aA
Pasirūpinti savo mityba darbe neretam trūksta laiko, todėl dažnai valgome tai, kas tuo metu po ranka. Anot „Rimi“ sveikatai palankios mitybos konsultantės, gydytojos dietologės dr. Editos Gavelienės, saikingas užkandžiavimas – gali būti sveikatai palankaus maitinimosi dalimi.
Dietologė pasidalino viena pagrindinių sveikos mitybos taisyklių ir patarė, kaip vertinti užkandžius
© Fotolia nuotr.

Užkandžius reikėtų įtraukti į dienos mitybos planą, įterpiant juos tarp trijų pagrindinių dienos valgymų – pusryčių, pietų ir vakarienės. Pasirinkti užkandžiai turėtų būti maistingi ir sotūs, svarbiausia užkandžiauti sąmoningai ir saikingai. Todėl artėjant „Rimi Vilniaus maratonui“ specialistė dalijasi pagrindinėmis užkandžiavimo taisyklėmis ir atkreipia dėmesį į tai, kokius užkandžius geriausia rinktis tiek darbe, tiek ruošiantis aktyviai fizinei veiklai.

Užkandžiai – dalis mitybos raciono

Pasak E. Gavelienės, plačiojoje visuomenėje užkandžių sąvoka dažnai suprantama klaidingai. Daugeliui tai asocijuojasi su greitu, po ranka pakliuvusiu maistu, kuriuo stengiamasi numalšinti alkį ar jį valgoma tiesiog žiūrint televizorių, bendraujant su draugais ir užsiimant kitomis veiklomis.

„Dažniausiai užkandis suprantamas kaip „pakramstukas“, atsiradęs po ranka ne laiku ir ne vietoje, kuris nuolat valgomas kažką veikiant, pavyzdžiui, žiūrint serialą. Tai nėra gerai. Viena pagrindinių sveikatai palankios mitybos taisyklių – tuo metu, kai valgoma, reikėtų neužsiimti pašaline veikla. Kalbėdami apie užkandžius, visuomet turėtume juos traktuoti kaip vieną iš dienos valgymų, kuris yra mažesnis nei pusryčiai, pietūs ar vakarienė, tačiau dienoje taip pat turi savo laiką. Dažniausiai užkandžiavimo laiką galima įvardinti kaip priešpiečius, pavakarius arba naktipiečius“, – aiškina gydytoja dietologė.

Edita Gavelienė
Edita Gavelienė
© Organizacijos nuotr.

Kadangi užkandžiai yra dalis mūsų maisto raciono ir patenka į dienos kalorijų normą – svarbu pasirinkti sveikatai palankius užkandžius.

„Turėtume ieškoti užkandžių, kuriuose yra mažai cukraus, riebalų ar druskos, kad jie ne tik neiškreiptų dienos kalorijų normos, bet ir praturtintų mūsų dienos racioną naudingomis maistinėmis medžiagomis, pavyzdžiui, skaidulomis ar baltymais. Sveikatai palankūs užkandžiai yra daržovės, švieži ar džiovinti vaisiai, riešutai (jeigu jiems nėra alergijos). Šie produktai padeda jaustis sočiau ir suteikia organizmui reikalingos energijos, kurios ypač pradeda trūkti antroje dienos pusėje“, – teigia E. Gavelienė.

Pagrindinės užkandžiavimo taisyklės

Anot gydytojos dietologės, užkandžiauti galime ir darbe. Pavyzdžiui, nusipirkti riešutų ar lukštentų sėklų. Tokie užkandžiai padės numalšinti alkį, jei dėl nenumatytų aplinkybių darbe nepavyks laiku pavalgyti pietų. Visgi, svarbu vadovautis tam tikromis užkandžiavimo taisyklėmis.

„Užkandžių diapazonas darbe gali būti labai platus, bet kalbant apie tai, kas būtų palankiausia sveikatai – užkandžiai turėtų būti maistingi ir turėti kuo daugiau naudingų medžiagų. Tai gali būti įvairios daržovės, vaisiai ar energinis batonėlis, jei žmogus po darbo planuoja sportuoti. Tiesa, užkandžiai neturėtų būti nuolat kramsnojamas ir lengvai pasiekiamas maistas, laikomas pirmame stalčiuje prie stalo – rankos atstumu nuo žmogaus turėtų būti tik vanduo. Užkandžius geriau laikyti atskiroje spintelėje ar bendroje virtuvėje. Patariama nelaikyti užkandžių ir permatomose pakuotėse“, – patarimais dalijasi E. Gavelienė.

Dietologė pasidalino viena pagrindinių sveikos mitybos taisyklių ir patarė, kaip vertinti užkandžius
© DELFI / Andrius Ufartas

Pasak specialistės, daugelis alkio jausmą sumaišo su troškuliu ir tuomet griebiasi užkandžių, kurių organizmui tuo metu visai nereikia, todėl pajutus alkį pirmiausia rekomenduojama išgerti stiklinę vandens: „Jeigu alkio tuomet nebejaučiate, reiškia, kad nėra jokio reikalo ieškoti ir užkandžių. Reikėtų gurkšnoti kambario temperatūros vandenį. Dažnu atveju tai suveikia ir vandens pagalba yra numalšinamas tas įsivaizduojamas alkis“.

Gydytoja dietologė pataria užkandžiais mėgautis saikingai ir tinkamai juos išdėlioti dienos eigoje. „Pasirinkus norimą užkandį, nesvarbu ar tai bus, pavyzdžiui, keletas saliero stiebų ar sotesnis maistas, svarbu valgymus susidėlioti taip, kad organizmas galėtų tinkamai virškinti ir nebūtų persivalgyta. Tarpas tarp užkandžio ir sekančio dienos maitinimosi laiko turėtų būti ne trumpesnis nei dvi valandos. Ne paslaptis, kad alkani žmonės ypač būna vakare, po darbų, tačiau tokiu atveju reikėtų rinktis mažiau kaloringus užkandžius, o artėjant miego laikui ir iki jo likus mažiau nei porai valandų – išvis nebeužkandžiauti. Naktis – organizmo poilsiui skirtas laikas“, – aiškina E. Gavelienė.

Sportininkams tinkami užkandžiai

Ne tik sveika mityba, bet ir pakankamas fizinis aktyvumas yra sveikatos ir geros savijautos pagrindas. Kaip protiniam darbui, taip ir fizinei veiklai reikia energijos, todėl svarbu pasistiprinti tiek prieš aktyvesnę fizinę veiklą, tiek po jos. Artėjant šį sekmadienį vyksiančiam maratonui gydytoja dietologė E. Gavelienė atkreipia dėmesį ir į bėgimui tinkančius užkandžius.

Riešutai
Riešutai
© Organizacijos nuotr.

„Sportuojantys ir ilgus atstumus bėgantys žmonės dažniausiai yra susidėlioję savo maitinimosi planus ir žino, kokius užkandžius geriausia rinktis prieš ir po sporto. Čia taip pat galioja tam tikros užkandžių pasirinkimo taisyklės. Geriausia sportuoti nesant peralkusiam, bet ir nepersivalgius. Aktyvios fizinės veiklos metu yra naudojama angliavandenių energija, sukaupta raumenyse, tad organizmui jos pritrūkus prasideda baltymų, kaip pagrindinio energijos kuro, naudojimas. Dėl šios priežasties mitybą reikėtų susidėlioti taip, kad organizmui nereikėtų imti energijos atsargų iš raumenyno“, – teigia gydytoja dietologė.

Anot specialistės, papildomą energijos kiekį bėgant maratoną padės palaikyti specialios gelio pavidalo tyrelės, praturtintos angliavandeniais, bananai ar kiti vaisiai, tačiau renkantis užkandžius svarbu įvertinti galimą užspringimo riziką. „Pasirinkti užkandžiai bėgimo metu neturėtų būti sunkiai kramtomi ar nuryjami, todėl džiovintus vaisius ar riešutus geriau palikti namuose. Prieš bėgimą galima suvalgyti ir energinį batonėlį. Energiniai batonėliai yra sveikatai palankus užkandis, tačiau renkantis juos svarbu atkreipti dėmesį į sudėtį – juose neturėtų būti pridėtinio cukraus ar kitų sveikatai nepalankių priedų“, – sako E. Gavelienė.

Mitybos ekspertė pabrėžia, kad bėgant trumpų nuotolių distancijas su savimi pasiimti užkandžių nereikia, tačiau ilgesnių, ištvermės reikalaujančių bėgimų metu, organizme reikėtų papildyti vandens, elektrolitų bei angliavandenių atsargas. „Po treniruotės ar bėgimo rekomenduojama gerti specialius sportinius gėrimus, kurie padės palaikyti skysčių balansą ir gauti reikalingų medžiagų – magnio bei kalcio, tačiau renkantis vitaminizuotus gėrimus, vėlgi, reikėtų atidžiai pasižiūrėti į produkto sudėtį. Šie gėrimai nėra vanduo, jie turi aiškią paskirtį ir jais piktnaudžiauti nereikėtų“, – pataria gydytoja dietologė.

Diana Lobačevskė
Diana Lobačevskė
© Organizacijos nuotr.

Gydytojai dietologei pritaria ir maratonininkė Diana Lobačevskė. Nors bėgdama ilgas bėgimo distancijas moteris neužkandžiauja, tačiau tiek prieš, tiek po bėgimo varžymų visuomet renkasi angliavandeniais praturtintą maistą. „Prieš varžybas rekomenduočiau nepersivalgyti, kad organizmas tuo metu nesikoncentruoti į virškinimą. Tačiau artėjant svarbioms varžyboms angliavandenių užkrova yra tiesiog būtina. Varžybų išvakarėse, dažniausiai, renkuosi makaronus. Taip pat – rekomenduoju pirmąjį pusvalandį po varžymų pasistiprinti angliavandeniais turtingu maistu, nes šios medžiagos padės organizmui greičiau atsistatyti. Varžybų metu būtina palaikyti ir tinkamą skysčių balansą – gerti pakankamai vandens, kad išvengtume dehidratacijos“, – pasakoja D. Lobačevskė.

www.DELFI.lt
Ką valgyti?
Ką valgyti? Į klausimus atsakys dietistė Vaida Kurpienė.
Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(5 žmonės įvertino)
2.4000

Jauna moteris nutraukė gydymą ir pasigailėjo – veidą išvagojo gilūs randai (8)

Aknė – viena dažniausių odos ligų, dėl kurios kreipiamasi į gydytojus dermatologus, o ją...

Idealus pasirinkimas pusryčiams: papildo jodo atsargas, aprūpina vitaminais ir saugo kraujagyslių sieneles (8)

Kiaušiniai turi ne tik atskirą skyrelį kiekviename šaldytuve, bet ir savo dieną kalendoriuje...

Gydytojo Morozovo receptas, kaip pagerinti sveikatą: pamirškite dietas ir nežiūrėkite į sporto klubus (22)

Sveiki, sveiki atvykę į gydytojo kabinetą. Kaip dažnai iš įkyrių gydytojų, neužjaučiančių...

Aukšto kraujospūdžio, nutukimo ir ankstyvos mirties išvengti padės paprastas receptas, kuris nieko nekainuos (1)

Kartais gydytojai klausinėja nesąmonių. Ateina žmogus pasiskųsti kraujo spaudimu ar prakaitavimu,...

Gabrielė Grinkaitė | D+

Po maisto netoleravimo tyrimų galite gauti daugiau žalos nei naudos: nepulkite jo atlikti (2)

Pieno, kiaušinių, glitimo atsisakymas dėl neva šių produktų netoleravimo mūsų visuomenėje jau...

Top naujienos

Ekspertai apie „bandomąjį projektą“ Vokietijos mieste: tai tik pradžia, būkit pasiruošę (174)

Žinia, jog Vokietijos katalikybės sostine laikomame Kelne nuo šiol aidės muedzino šauksmas,...

Po lietuviškomis etiketėmis – baltarusiškas alus: tokių prekių pirkimą vadina karo finansavimu mūsų lėšomis (184)

Socialiniuose tinkluose gyventojai ėmė piktintis tuo, kad parduotuvių lentynose parduodamas...

Savaitę užbaigsime rudeniška dargana: saulės nesitikėkite (1)

Šiandien išliksime šiauriau Lietuvos slenkančio ciklono įtakoje. Vyraus debesuotas su...

Vaidas Mikaitis | D+

Europos šalis, kurią prisijungti atsisakė net SSRS: dabar ji mėgstama dėl pigaus alkoholio ir sekso (8)

Lietuvai įstojus į ES, ilgą laiką buvo akcentuojama, kad štai mes, periodiškai apsikeisdami su...

Su siaubu prisimena slaptas orgijas prie Vilniaus: jis man vis kartojo „ateisi išpažinties pas kunigėlį“ (66)

Iš vieno Aukštaitijos kaimo į Vilnių su draugu atvykęs penkiolikmetis jaunuolis tikėjosi, kad...

Julija Leimonė | D+

Kauno elito šėlionės „Metropolyje“ perspjautų ir šias dienas: nesibaigiantys baliai su pusnuogėmis šokėjomis – tik viena iš detalių

1899-ieji, Kaunas . Tarp Rusijos ir Vokietijos imperijų bręsta įtampa, vėliau išvirsianti į...

Lietuvoje skursta kas penktas: palygino, kiek gauna 20 tūkst. turtingiausių ir didžioji dauguma (606)

Lietuvos statistikos departamento duomenimis, 2020-aisiais žemiau skurdo rizikos ribos gyveno apie...

ES kova su narkotikų platintojais: kai kurios nusikaltėlių veikimo schemos darosi vis aiškesnės (53)

Nei pandemija, nei buvusios krizės ne tik nesutrukdė organizuoto nusikalstamo grupuotėms vykdyti...

„Šok su žvaigžde“ eteryje – dramatiška kova dėl išlikimo ir netikėtumas: aikštelę paliko pirmoji pora (65)

Šeštadienio vakarą su žiūrovais vėl sveikinosi pasaulį ir Lietuvą užbūręs projektas „...

Aprašė ypatingą naktį motelyje: išvesk mane iš doros kelio (22)

Noriu vesti tave iš proto. Vilkėti raudoną suknelę ir tapti deginančia lava, naikinančia visas...