Kokybiško miego ir kovos su nerimu ekspertai parengė aštuonis patarimus, kaip nuraminti įsiaudrinusias smegenis ir pratęsti poilsį.
1. Giliai įmigti padės gilus kvėpavimas
Gilus kvėpavimas – puikiai žinomas streso mažinimo ir atsipalaidavimo būdas, žinoma, jeigu atliekamas teisingai. Pradėkite uždėję rankas ant pilvo. Užsimerkite ir lėtai, giliai įkvėpkite pro nosį. Atkreipkite dėmesį, kaip pučiasi pilvas. Įkvėpimas turėtų trukti šešias sekundes. Dabar metas labai lėtai iškvėpti – vėlgi, skaičiuojant iki šešių – pro burną.
„Lėtas ir gilus kvėpavimas, įkvepiant pro nosį ir iškvepiant pro burną įdarbinus mūsų pagrindinį kvėpavimo raumenį – diafragmą, padeda atpalaiduoti tiek kūną, tiek suvaldyti įkyrias mintis“, – tikina Pietų Kalifornijos universiteto Kecko medicinos mokyklos klinikinės medicinos profesorius, mokslų daktaras, miego specialistas Rajas Dasgupta.
2. Išbandykite miego meditacijos ir raumenų atpalaidavimo technikas
Meditacija neretai tampa keliu į proto ramybę. Jeigu šioje srityje neturite patirties ar ji tik minimali, pastangos išlaikyti sutelktą dėmesį ir nuvyti šalin mintis gali tapti tikrų tikriausio streso šaltiniu. Tokiems žmonėms vertėtų išbandyti miego gido programėlę išmaniajame telefone, kai kurios iš tikrųjų aktyvina delta miego bangas, sako „Contentment“ žurnalo, kurį leidžia Amerikos streso institutas, redaktorė ir streso valdymo ekspertė, mokslų daktarė Cynthia Ackrill.
Įjunkite kartojimo režimą, kad nepabustumėte. Tiesiog patogiai gulėkite, klausykitės, sulėtinkite kvėpavimą. Susitelkite tik į gidą, o jeigu klausotės meditacinės muzikos ar baltojo triukšmo, susikoncentruokite į kvėpavimą. Žinoma, protas bandys kišti pagalius į ratus – nesileiskite išmušami iš vėžių ir toliau kvėpuokite.
Jeigu kūnas ir toliau įsitempęs, nepasiduoda pastangoms atsipalaiduoti, pabandykite gilų kvėpavimą papildyti progresyviu raumenų atpalaidavimu. Pradėdami nuo kojų pirštų, įkvėpkite ir įtempkite raumenis, išlaikykite tokią įtampą maždaug dešimt sekundžių. Raumenis atleiskite staiga, visus vienu metu, įsivaizduokite, jog, iškvėpdami, iškvėpėte būtent ta kūno dalimi. Nuo kojų pirštų kilkite aukštyn, į pėdas, blauzdas, šlaunis ir kitas raumenų grupes.
3. Liaukitės ieškoję kaltų
Jūsų smegenyse įdiegtas atskiras kanalas, skirtas negalėjimui užmigti ir populiariausios ten transliuojamos laidos „Aplinka kalta“ ir „Kodėl esu toks nevykėlis ir nesugebu net išsimiegoti?“, sako C. Ackrill – buvusi šeimos gydytoja, šiuo metu besispecializuojanti neuromokslų, lyderystės ir geros savijautos srityse.
„Jeigu problema neišsisprendžia kurį laiką, greičiausiai jau susiradote informacijos ir savo kailiu patyrėte, kiek bėdų sukelia miego ir poilsio stoka. Taigi, jūsų smegenys prie visų neraminančių klausimų ir svarstymų prideda dar vieną – ką daryti, jeigu negaliu užmigti ir neišsimiegosiu? Ir, kaip kad tokiais atvejais dažniausiai ir nutinka, pradėsite kaltinti – tiek save, tiek aplinką, tiek dar bala žino, ką“, – komentuoja C. Ackrill.
„Po galais, būkite sau gailestingesni. Tai neturi nieko bendro su jūsų verte“, – teigia ekspertė.
Jeigu nenorite užrūstinti savo proto, kuris mielai atkeršys naktį, darbo metu apdovanokite jį keliomis pertraukėlėmis: „Jeigu jūsų smegenys visą dieną įtemptai dirba, vakare sunkiau jas išjungti. Bent kelis kartus per dieną po kelias ar keliolika minučių leiskite joms lengviau atsikvėpti“, – pataria C. Ackrill.
4. Liaukitės žvilgčioję į laikrodį
Nepavyksta užmigti, bet norite sau padaryti meškos paslaugą? Pasižiūrėkite į laikrodį – galime garantuoti, kad ir neužmigsite. Tad šiukštu jokiais būdais į jį nežiūrėkite, nes situaciją tik pabloginsite.
„Labai svarbu nepradėti panikuoti dėl tos vienos prastai išmiegotos nakties, neprisigalvoti scenarijų, kokia siaubingai sunki diena po tokių nakties kančių laukia. Tad liguistas noras sužinoti, kiek laiko liko iki to pragariško ryto, jums tikrai nepadės“, – tikina miego specialistas R. Dasgupta.
Anot priklausomybių srityje besispecializuojančio psichiatro ir „Mayo“ klinikos miego medicinos eksperto, mokslų daktaro Bhanu Kollos, toks įprotis be reikalo stimuliuoja smegenis.
„Dažniausiai užmigti negalintys žmonės į laikrodį žiūri norėdami sužinoti, kiek laiko jiems liko miegui ir ima dar labiau nervintis, jog jau neteko tiek valandų, kurias galėjo praleisti ilsėdamiesi. Natūralu, kad tai tikrai nepadės greičiau užmigti. Greičiau priešingai“, – tvirtina Bh. Kollos.
Nevertėtų į laikrodį įsistebeilyti ir einant miegoti – kam ta papildoma įtampa?
5. Prieš eidami miegoti nevartokite alkoholio
Bh. Kollo, analizuojantis miego sutrikimų ir priklausomybių ryšius, primygtinai rekomenduoja prieš miegą vengti alkoholio.
„Alkoholis organizme skaidomas ir susidaro acetaldehidai, o pastarieji pasižymi stimuliuojančiu poveikiu. Taigi, jeigu prieš miegą vartosite daugiau alkoholio, per maždaug keturias valandas jis virs acetaldehidais, kurie sutrikdys miegą ir jus pažadins“, – CNN sakė ekspertas.
Be to, alkoholis ne tik pažadina naktimis ir neleidžia užmigti, bet ir „verčia dažnai keltis į tualetą, nes aktyvuoja antidiurezinį hormoną – dėl jo kyla dažnas noras šlapintis“, – pridūrė R. Dasgupta.
6. Pabandykite išrašyti, kas kelia nerimą
Geriausias būdas atsikratyti dalykų, kurie kelia nerimą – ypač prieš einant miegoti – juos išrašyti, pataria ekspertai.
„Dienos pabaigai rekomenduojame susirašyti, ką reikės padaryti rytoj. Tada nereiks prabusti paryčiais ir apie tai galvoti, nes jau būsite susikūrę aiškų paveikslą. Ne mažiau svarbu užsirašyti ir tai, kas tą dieną pavyko, teikė džiaugsmą ir už tai padėkoti. Tam vertėtų rasti laiko po vakarienės ar prieš pradedant pasirengimo miegui rutiną“, – pataria C. Ackrill.
Jeigu jūsų smegenys itin užsispyrusios ir nesutinka nurimti net taikant atsipalaidavimo technikas, išbandykite minčių iškrovos kaip streso suvaldymo metodą, sako ekspertė.
„Prie lovos turėkite užrašinę ir rašiklį, kad bet kurią akimirką galėtumėte viską iškloti ant popieriaus. Jeigu ir tai nepadeda, mintys ir toliau verda, belieka viena vienintelė išeitis – keltis. Kelkitės, sėskite prie stalo ir ant popieriaus išklokite viską, kas guli ant širdies. Rašyti kompiuteryje ar telefone griežtai nepatariama. Anksčiau ar vėliau ateis palengvėjimas“, – žada C. Ackrill
7. Venkite mėlynos šviesos ir bet kokios stimuliacijos
Jokiais būdais savo nerimo neišrašinėkite kompiuteryje, išmaniajame ar planšetėje, perspėja ekspertai. Tiesą sakant, pagrindinė taisyklė: „jokių kompiuterių, jokių išmaniųjų telefonų ar planšetinių kompiuterių lovoje bent jau valanda iki miego“, – sako mokslų daktaras Vsevolodas Polockis, vadovaujantis miego tyrimams Johno Hopkinso universiteto medicinos mokykloje.
Geriausias pasirinkimas – tai, kas guli ant širdies, ar neduoda ramybės smegenims, prieš neryškios šviesos užrašyti lape popieriaus. Jeigu nuspręsite prieš miegą paskaityti, taip pat rinkitės tikrą knygą, o ne skaityklę, planšetę ar telefoną.
Kuo grįstas šis patarimas? Ogi tuo, kad LED spektro šviesa stabdo melatonino išsiskyrimą. Melatoninas, kurio skirtingi kiekiai išsiskiria dvidešimt keturias valandas per parą skirtingais ciklais, dažnai vadinamas tiesiog miego hormonu, nes naktį miegas kokybiškiausias būtent dėl piką tuo metu pasiekiančio šio hormono.
„Skaitmeninė šviesa sutriko natūralų organizmo ritmą, o knygos skaitymas prie ramios šviesios – ne“, – pabrėžia ekspertas.
Ir dar vienas svarbus dalykas: „Susiraskite pačią nuobodžiausią knygą, nes prieš miegą reikia vengti bet ko, kas stimuliuoja ar kelia emocijas“.
O kaip šilta vonia ar dušas prieš miegą? Ekspertas taria griežtą ne. Kodėl?
„Taip yra todėl, kad maudynės yra aktyvinanti veikla, galinti dar labiau sutrikdyti miegą. Turėjau pacientą, kuris su nemiga bandė kovoti naktiniais pasivaikščiojimais ar namų ruoša – tariu griežtą ne abiem“, – kategoriškos nuomonės laikosi V. Polockis.
8. Po dvidešimties nemigos minučių – kelkitės
Tikrai neverta gulėti įsitempus ir akimis gręžti lubas, sako ekspertai. Jeigu naktį prabudus nepavyksta užmigti per 15-20 minučių, ropškitės iš lovos ir eikite į kitą kambarį, kur prie ramaus apšvietimo užsiimkite kokia raminančia veikla, kol vėl pradės imti miegas.
Svarbu: nepamirškite, kad jau išsiaiškinome – plauti indus, eiti pasivaikščioti ir mirkti šiltoje vonioje nėra gerai.
„Galbūt paskaitykite kokią nuobodžią knygą ar paspręskite sudoku, bet stenkitės vengti išmaniojo telefono ar kompiuterio“, – teigia R. Dasgupta ir priduria, kad protui atsipalaiduoti tikrai nepadės nei lindėjimas socialiniuose tinkluose, nei darbinio pašto tikrinimas.
Kai tik pradės imti miegas, grįžkite atgal į lovą, ragina Bh. Kollos iš „Mayo“ klinikos: „Jeigu ir vėl per dešimt minučių nepavyks užmigti, vėl lipkite iš lovos ir darykite, tą patį. Svarbu nesivolioti lovoje, jeigu nemiegate“.
Kodėl gulėti lovoje ir nemiegoti – nieko gero?
„Mums tikrai nereikia beprasmiško laiko lovoje – kai tiesiog guli, bandai užmigti, bet niekaip nepavyksta. Tai sukelia dirglumą ir kursto nerimą“, – sako Bh. Kollo.
„Be to, mes norime, kad lova būtų vieta, asocijuojama būtent su miegu. Kuo daugiau veiklų atsiduria lovoje, įskaitant ir gulėjimą negalint užmigti, tuo mažiau lova siejama su miegu, tad nieko keisto, kad joje užmigti tampa sudėtinga“, – pridūrė Bh. Kollo.
Štai kodėl visi iki vieno miego ekspertai sutaria, kad nešiojamam kompiuteriui, planšetei ir išmaniajam telefonui ten ne vieta. Kaip ir televizoriui miegamajame. Kitaip tariant, lovoje turėtų vykti tik du dalykai.
„Lova skirta tik miegui ir seksui“, – tiesiai šviesiai konstatuoja V. Polockis.
