aA
Geležis yra mūsų organizmui reikalingas mineralas, kurio itin dažnai gali trūkti moterims, kamuojamoms gausiomis mėnesinėmis ar besilaukiančioms. Taip pat šis mineralas nėra lengvai įsisavinamas iš maisto, tad virškinimo sistemos problemos dažnai gali lemti geležies trūkumą. O jei geležies kiekis kraujyje pastoviai yra per mažas, reiktų susimąstyti ir apie tolimesnių tyrimų, kaip H. pylori bakterijos buvimą. Tai gali neigiamai veikti virškinimo sistemos darbą ar celiakijos ištyrimą, dėl ko nepavyksta gerai įsisavinti maistinių medžiagų.
6 produktai, kuriuos kur kas dažniau turėtų valgyti moterys: dings dažnai varginantys simptomai
© DELFI / Andrius Ufartas

Geležies trūkumas gali sukelti anemiją, kuri dažniausiai pasireiškia nuovargiu, jėgų nebuvimu, koncentracijos sutrikimu, išblyškusia oda, noru pastoviai kažką užkandžiauti, ypač saldžiai ir t. t.

Kadangi geležies perteklius gali būti toksiškas, nerekomenduočiau vartoti koncentruotų geležies papildų, pirmiausiai neišsityrus kraujo. Saugesnis būdas – įtraukti kuo daugiau geležies turinčių produktų į savo racioną. Reikėtų taip pat atsiminti, kad gyvulinės kilmės geležies šaltiniai yra geriau įsisavinami, būtent dėl šios priežasties vegetarai ir veganai turėtų itin atsakingai ir reguliariai rinktis augalinės kilmės gausiai geležies turinčius produktus.

Tautvilė Šliažaitė
Tautvilė Šliažaitė
© DELFI / Karolina Pansevič

Gyvulinės kilmės geležies šaltiniai

Dažnai galvojame, kad raudona mėsa yra geriausias geležies šaltinis, tačiau aiškiai matyti, kad moliuskai ir kepenėlės pranoksta savo geležies kiekiu.

1. Organų mėsa – gausiausias geležies šaltinis troškintos jautienos kepenėlės. 100 gramų – 6,5 mg geležies.

2. Jūros gėrybės – šioje vietoje pirmauja apvirti ar troškinti moliuskai. 100 gramų – iki 28 mg geležies (gali varijuoti priklausomai nuo rūšies).

Lengviausias būdas įtraukti daugiau šių kriauklių į savo racioną, rinktis jas šaldytas, maišyti su kitomis jūros gėrybėmis kaip krevetės ar midijos ir valgyti su ryžiais, daržovėmis.

3. Raudona mėsa – kaip jautienos kepsnys. 100 gramų – 1, 7 mg geležies.

Valgant raudoną mėsą dėmesį reikėtų skirti jos kokybei – ekologiška ar iš patikimų ūkininkų. Kitu atveju raudoną mėsą reikėtų rinktis ne dažniau nei 1-2 kartus per savaitę.

6 produktai, kuriuos kur kas dažniau turėtų valgyti moterys: dings dažnai varginantys simptomai
© Vida Press

Augalinės kilmės geležies šaltiniai

Norint pagerinti augalinės kilmės geležies įsisavinimą, reiktų kartu vartoti produktus, kuriuose gausu vitamino C, kaip žalios spalvos daržovės (kaip pamatysite žemiau turi ir geležies), saldžioji paprika, citrusiniai vaisiai ir t.t. Reiktų atsiminti, kad apdorojant – verdant, kepant, vitamino C kiekis gerokai sumažėja.

1. Švieži špinatai. 100 gramų – 2, 7 mg geležies

Manau sutiksite, kad visiems jau žinoma, kad špinatai yra gausus augalinės kilmės geležies šaltinis, tačiau reikėtų paminėti, kad norint gauti pakankamai geležies, špinatus reikėtų valgyti dideliais kiekiais – naudoti į troškinius, spausti sultis, dėti į kokteilius ar sriubas. Kitą kartą vaikščiojant parduotuvėse rekomenduočiau atkreipti dėmesį į špinatų pakuotės svorį, dažnai mūsų perkamas maišelis svers vos apie 30 gramų.

2. Ankštiniai produktai, kaip virti lęšiai. 100 gramų – 3, 1 mg geležies

Vegetarams ir veganams itin rekomenduoju rinktis kuo daugiau ankštinių produktų, ne tik dėl juose esančios geležies, bet ir baltymų, kurie taip reikalingi mūsų organizmui. Norint geriau įsisavinti geležį svarbu itin gerai išvirti ankštinius produktus, nes virimo metu yra sumažinamas lektinų kiekis, kuris trukdo mineralinių medžiagų, įskaitant ir geležies įsisavinimui.

6 produktai, kuriuos kur kas dažniau turėtų valgyti moterys: dings dažnai varginantys simptomai
© Shutterstock

3. Sėklos, pavyzdžiui, moliūgų. 100 gramų – 3,3 mg geležies

Nors moliūgų sėklos, atrodo, neblogas geležies šaltinis, reikėtų atsiminti, kad vartojant jas gausiai, itin lengvai viršysime rekomenduojamą dienos kalorijų kiekį, bei gausime per daug omega-6 riebiųjų rūgščių, kurių perteklius gal sukelti uždegiminius procesus.

Norint pagerinti geležies įsisavinimą, reikėtų arbatą arba kavą visada gerti atskirai nuo maisto.

www.DELFI.lt
Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
|Populiariausi straipsniai ir video
Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(26 žmonės įvertino)
4.5385

Karinė dieta: žadama, kad per savaitę ištirps 4 kg (23)

Šiuo metu karių dieta yra viena populiariausių pasaulyje. Tvirtinama, kad ji per trumpą laiką –...

Gydytojas Morozovas – apie žmogaus (ne)garantiją: turime labai didelę mąstysenos bėdą (49)

„O kas garantuos, kad jam rytoj nebus plaučių uždegimo?“ Klausia susirūpinusi ir...

Liaupsinamas alyvuogių aliejus nėra toks nekaltas: netinkamai naudodami, prisidarysite daug žalos ekspertai įvardijo grubią klaidą (75)

Tai, kad alyvuogių aliejus turi daugybę sveikatai naudingų ir net būtinų medžiagų, yra...

Šeimos gydytoja – apie papildų vartojimą: yra vienintelis vitaminas, kurio žiemą trūksta daugumai (41)

Bendras silpnumas , padidėjęs nuovargis ir sumažėjęs organizmo atsparumas – tai vieni...

Fitoterapeutas Ruolia – kaip maitinti imunitetą: aptarė 4 pasaulyje patvirtintas stiprinimosi priemones (45)

„Jei jums teko susidurti su radikalia terapija, cheminiu ar spinduliniu gydymu, imuniteto stiprinimu...

Top naujienos

Naujausia informacija apie koronavirusu užsikrėtusią 39 metų pacientę: ji jaučiasi normaliai (217)

Koronaviruso atvejis Šiauliuose nustatytas 39 metų moteriai. Šiuo metu Respublikinėje Šiaulių...

Koronavirusas pasiekė Lietuvą: iš Italijos grįžusi moteris izoliuota Respublikinėje Šiaulių ligoninėje papildyta 08:26 val. (1092)

Koronavirusas įžengė ir į Lietuvą – naktį iš ketvirtadienio į penktadienį Vyriausybėje...

Ekspertas turi žinių gyvenantiems senuose daugiabučiuose: kilus pavojui, situacija būtų liūdna (63)

Dažnas iš mūsų vienaip ar kitaip buvo matęs gaisrą. Pavasarį tarnybos nuolat praneša apie...

Šimašius apie pirmą koronaviruso atvejį Lietuvoje: jei jaučiate riziką – rekomenduojama dirbti iš namų (83)

Ankstyvą penktadienio rytą pranešta, kad Lietuvoje užfiksuotas pirmasis koronaviruso atvejis. 39...

Grįžę iš Italijos dėl koronaviruso nori pasitikrinti savarankiškai: kodėl negalima to padaryti (28)

Šimtams iš Italijos grįžusių tautiečių, nejaučiantiems jokių ligos simptomų, sveikatos...

Karščiuojantį vaiką po viešnagės Italijoje į ligoninę atvežusi mama pratrūko: pasibaisėjo tuo, kaip buvo elgiamasi (704)

Beveik para be ligoninės maisto, naktis su vaiku vienoje lovoje – tokiomis sąlygomis tenka laukti...

Skirmantas Malinauskas. Didžiausias pavojus kovoje su koronavirusu (25)

Ar norėtumėte paskaityti rytojaus laikraštį ? Rašau ši tekstą ketvirtadienį ir jis skirtas...

Gydytojų regionuose laukia kaip išsigelbėjimo: vilioja tikrai įspūdingais atlyginimais ir kitomis „gėrybėmis“ (50)

Naujų specialistų regionų gydymo įstaigose ieškoma įvairiausiais būdais. Iš Sveikatos...

Koronaviruso protrūkis Kinijoje: tempas lėteja, tačiau mirė dar 44 užsikrėtę žmonės Pietų Korėjoje - 256 nauji atvejai

Kinija penktadienį pranešė apie dar 44 žmonių, užsikrėtusių naujuoju koronavirusu , mirtį...

Tomas Daugirdas

Ar reikia paminklo Antanui Smetonai? (5)

Šių metų sausį Ministro pirmininko pavedimu buvo sudaryta darbo grupė, kuri svarsto, kur ir kokio...

|Maža didelių žinių kaina