pasikonsultuokite su gydytoju.
Šaltinis: https://www.healthline.com
