aA
Patarimai, kaip geriau mesti svorį ir kokios dietos laikytis, keičiasi greičiau nei užtrunka sudaryti kassavaitinį maisto produktų pirkinių sąrašą. Todėl womenshealth.com.au nutarė išsklaidyti su sveika mityba susijusius mitus ir pasiteiravo ekspertės patarimų, kad neliktų jokių neaiškumų.
8 valgymo įpročių pokyčiai, kurių privalo imtis norintys numesti svorio
© Shutterstock

Sveikos mitybos ir lieknėjimo klausimus pakomentavo patyrusi ir itin populiari Australijos mitybos specialistė Jacqueline Alwill. Ji yra akredituota Australijos tradicinės medicinos bendruomenės narė. J. Alwill pataria, kokie turėtų būti sveikos mitybos įgūdžiai ir kaip juos suformuoti. Dietologė pateikė aštuonis pagrindinius patarimus dėl sveikos mitybos įpročių.

1. Sveikos mitybos įgūdžiai nėra trumpalaikiai

Regis, tai turėtų būti savaime suprantama, tačiau drauge nesunku suprasti, kodėl taip dažnai susigundome patraukliais pažadais, užrašais ir šūkiais, garantuojančiais greitus rezultatus, pasirodysiančius vos už keleto dienų. Žinoma, svajoti niekas nedraudžia. Bet realybė yra tokia, kad į valgymo įpročius nederėtų žiūrėti kaip į turinčius savo pradžios ir pabaigos datą. Verčiau juos paversti savo ilgalaikio požiūrio į sveikatą dalimi.

Kad rezultatai išties būtų ilgalaikiai, J. Alwill siūlo verčiau daryti „mažus ir dažnus pokyčius, o ne mėginti viską iš esmės pakeisti vienu kartu. Tokie veiksmai nesukuria sveikos gyvensenos įpročių, o tik sukelia stresą ir spaudimą“.

2. Didžiulė porcijų svarba

Porcijų dydis neabejotinai yra viena sudėtingiausių sveikos mitybos sistemos dalių. Jei valgysite per daug, nesimatys rezultatų, jei per mažai – galite nevaldomai įsisukti į užkandžius ir visiškai prarasti savikontrolę.

„Visų pirma į lėkštę prisikraukite daržovių, tik tuomet papildykite jas likusiu maistu“, – pataria J. Alwill. „Rekomenduoju pirmiausia į lėkštę įsidėti maždaug tris saujas mažai krakmolo turinčių daržovių, kad jos sudarytų didžiąją dalį patiekalo masės, tuomet įsidėti delno dydžio baltyminio maisto gabalėlį, mažo kumščio dydžio angliavandenių (viso grūdo produktų ar krakmolingų daržovių) porciją ir viską subalansuoti trupučiu sveikųjų riebalų, pavyzdžiui, puse arbatinio šaukštelio itin tyro alyvuogių aliejaus arba ketvirtadaliu avokado“, – pataria mitybos specialistė.

3. Sumanesnis užkandžiavimas

Nustoti nuolat kramsnoti – labai svarbu, bet tą pasakyti lengviau nei padaryti. Tačiau jei jūsų mityba pasižymės tinkamu pilno grūdo produktų ir daržovių kiekiu (apie kurį jau minėta praėjusiame punkte), tarp valgymų didesnio alkio nejusite. O jei visgi jaučiate, kad pilvas nenumaldomai urzgia, pasidairykite daug baltymų ir skaidulų turinčio užkandžio, kuris ilgam laikui suteiks energijos.

Štai keletas J. Alwill mėgstamų ir rekomenduojamų užkandžių:

• morkų lazdelės ir humusas;
• uogos, vaisiai ar sveiki jų batonėliai;
• ant obuolio arba kriaušės skiltelių užtepti du ar trys šaukšteliai grūdėtos varškės.

4. Kuo daugiau daržovių

Kodėl daržovės, o ypač – įvairūs žalėsiai yra tokie svarbūs?

„Pavertus daržoves savo prioritetu, pagerėja įvairių maisto medžiagų (vitaminų, mineralų, antioksidantų) vartojimas, taip pat daugiau suvartojama skaidulų, kurios yra būtinos geram virškinimui ir lieknėjimui. Metant svorį skaidulos vaidina esminį vaidmenį: jų dėka ilgiau jaučiate sotumą, tuo pačiu sulėtėja cukraus išsiskyrimas į kraujotaką ir palaikomas tinkamas energijos lygis“, – aiškina dietologė.

5. Vandens stiklines ištuštinkite iki dugno

Jei siekiate numesti svorio, visuomet teikite pirmenybę vandeniui.

„Dieną pradėkite dviem stiklinėmis vandens ir būtinai per dieną tarp valgymų išgerkite nuo dviejų iki trijų litrų vandens“, – rekomenduoja mitybos specialistė.

„Žolelių arbata (skirtingai nei juodoji, žalioji ar kiti arbatų su kofeinu variantai) taip pat prilyginama vandeniui, tad šaltuoju metų laiku pamėginkite rinktis vaistažolių arbatas – ne tik suvartosite reikiamą kiekį vandens, bet ir sušilsite“, – pataria J. Alwill.

Geriamasis vanduo
Geriamasis vanduo
© Shutterstock

6. Nelengvi atsisveikinimai

Jei rimtai nutarėte pakeisti valgymo įpročius, teks atsisveikinti su pridėtiniu cukrumi, papildoma druska ir nesveikaisiais riebalais. Neatmeskite šios rekomendacijos kaip pernelyg sudėtingos: iš tiesų tai nėra taip sunku, kaip gali pasirodyti.

„Kai pamažu pereinate prie neperdirbto maisto, natūraliai mažinate cukraus, riebalų ir druskos vartojimą“, – aiškina J. Alwill.

„Aprūpindami savo organizmą geresne mityba, jausitės labiau patenkinti tuo, ką valgote, ir mažės tikimybė grįžti prie ankstesnių įpročių. Visi šie veiksniai prisideda prie sveiko svorio metimo ir išmintingo svorio palaikymo“, – dėsto dietologė.

7. Stabtelkite: virškinimui reikia laiko

Niekas neneigia, kad šiais laikais esame užimti labiau nei kada nors anksčiau. Tai reiškia, jog valgio metas tapo galimybe tuo pačiu užsiimti kitais darbais – skaityti, naršyti socialiniuose tinkluose, atlikti smulkias užduotis.

Bet organizmui visa tai ne į naudą.

„Organizmui būtina tiesiog sustoti ir skirti laiko virškinimui, neversti jo tuo metu dirbti daugybės darbų. Prisėskite, ramiai pavalgykite ir venkite įvairių išblaškymų, ypač skaitmeninio pobūdžio“, – pataria J. Alwill.

Kai nesusitelkiame į valgymą, didesnė tikimybė, kad pavalgius nesijausime sotūs ir, labai tikėtina, persivalgysime.

8. Valgymų planavimas ir pasiruošimas iš anksto

#Mealprep – viena populiariausių „Instagram“ grotažymių, ir tai nestebina. Ji reiškia valgymų planavimą ir maisto pasiruošimą iš anksto – tai itin svarbu pereinant prie sveikos mitybos įpročių.

„Valgymų planavimas ir masto pasiruošimas iš anksto yra nuostabus būdas siekiant svorio metimą padaryti efektyvesnį. Tai gali užtrukti vos valandą ar kelias per savaitę“, – tvirtina J. Alwill.

Nežinote, nuo ko pradėti? Štai, ką pataria mitybos specialistė: „Iš pradžių suplanuokite bent trejus – ketverius pietus ir vakarienes ir iš anksto pasirūpinkite pusryčiais“.

www.DELFI.lt
Klausk psichoterapeuto
Į klausimus atsakys psichiatras, psichoterapeutas prof. Eugenijus Laurinaitis. Atsakymų ieškokite Delfi Plius.
Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
|Populiariausi straipsniai ir video
Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(35 žmonės įvertino)
3.2857

Dietologė išvardijo 5 košių rūšis, kurių nauda – didžiulė: kitos tik augins svorį arba tuštins piniginę (88)

Skaniausia vaikystėje būdavo močiutės virta manų kruopų košė su uogiene, o perlinę su...

Ši grožio procedūra ypač populiari, bet medikai pasakė, kam jos tikrai nerekomenduotų (37)

Žmonės visais laikais svajojo atrodyti gražiai ir kuo ilgiau išlikti jauni. Nesvetimas šis noras...

Nepadauginkite avokadų: gydytoja pasakė, kiek per dieną jų suvalgyti sveika (23)

Jei būtų rengiamas labiausiai išgirtų vaisių konkursas, avokadai tikriausiai galėtų...

Net sėdėjimas gali būti mums naudingas – svarbu, kaip tai darome

Kaip visuomenė, mes sėdime daug daugiau nei kada nors anksčiau: sėdame valgyti pusryčių, kai...

Vaistininkė Balvočiūtė: šių kambarinių augalų vertingos savybės nepelnytai pamirštos (12)

Nuo seno žinomi ir namuose auginami alavijas , gyvybės medžiu vadinama kalankė ir auksinis ūsas...

Top naujienos

Autentiški Kosto Kubilinsko gyvenimo kadrai: kaip vaikų poetas tapo žudiku ir išdaviku (173)

Talentingas ir jautrus vaikų poetas, kurio skambius eilėraščius apie du batus, skarotą eglutę ir...

Netiki, kad Lietuvoje vėl bus įvestas karantinas: didžiausią baimę verslininkams kelia kitas dalykas (115)

Nors politikai šiuo metu nekalba apie karantino įvedimą Lietuvoje, tačiau pastaraisiais mėnesiais...

Norvegijoje gimdžiusi lietuvė papasakojo, kaip ten prižiūrimos gimdyvės: tokio aptarnavimo pavydėtų daugelis (53)

Gimdymas yra unikali patirtis, kartais net lemianti ateities sprendimus. Turėti dar vieną vaiką...

„Nušaukite mane tyliai“: žinodamas, kad bus nuteistas mirti, Stalino pakalikas teisme perskaitė negailestingą išpažintį knygos ištrauka

JAV prezidento Donaldo Trumpo gražbyliavimas atskleidžia kai ką svarbesnio: šiandien iškalbos...

Ukrainoje sudužus kariniam lėktuvui žuvo 25 žmonės papildyta 8.41 (335)

Ukrainos rytinėje Charkivo srityje penktadienį sudužus kariniam lėktuvui žuvo 25 žmonės, o...

Alytuje rasti dviejų žmonių kūnai (17)

Alytuje penktadienį rasti vyro ir moters kūnai, praneša Alytaus apskrities policija.

„Titaniko“ tragedijos liudininkai užsiminė apie keistus tos nakties įvykius: turi naują teoriją (20)

„Tąnakt Šiaurės pašvaistė buvo labai ryški“, – prisiminė įvykio liudininkai.

Mamos, nemokančios meluoti. Gimdymo per karantiną ypatumai ir ką reiškia būti dirbančia mama

Su tarptautinės komunikacijos specialiste Medeina Andriuliene diskutuosime, kodėl mamos nevengia...

Savaitgalį – paskutinė proga pasidžiaugti šiltais orais (15)

Šeštadienio dieną mūsų šalis bus per kaimyninę Lenkiją keliaujančio ciklono šiltojoje...

Vokietijoje – daugiausiai naujų koronaviruso atvejų nuo balandžio

Vokietijoje registruotas didžiausias naujų koronaviruso atvejų skaičius nuo balandžio. Per...

|Maža didelių žinių kaina