aA
Egzistuoja nesuskaičiuojama daugybė dietų, papildų ir mitybos planų, kurie tariamai garantuoja greitą svorio kritimą, tačiau daugumai jų trūksta mokslinio pagrindimo. Vis dėlto, yra kelios mokslu pagrįstos strategijos, kurios turi įtakos svorio valdymui, rašo medicalnewstoday.com.
9 patarimai, kaip natūraliai ir greitai atsikratyti nereikalingo svorio
© Shutterstock

Prie šių strategijų priskiriamas fizinis krūvis, suvartojamo kalorijų kiekio sekimas, protarpinis pasninkavimas ir angliavandenių kiekio mityboje sumažinimas.

Šiame straipsnyje apžvelgsime devynis veiksmingus svorio metimo metodus, pagrįstus moksliniais tyrimais.

1. Išbandykite protarpinį pasninkavimą

Protarpinis pasninkavimas arba kitaip, badavimas/ kalorijų ribojimas yra toks mitybos modelis, kai reguliariai kaitaliojamas trumpalaikis pasninkavimas su valgymo laikotarpiu. Jau ne vienas tyrimas įrodė, kad trumpalaikis protarpinis pasninkavimas iki 24 savaičių padeda atsikratyti kilogramų antsvorio turintiems asmenims.

Dažniausi protarpinio pasninkavimo modeliai yra šie:

Kaitaliojamas pasninkavimas: pasninkaujama kas antrą dieną, ne pasninko dienomis valgoma normaliai. Galima modifikuota versija: pasninkavimo dienomis suvartojama tik 25-30 procentų organizmo energijos poreikio kalorijų.

5:2 dieta: iš septynių savaitės dienų pasninkaujama dvi, jų metu suvartojama 500-600 kalorijų.

16/8 metodas: pasninkaujama 16 valandų, o valgymui paliekamas tik 8 valandų laikotarpis. Dauguma žmonių valgymui renkasi laiką nuo vidurdienio iki aštuntos vakaro. Tyrimas parodė, kad valgymas ribotą laikotarpį lemia mažesnį kalorijų suvartojimą, dėl ko krenta svoris.

Vis dėlto, labai svarbu nepasninkavimo dienomis laikytis sveikos mitybos principų ir vengti persivalgymo.

2. Mitybos ir fizinio krūvio stebėjimas

Jeigu kažkas nori mesti svorį, būtina stebėti, ką kasdien valgote ir geriate. Veiksmingiausias būdas – registruoti kiekvieną suvartotą produktą specialiame žurnale ar internetiniame maisto seklyje.

Paskaičiuota, kad 2017 metais sveikatos programėlės buvo parsisiųstos 3,7 milijardo kartų, o tarp jų buvo populiariausios mitybos, fizinio aktyvumo ir svorio metimo programėlės. Ir tai ne šiaip sau, nes fizinio aktyvumo ir svorio metimo progreso sekimas gali būti veiksmingas svorio valdymo būdas.

Vienas tyrimas parodė, kad nuoseklus fizinio aktyvumo sekimas padėjo mesti svorį. Tuo tarpu apžvalginis tyrimas nustatė teigiamą koreliaciją tarp svorio metimo ir maisto vartojimo bei fizinio krūvio stebėsenos. Netgi toks paprastas prietaisas, kaip žingsniamatis, gali būti naudinga svorio metimo priemonė.

3. Sąmoningas valgymas

Sąmoningas valgymas yra tokia praktika, kai žmonės atkreipia dėmesį į tai, kaip ir kur jie valgo. Ši praktika gali padėti žmonėms mėgautis valgomu maistu ir palaikyti sveiką svorį.

Kadangi dauguma žmonių gyvena labai intensyviai, dažnai jie kažką užvalgo pakeliui, tiesiog prie darbo stalo ar žiūrėdami televizorių. Dėl to dauguma mūsų tiesiog nesuvokiame valgantys.

Štai kelios sąmoningo valgymo technikos:

Atsisėdimas valgyti, geriausia prie stalo: dėmesys sutelkiamas į maistą ir mėgaujamasi patirtimi.

Blaškymosi vengimas valgio metu: kol valgote, nejunkite televizoriaus, nešiojamo kompiuterio ar telefono.

Lėtas valgymas: skirkite užtektinai laiko kramtymui ir gardžiavimuisi maistu. Šis metodas padeda mesti svorį dėl to, kad suteikia žmogaus smegenims pakankamai laiko signalams, kad jis jau sotus, atpažinti, o tai padeda užkirsti kelią persivalgymui.

Apgalvotas maisto pasirinkimas: rinkitės maisto produktus, kuriuose pakankamai maistinių medžiagų ir kurie užtikrins sotumo jausmą ne keliolikai minučių, o kelioms valandoms.

4. Baltymų valgymas per pusryčius

Baltymai gali reguliuoti apetito hormonus ir taip padėti greičiau pajausti sotumą. Tai daugiausiai lemia alkio hormono grelino kiekio sumažėjimas ir sotumo hormonų YY, GLP-1, cholecistokinino kiekio padidėjimas.

Tyrimas, kuriame dalyvavo jauni suaugę žmonės, parodė, kad daug baltymų turinčios pusryčių mitybos hormoninis poveikis trunka kelias valandas. Geriausias pasirinkimas norintiems pusryčių metu gauti pakankamai baltymų yra kiaušiniai, avižos, riešutų ir sėklų sviestai, bolivinės balandos košė ir šalavijo sėklų pudingas.

5. Cukraus ir rafinuotų angliavandenių ribojimas

Vakaruose žmonių mityboje atsiranda vis daugiau pridėtinių cukrų, o tai neabejotinai susiję su nutukimu, net jeigu cukrus yra ne maiste, o gėrimuose.

Rafinuoti angliavandeniai – balti ryžiai, duona ir makaronai – yra labai perdirbtas maisto produktas, kuriame nebėra ląstelienos ir kitų maistinių medžiagų. Toks maistas greitai virškinamas ir taip pat greitai paverčiamas gliukoze. Didelė gliukozės koncentracija kraujyje provokuoja insulino hormono gamybą, o tai skatina riebalų kaupimąsi audiniuose. Tai prisideda prie svorio augimo.

Tad visur, kur įmanoma, perdirbti ir saldūs maisto produktai turi būti keičiami sveikesnėmis alternatyvomis, pavyzdžiui:

  • pilno grūdo ryžiais, duona ir makaronais vietoj baltų šių produktų variantų;
  • vaisiais, riešutais ir sėklomis vietoj daug cukraus turinčių užkandžių;
  • žolelių arbata ir vaisių skonio vandeniu vietoj saldžių gazuotų gėrimų;
  • tirštaisiais kokteiliais su vandeniu ar pienu vietoj vaisių sulčių.


6. Pakankamas ląstelienos suvartojimas

Maiste esanti ląsteliena – tai augalinės kilmės angliavandeniai, kurių, kitaip nei cukraus ar krakmolo, neįmanoma suvirškinti plonojoje žarnoje. Jeigu maiste yra pakankamai ląstelienos, tai didina sotumo jausmą ir gali lemti svorio mažėjimą.

Daug ląstelienos turintys maisto produktai:

  • pilno grūdo pusryčių dribsniai, pilno grūdo makaronai, pilno grūdo duona, avižos, rugiai ir miežiai;
  • vaisiai ir daržovės;
  • pupelės, pupos ir kiti ankštiniai;
  • riešutai ir sėklos.


7. Žarnyno bakterijų pusiausvyra

Tyrimuose vis dažniau nagrinėjamas žarnyne esančių bakterijų vaidmuo svorio valdymui.

Žmogaus žarnyne yra milžiniškas mikroorganizmų kiekis ir įvairovė. Tarp jų ir maždaug 37 trilijonai bakterijų. Kiekvienas žmogus savo žarnyne turi skirtingą bakterijų skaičių ir įvairovę. Vienos jų gali padidinti iš maisto gaunamos energijos kiekį, dėl ko kaupiasi riebalai ir auga svoris.

Labai svarbu, kad žarnyne būtų pakankamai gerųjų bakterijų, o jų kiekį žmogaus organizme didina štai tokie produktai:

Įvairūs augalai. Jeigu vartosite daugiau vaisių, daržovių ir grūdų, padidės ląstelienos suvartojimas, o žarnynas gaus pakankamai įvairias bakterijas. Turime stengtis, kad daržovės ir kiti augalinės kilmės produktai sudarytų 75 procentus suvartojamo maisto.

Fermentuoti maisto produktai. Jie gerina gerųjų bakterijų funkciją, mat slopina blogųjų bakterijų augimą. Rauginti kopūstai, kimčiai, kefyras, jogurtas, tempė ir misas turi daug probiotikų, kurie didina gerųjų bakterijų skaičių. Mokslininkai plačiai ištyrė korėjietišką patiekalą iš fermentuotų daržovių kimčiai ir nustatė, kad jis padeda kovoti su nutukimu. Panašiai ir kefyro tyrimai parodė, kad šis produktas padeda mesti svorį antsvorio turinčioms moterims.

Prebiotiniai produktai. Šie maisto produktai skatina kai kurių gerųjų bakterijų, kurios padeda kontroliuoti svorį, augimą ir aktyvumą. Prebiotinės ląstelienos yra daugelyje vaisių ir daržovių, ypač cikorijų šaknyse, artišokuose, svogūnuose, česnakuose, šparaguose, poruose, bananuose ir avokaduose. Taip pat jos yra ir grūduose, pavyzdžiui, avižose ir miežiuose.

8. Geras nakties miegas

Daugybė tyrimų parodė, kad mažiau nei 5-6 valandos miego per naktį siejama su padidėjusiu polinkiu į nutukimą. Už to slypi kelios priežastys.

Tyrimai rodo, kad nepakankamas ar prastos kokybės miegas sulėtina metabolizmu vadinamą procesą, kurio metu organizmas kalorijas paverčia energija. Kai metabolizmo aktyvumas sumažėja, organizmas nepanaudotą energiją kaupia riebalų forma. Be to, prastas miegas gali padidinti insulino ir kortizolio gamybą, o tai taip pat skatina riebalų kaupimą.

Nuo miego kiekio taip pat priklauso ir apetitą kontroliuojančių hormonų leptino – jis siunčia į smegenis signalą apie sotumo jausmą – ir grelino reguliavimas.

9. Streso lygio valdymas

Stresas skatina tokių hormonų, kaip adrenalinas ir kortizolis, išsiskyrimą. Tai iš pradžių sumažina apetitą – tai yra organizmo „kovok arba bėk“ atsakas. Tačiau jeigu žmogus patiria stresą nuolat, kortizolis kraujyje užsilieka ilgiau, dėl ko padidėja apetitas ir galima suvalgyti daugiau.

Kortizolis signalizuoja, kad būtina papildyti organizmo maistines atsargas iš prioritetinio energijos šaltinio, o tai yra angliavandeniai. Tada insulinas cukrų iš angliavandenių krauju nugabena į raumenis ir smegenis. Jeigu žmogus nepanaudoja šio cukraus „kovok arba bėg“ režimu, organizmas jį sukaupia kaip riebalus.

Mokslininkai nustatė, kad įgyvendinus aštuonių savaičių streso valdymo programą gerokai sumažėja kūno masės indeksas antsvorio turinčių ir nutukusių vaikų bei paauglių grupėse.

Štai keli streso valdymo metodai:

  • joga, meditacija arba tai či;
  • kvėpavimo ir atsipalaidavimo technikos;
  • laikas lauke, pavyzdžiui, vaikščiojant ar dirbat sode.


Reziumė

Svarbu prisiminti, kad kalbant apie svorio metimą, greitų pokyčių nebūna. Geriausias būdas pasiekti ir išlaikyti sveiką svorį – subalansuota ir visavertė mityba. Tai reiškia dešimt porcijų vaisių ir daržovių, geros kokybės baltymai ir pilno grūdo produktai. Taip pat rekomenduojama per dieną mažiausiai pusvalandį sportuoti.

www.DELFI.lt
Klausk psichoterapeuto
Į klausimus atsakys psichiatras, psichoterapeutas prof. Eugenijus Laurinaitis. Atsakymų ieškokite Delfi Plius.
Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
|Populiariausi straipsniai ir video
Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(45 žmonės įvertino)
4.3333

Dietologė išvardijo 5 košių rūšis, kurių nauda – didžiulė: kitos tik augins svorį arba tuštins piniginę (91)

Skaniausia vaikystėje būdavo močiutės virta manų kruopų košė su uogiene, o perlinę su...

Ši grožio procedūra ypač populiari, bet medikai pasakė, kam jos tikrai nerekomenduotų (37)

Žmonės visais laikais svajojo atrodyti gražiai ir kuo ilgiau išlikti jauni. Nesvetimas šis noras...

Nepadauginkite avokadų: gydytoja pasakė, kiek per dieną jų suvalgyti sveika (23)

Jei būtų rengiamas labiausiai išgirtų vaisių konkursas, avokadai tikriausiai galėtų...

Net sėdėjimas gali būti mums naudingas – svarbu, kaip tai darome

Kaip visuomenė, mes sėdime daug daugiau nei kada nors anksčiau: sėdame valgyti pusryčių, kai...

Vaistininkė Balvočiūtė: šių kambarinių augalų vertingos savybės nepelnytai pamirštos (12)

Nuo seno žinomi ir namuose auginami alavijas , gyvybės medžiu vadinama kalankė ir auksinis ūsas...

Top naujienos

Į Nausėdų Valdovų rūmuose Macronui ir jo žmonai surengtą iškilmingą vakarienę skubėjo ne tik pasipuošę svečiai, bet ir greitoji atnaujinta 22:05 (313)

Pirmadienį į Lietuvą oficialaus vizito atvyko Prancūzijos prezidentas Emmanuelis Macronas . Kartu...

Ekspertai apie rinkimus: partijos ne tik nebepasiūlo naujovių, bet ir nebegeba parašyti programų (141)

„Naudojant vyriausybės ir valstybės resursus yra bandoma išvažiuoti, kaip su partijos programa,...

Ekspertė įvertino Brigitte Macron ir Dianos Nausėdienės įvaizdžius: netikėtas sutapimas  paviešintos vakarinės aprangos nuotraukos (491)

Pirmadienio vakarą Vilniuje nusileido Prancūzijos prezidento Emmanuelio Macrono lėktuvas, kartu su...

Siaubinga netektis: Radviliškio rajone iš virstančio automobilio iškrito ir žuvo 17-metė (121)

Pirmadienį, apie 12 val., Radviliškio r., kelyje Šeduva-Krekenava, nuo kelio nuvažiavo ir apvirto...

Macronas norėjo paaiškinti Nausėdai, kodėl ėmėsi rusiškos iniciatyvos: norime turėti skaidrų, nenaivų dialogą su Rusija papildyta 21:18 val. (340)

Į Lietuvą atvykęs Prancūzijos prezidentas Emmanuelis Macronas teigė norėjęs paaiškinti, kodėl...

Nebe vasara, bet šilumos dar sulauksime

Antradienį Lietuvoje vyraus puikūs orai , nes juos vis dar lems aukštesnio slėgio laukas. Lietaus...

Naujas Rusijos ir NATO šalies mūšio laukas: tai jau nebėra tik dar vienas įšaldytas konfliktas (347)

Pavieniai apsišaudymai, tada – rimtesni susirėmimai, mobilizacija, kalbos apie karą, o vėliau...

Epidemiologas perspėja: pagal šiuos požymius, Lietuva antrai bangai pasiruošusi blogai (131)

Nerimstant pranešimams apie naujus COVID-19 atvejus, kas visų pirma bado akis, tai Sveikatos...

Kęstutis Grubliauskas | D+ nariams

Ir aš tarnavau. Kaip merginos sakydavo: vyras be kariuomenės, tai ne vyras (3)

Pamačius rašinius apie Tarybinę armiją , tuoj užplūdo prisiminimai. Praėjus daugeliui metų,...

5 mitai apie G tašką, kuriuos turite tuojau pat išmesti iš galvos (16)

Vis dar mitais apipintas paslaptingas G taškas kelia diskusijų ne tik tarp vyrų, bet ir tarp...

|Maža didelių žinių kaina