Išlaikyti sveiką kūno svorį gali padėti įvairūs svorio kontrolės metodai. Štai 14 būdų, kurie žmonėms padeda numesti svorio be alinančių dietų ir sporto.

1. Ištobulinkite maisto gaminimo įgūdžius

Gebėjimas ruošti maistą, suvokimas, kaip tą reikia daryti ir virtuvės įgūdžių tobulinimas gali būti šaunus būdas sumažinti svorį nekeičiant suvartojamo maisto kiekio.

Labiau išmanantys skirtingus maisto gaminimo būdus žmonės taip pat yra ir labiau linkę valgyti įvairiausius naudingomis maisto medžiagomis pasižyminčius produktus, įskaitant vaisius ir daržoves, o šie yra puikūs lieknėjimo pagalbininkai.

Mokslininkai antsvorį ir nutukimą vis dažniau sieja su prastais maisto gaminimo įgūdžiais.

Virtuvėje tvirtai nesijaučiantys žmonės gali išmėginti maisto gaminimo kursus arba pasižiūrėti maisto gaminimo vaizdo įrašų internete. Galima pradėti nuo Jamie‘io Oliveri‘io „Food Tube“, kur koncentruojamasi į paprastų ir sveikų patiekalų gamybą.

2. Valgykite daugiau baltymų

Baltymai yra būtina sveikos mitybos dalis, jie reikalingi augimui ir medžiagų apykaitos procesams. Baltymai didina sotumo jausmą ir atitolina alkį.

Nedidelės apimties tyrimas, analizavęs jaunas moteris, atskleidė, kad popiečio užkandžiui renkantis daug baltymų turintį jogurtą sumažėja alkis ir per vėlesnius valgymus suvartojama mažiau kalorijų.

Padidinti suvartojamą baltymų kiekį galite paprastais būdais, pavyzdžiui, į pusryčių dribsnius įdėkite arbatinį šaukštelį šalavijo ar kanapių sėklų arba į maistą dėkite daugiau kiaušinių.

3. Valgykite daugiau skaidulų

Skaidulų yra vaisiuose, daržovėse, ankštiniuose augaluose ir viso grūdo produktuose.

Skaidulos skiriasi nuo kitų maisto medžiagų, nes organizmas nepasisavina jų plonojoje žarnoje – maistas keliauja į storąją žarną, kur vyksta fermentacija. Dėl to atsiranda šie privalumai:

  • didesnis sotumo jausmas;
  • lėtesnis virškinimas;
  • pailgėjęs maisto medžiagų įsisavinimo laikas;
  • vidurių užkietėjimo prevencija.

Praturtinti mitybą skaidulomis galima šiais būdais:

  • kasdien valgyti vaisių;
  • į mitybą įtraukti viso grūdo produktų, pavyzdžiui, viso grūdo avižinių dribsnių ar rudųjų ryžių;
  • valgyti daug daržovių.

Daugelio daržovių žievelėje esančios skaidulos taip pat yra naudingos. Svarbu tiesiog kruopščiai nuplauti, o kai kuriais atvejais ir termiškai apdoroti daržoves – tuomet jas valgyti bus paprasta ir saugu.

5. Išmėginkite probiotikus

Probiotikai yra virškinimui reikalingos gerosios bakterijos. Neseniai atliktas tyrimas, analizavęs skrandžio ir smegenų funkcijų sąsajas, parodė, kad probiotikai gali turėti įtakos svoriui, riebalų masei ir nuotaikai.

Šios bakterijos randa terpę žmogaus organizme, kuris suteikia joms maisto, įskaitant ir skaidulas. Mainais už tai bakterijos daro teigiamą poveikį žarnynui ir žmogaus sveikatai apskritai.

Jų nauda apima:

  • žarnų sienelėms ir kepenų ląstelėms suteikiamą energiją;
  • tam tikras riebalų rūgštis, pasižyminčias antivėžinėmis savybėmis;
  • kūno svorio reguliavimą.

Mityba, kurioje gausu cukraus ir riebalų, gali pakeisti žarnyno bakterijų balansą ir sumažinti gerųjų bakterijų kiekį.

Mokslininkai teigia, kad probiotikai gali padėti išvengti nutukimo ar su juo kovoti. Probiotikų galima įsigyti vaistinėse, jų taip pat gausu šiuose fermentuotuose maisto produktuose:

  • jogurte;
  • kimčiuose (korėjietiškai raugintuose kopūstuose);
  • raugintuose kopūstuose;
  • kefyre;
  • sojų pastoje;
  • tempėje (fermentuotoje sojų masėje);
  • arbatos grybe.

5. Daugiau miegokite

Geras nakties poilsis yra būtinas svorio palaikymui ir gerai savijautai. Prastas miegas sutrikdo svarbių hormonų veiklą, įskaitant ir tuos, kurie turi įtakos medžiagų apykaitai.

Jei naktį miegate mažiau nei šešias valandas, gali išaugti antsvorio ar nutukimo rizika.

6. Mažiau streso

Išaugęs streso lygias taip pat gali sutrikdyti hormonų pusiausvyrą. Kai žmogus yra apimtas streso, jo organizmas gamina hormonus gliukokortikoidus. Kai šių hormonų yra per daug, gali išaugti apetitas, o dėl šios priežasties taip pat gali didėti ir svoris.

Stresas taip pat gali paskatinti emocinį valgymą, kuomet žmogus bando suvaldyti ir pataisyti blogą nuotaiką valgydamas daug nesveiko maisto.

Sumažinti stresą galima šiais būdais:

  • reguliariai sportuoti ar užsiimti kita fizine veikla;
  • sumažinti suvartojamo kofeino kiekį;
  • medituoti ar ugdyti sąmoningumą;
  • atsisakyti nebūtinų įsipareigojimų;
  • pakankamai laiko praleisti lauke;
  • išmėginti jogą.

7. Suvartokite daugiau vitamino D

Kai kurie tyrimai rodo, kad tie žmonės, kurių kraujyje yra mažai vitamino D, yra labiau linkę į nutukimą ir mažiau sportuoja.

Kitos sveikatos problemos, susijusios su vitamino D stoka, apima:

  • metabolinį sindromą;
  • depresiją ir nerimą;
  • pirmojo ir antrojo tipo diabetą;
  • osteoporozę ir osteoartritą.

Vitamino D galima gauti iš saulės ir kai kurio maisto – vitamino D yra kiaušinių tryniuose, riebioje žuvyje, kai kuriuose grybuose ir papildomai maisto medžiagomis papildytuose produktuose.

8. Maistą valgykite mažomis porcijomis

Šis metodas naudingiausias vaišių ar užkandžių atvejais. Vieno tyrimo metu patiekalai buvo padalyti į atskiras mažesnes porcijas – norėta patikrinti, ar žmonės jaučiasi sotesni suvalgę tą patį maisto kiekį atskiromis porcijomis.

Tyrimas parodė, kad padalinus maistą į tris ar šešias atskiras porcijas, sotumo jausmas buvo didesnis.

Valgant vaišėse ar užkandžiaujant, maisto kiekį galima susidėti į kelias mažas lėkštes.

Be to, galima pamėginti išdalyti dienos valgymus į kelis mažesnius patiekalus ir nesukrauti visko į vieną lėkštę.

9. Naudokite mažesnes lėkštes

Žmonės neretai yra linkę suvalgyti visą lėkštėje esantį maistą. Tačiau galima sumažinti gaunamų kalorijų kiekį daug nesistengiant – tiesiog sumažinti lėkštės dydį ir į ją dedamo maisto kiekį.

Du 2017 metais atlikti tyrimai parodė, kad universiteto studentai nuolat įsidėdavo mažiau maisto į specialią porcijos dydį reguliuojančią lėkštę.

Tokia lėkštė pasižymi vaizdiniais dydžio indikatoriais svarbioms maisto produktų grupėms ir leidžia nespėliojant pritaikyti porcijos dydį. Šių lėkščių galima įsigyti.

10. Atsisakykite gėrimų su cukrumi

Britų tyrimas susiejo nuolatinį gėrimų su cukrumi ir dirbtiniais saldikliais vartojimą su didesniu kūno riebalų kiekiu vaikų atveju.

Saldūs gėrimai turi daugybę sveikų alternatyvų. Paprastas vanduo su šviežiomis mėtomis, imbieru, uogomis ar agurkais puikiai atgaivina ir turi ypač mažai kalorijų. Be to, gazuotą vandenį galima paskaninti įprastomis ar žaliosiomis citrinomis.
Troškuliui malšinti puikiai tinka žolelių, žalioji ar juodoji arbata. Daugelis arbatų pasižymi dar ir papildomais privalumais sveikatai.

O štai vaisių sultyse gausu cukraus. Jei įmanoma, verčiau rinkitės valgyti pačius vaisius – juose daug skaidulų.

11. Rinkitės sveikesnius užkandžius

Pasak 2016 metais atlikto tyrimo, beveik trečdalis kasdien gaunamos energijos atkeliauja per užkandžius.

Laikui bėgant, užkandžių dydis išaugo, vadinasi, tarp valgymų žmonės suvartoja daugiau maisto.

Tačiau sveiki naminiai užkandžiai gali padidinti sotumą ir sumažinti kitų valgymų metu suvartojamų kalorijų kiekį.

Sveikam užkandžiui galima rinktis tokius variantus:

  • jogurtą;
  • džiovintas slyvas ar datules;
  • daug skaidulų turinčius vaisius – obuolius, bananus ar apelsinus;
  • daug skaidulų turinčias daržoves, ypač morkas ir brokolius;
  • saują nesūdytų riešutų be priedų, pavyzdžiui, anakardžių ar graikinių riešutų.

12. Intensyviau kramtykite

Kramtymas yra virškinimo proceso pradžia. Kai kurie preliminarūs tyrimai rodo, kad kruopštus kramtymas ir ilgesnis maisto laikymas burnoje sumažino suvartojamo maisto kiekį.

Kruopštus kramtymas taip pat padeda mėgautis valgomu maistu. Skiriant pakankamai laiko tarp valgymui organizmas įgauna galimybę užfiksuoti sotumą.

13. Išmėginkite sąmoningą valgymą

Sąmoningas valgymas yra puikus svorio reguliavimo įrankis. Toks valgymas gali padėti suvaldyti maisto troškimą ir efektyviai kontroliuoti porcijų dydį.

Norint nuolat valgyti sąmoningai, reikėtų vengti pašalinių trikdžių – televizoriaus, kompiuterio, knygos ar žurnalo. Geriausia valgyti prie stalo, susitelkti į maisto skonį ir atkreipti dėmesį į sotumą rodančius ženklus.

14. Valgykite drauge su šeima

Sėdėti drauge su šeima ir valgyti sveiką maistą – toks įprotis taip pat gali turėti įtakos reguliuojant svorį. Valgymas namuose gali padėti sumažinti riebalų ir cukraus suvartojimą. Jei gaminate vaikams subalansuotus ir maistingus patiekalus, tikėtina, kad jie taip pat perims teigiamus įpročius.

Šaltinis
Temos
Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
www.DELFI.lt
Prisijungti prie diskusijos Rodyti diskusiją (13)