aA
Jūs reguliariai darote pritūpimų ir įtūpstų, tačiau veidrodyje vis dar nematote stangraus užpakaliuko? „Tai yra labai dažna problema“, – sakė sėdmenų formavimo specialistu tituluojamas mokslų daktaro laipsnį turintis Bretas Contreras, rašoma womenshealth.com.au.
© Shutterstock

Nors genetika turi didelės įtakos jūsų sėdmenų dydžiui, „net ir žmonės, kurie negali pasigirti pačiais tvirčiausiais sėdmenimis, gali gerokai patobulinti jų raumenis, tereikia tinkamai mankštintis“, sakė jis.

B. Contreras ir keli kiti treneriai apibūdino pagrindines klaidas, kurias mato darant moteris, norinčias stangraus ir apvalaus užpakaliuko. Kartas jos daro ne tuos pratimus, o kartais tiesiog nepakankamai stimuliuoja sėdmenų raumenis. Štai kokios gali būti pagrindinės problemos.

1. Smegenų ir raumenų ryšys

Jeigu tik neseniai pradėjote mankštintis, veikiausiai nežinote, kaip aktyvuoti savo sėdmenis, o dėl to galite ir nesulaukti norimo rezultato, nors ir sportuosite dažnai. „Kai stojamės ar lipame laiptais, veikia mūsų keturgalviai šlaunų raumenys. Tačiau sėdmenų raumenų kasdieniame gyvenime taip intensyviai nenaudojame, – aiškino B. Contreras. – Todėl jie „užmiega“, ir reikia žinoti, kaip juos pažadinti.

Paprastas būdas pasitikrinti savo smegenų ir raumenų ryšį yra atsistoti ir pamėginti kaip galima stipriau sutraukti vieno sėdmens raumenį. Kai kuriems žmonėms tai sunkiai pavyksta arba gali net visai nepavykti. Tačiau tikrai galima atkurti šį ryšį. Tiesiog kiekvieną dieną suspauskite sėdmenis kad ir plaudami indus ar darydami ką nors kitą. Lygiai taip pat galite aktyvuoti raumenis sporto salėje apšilimo metu: atlikti kriauklės pratimą arba, užsimovę guminę juostelę kiek aukščiau kelių, kiek pritūpus pavaikščioti į šonus.

Tokių pratimų metu sutelkite savo dėmesį į raumenis, kuriuos norite aktyvuoti. „Taip mėginsite atkurti tą smegenų bei raumenų ryšį ir padidinsite savo nervų sistemos gebėjimą sutraukti sėdmenų raumenis ir daugiau juos naudosite“, – sakė B. Contreras.

2. Nepakankamai apkraunate savo raumenis

Norint formuoti raumenis, praktiškai neapsimoka naudoti lengvą svorį ir atlikti pratimą tik 30 kartų, lyginant su didesniu svoriu ir mažesniu skaičiumi pakartojimų, pažymėjo Lauren Simmons iš „Core Dynamics“. Tai nereiškia, kad reikia kilnoti itin didelių svorių, tačiau reikalingas pakankamai didelis svoris, kad raumuo „pavargtų“. „Svoris turėtų kelti iššūkį. Pakanka ir dvidešimties pakartojimų, jeigu bent jau dalinai pasiekiate stadiją, kai būdami geros formos nebegalite atlikti daugiau pakartojimų.“

L. Simmons rekomenduoja pasirinkti tokį svorį, kad, atliekant keturias ar penkias serijas, jau aštuntas pakartojimas būtų kaip reikiant sunkus. Vėliau reikėtų pamažu didinti svorį, kad pratimo pabaigoje raumuo visiškai pavargtų.

3. Veikiausiai negirdėjote ir nedarote štangos stūmimo klubais

Jeigu norite stangraus ir apvalaus užpakaliuko, B. Contreras ir L. Simmons sako, kad itin svarbus pratimas yra štangos stūmimas klubais. „Tinkamai atliekant kitus pratimus aktyviai veikia pakinklinės sausgyslės ir sėdmenys. Tačiau šis pratimas veikia tik sėdmenis“, – pažymėjo L. Simmons.

„Treneriai dažnai moterims liepia daryti pritūpimų, kurie veikia tik apatinę sėdmenų dalį. Todėl daug moterų neformuoja savo viršutinių sėdmenų, – pabrėžė B. Contreras. – Aš rekomenduoju pratimą, kuris yra pranašiausias iš visų. Jis veikia tiek viršutinę, tiek ir apatinę didžiojo sėdmens raumens dalį ir geriausiai aktyvuoja raumenis.“

Iš pradžių šį pratimą reikėtų išmėginti be svorių, o vėliau jau galima padidinti apkrovą. Labai svarbi yra tinkama kojų ir nugaros pozicija, kad pratimo metu jaustumėte tik sėdmenis. Svarbu išvengti nugaros išsilenkimo, laikyti kūną tiesiai ir pratimo metu įtraukti ir pilvo raumenis. „Jeigu nežinote, kaip tinkamai atlikti šį pratimą, nebijokite klausti trenerio. Jeigu pratimo metu jaučiate kažkokį diskomfortą, veikiausiai pratimą atliekate neteisingai“, – sakė L. Simmons.

4. Pamiršote apie kojas

Pakinklinėms sausgyslėms ir keturgalviams šlaunų raumenims skirti pratimai gerai formuoja kojas bei prisideda ir prie užpakaliuko formavimo. L. Simmons rekomenduoja šioms raumenų grupėms formuoti atlikti pritūpimų su svoriu, o taip pat greitų, vadinamųjų pliometrinių, pratimų, kurie maksimaliai padidina raumenų jėgą, tuo pačiu minimaliai sumažindami laiko tarpą, kuris reikalingas tai jėgai sugeneruoti. Tai gali būtų pritūpimai su šuoliuku, įtūpstai su šuoliuku ar užšokimas ant kubo.

5. Svarbi ir mityba

„Jokie pasaulyje pratimai nepadės, jeigu netinkamai maitinsitės“, – pabrėžė L. Simmons. Svarbu ne tik rūpintis, kad nebūtų kalorijų pertekliaus, bet ir vengti perdirbto maisto. Tačiau taip pat svarbu valgyti pakankamai, kad būtų energijos sportuoti. Labai svarbu vartoti pakankamai baltymų, nes jie naudojami raumenims atsistatyti, o labai daug moterų vartoja nepakankamai daug baltymų, pažymėjo B. Kontreras.

Vidutinio sudėjimo moteriai per dieną reikėtų suvartoti maždaug gramą baltymų vienam kūno kilogramui, paaiškino L. Simmons. Puikiai tinka liesa vištiena, jautiena, kiaušiniai, tofu ar graikiškas jogurtas.

6. Nepakankamai miegate

Dar viena galima priežastis yra miego trūkumas. Miego trūkumas gali neigiamai paveikti jūsų medžiagų apykaitą ir raumenų atsistatymą, pabrėžė B. Contreras.

7. Per daug sportuojate

„Labai daug moterų mano, kad daugiau sporto yra geriau, – sakė B. Contreras. – Jos mano, kad jeigu nori gražaus kūno, turi nusivaryti nuo kojų sportuodama.“ Tačiau šokinėjimas nuo vienos naujos treniruotės prie kitos tikrai nepadės, nes „tampi Barbe-devyndarbe, kuri iš esmės nieko gero nepadaro“. Jeigu norite gražių sėdmenų, sutelkite dėmesį į juos, rekomenduoja jis.

Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(2 žmonės įvertino)
5.0000

Pasekmių dar nejaučiate, bet tai tikrai atsilieps: kuo rizikuojate, jei kasdien išgeriate per mažai vandens? (49)

Tikriausiai turite skirtingų tipų bent po vieną draugą: vienas tas, kuris per dieną išgeria...

Kaip fizinis aktyvumas gali kenkti jūsų intymiam gyvenimui? (26)

Jūsų užpakaliukas – stangrus, presas – akmeninis, o kojos dar niekada neatrodė taip gerai....

Supermaistu tituluojama organizmo šluota: kuo naudinga, o kada vartoti reikėtų atsargiai? (16)

Šiais laikais vis dažniau kalbant apie įvairius „ supermaistus “ reiktų prisiminti, kuo...

Cukinija – nuostabus gamtos vaistas: kokiais atvejais ją valgyti ypač naudinga (15)

Cukinija – bene vienintelė daržovė, kurią galima valgyti be jokių apribojimų. Ji tinkama...

Ypač populiarėjantis treniruočių metodas: efektyviai kovoja prieš antsvorį ir suteikia didelės naudos sveikatai profesoriaus Skurvydo patarimai (54)

Puiku, jei reguliariai sportuojate, tačiau Lietuvos sporto universiteto profesorius Albertas...

Top naujienos

Taršos mokesčiai privers išlipti iš pamėgtų automobilių – galingus vokiškus pakeis nedideli japoniški (785)

Prabilusi apie mokestį taršiems automobiliams, Aplinkos ministerija riebų brūkšnį nubrėžė...

Mokslų daktarė apie uogas, kurių naudą dažnai užmirštame: jei jų nevalgote, neįsivaizduojate, ką prarandate (55)

Juodieji serbentai (lot. ribes nigrum ) Europoje valgomi jau apie 400 metų, o įrašai apie šias...

Vilniuje prieš vidurnaktį ukrainiečių „VW Passat“ rėžėsi į stulpą: automobilis visiškai suniokotas keleivis ligoninėje (11)

Vėlų antradienio vakarą Vilniuje, prie Oslo g. ir Laisvės pr. sankirtos, į apšvietimo stulpą...

Pretendentai į ministrų postus – spalvingos asmenybės (351)

Nors pasitikėjimą pasitikrinęs Saulius Skvernelis nepanoro atskleisti galimų pretendentų į tris...

Geros naujienos pasiilgusiems tikros vasaros: lietus trauksis, šiluma grįš (2)

Artimiausiomis dienomis tolstantis ciklonas vis dar turės įtakos Lietuvos orams .

„Sūduva“ šeimininkavo San Marine: gynėjo benefisas ir sutriuškinti varžovai (73)

Iš UEFA Čempionų lygos atrankos iškritusi Marijampolės „Sūduva“ sėkmingai persikėlė į...

Klaipėdietė užfiksavo supykusio kurjerio elgesį: toks elgesys sulauks bausmės (355)

Viena klaipėdietė išvydusi, ką siuntų tarnybos darbuotojas daro su siųsti paruoštomis...

Palanga be išeiginių marškinių ir aukštų kulniukų: kaip miestiečiai rengiasi paprastą dieną (36)

Pagrindinio šalies kurorto – Palangos – lankytojai, kaip taisyklė, visuomet pasižymi...

Dar vienas nemalonus faktas rūkaliams: žudo ne tik save (57)

Jei jus erzina visur primėtytos nuorūkos, metas dar labiau pasipiktinti: neseniai atliktas tyrimas...

Pasaulis regi akinių milžino gimimą: „Ray-Ban“ savininkas pradėjo 8 mlrd. dolerių vertės derybas (7)

Akinių nuo saulės „ Ray-Ban “ savininkas „EssilorLuxottica SA“ svarsto „GrandVision NV“...