„Jeigu nuolat trūksta miego, sveikatai daroma labai didelė žala“, – konstatuoja Sonia Ancoli-Israel iš Amerikos miego mokslo akademijos. Profesorė pabrėžia, kad dėl miego trūkumo silpsta kognityvinės funkcijos, tampa sunkiau susikaupti ir sutelkti dėmesį, gresia demencija, išauga širdies ligų rizika.
Kodėl svarbu gerai išsimiegoti kiekvieną naktį?
Ar jums pakanka miego? Daugumai suaugusiųjų būtinas 7-8 valandų miegas. „Žmonės gyvena labai intensyviai, tad natūralu, kad tenka kai ką aukoti. Dažniausiai aukojamas būtent miegas“, – teigia S. Ancoli-Israel.
Jeigu nerimaujate, kad negalite užmigti, atsipalaiduoti ir užmigti tampa dar sunkiau. Net jeigu ir nekenčiate nuo nemigos, be jokios abejonės pasitaiko naktų, kai niekaip negalite sudėti bluosto. „Visiems pasitaiko naktų kaip tyčia“, – sako S. Ancoli-Israel.
Pakanka prarasti vos kelias valandas miego, ir galime savo kailiu pajusti skaudžius prastai miegotos nakties padarinius. Viena neišmiegota naktis sukelia sunkiai valdomą norą valgyti daug angliavandenių ir cukraus. Tai reiškia, kad net apsipirkimas maisto prekių parduotuvėje tampa tikru iššūkiu. Be to, 18 valandų nemiegoję vairuotojai keliuose tokie pat pavojingi kaip ir apsvaigę nuo alkoholio.
Laimei, yra būdų, kaip greičiau užmigti ir išvengti skaudžių miego trūkumo padarinių. Specialistai įvardija devynis paprastus metodus, kaip tai padaryti.
1) Skirkite valandą atsipalaidavimui
Jeigu visą dieną sukatės kaip voverė rate, nieko keisto, kad vakare nusiraminti labai sunku. „Visą laiką susiduriame du didžiuliais informacijos kiekiais, todėl per kelias akimirkas nuo jos atsiriboti tiesiog neįmanoma. Skirkite tam laiko“, – pataria Janet Kennedy iš „NYC Sleep Doctor“ ir knygos „The Good Sleeper: The Essential Guide to Sleep for Your Baby (and You)“ autorė. Ji rekomenduoja bent valandą prieš miegą negalvoti apie darbą ir atsiriboti nuo dienos rūpesčių.
Laikas, praleistas po šiltu dušu, gali būti labai naudingas – ir kalbame ne apie higienos svarbą. J. Kennedy pabrėžia, kad vos išlipus iš dušo kūno temperatūra greitai nukrinta. Tyrimas atskleidė, kad nukritusi kūno temperatūra susijusi su mieguistumu, nes sulėtėja širdies ritmas, virškinimas ir medžiagų apykaitos procesai. Tai reiškia, kad smegenims ir organizmui lengviau išsijungti ir pasiruošti miegui.
3) Apsimaukite kojines
Dušas ar vonia nėra vienintelis triukas, padedantis greičiau užmigti. Norite optimaliai paruošti organizmą miegui? Pasirūpinkite, kad nešaltų kojos, pabrėžia S. Ancoli-Israel. Vienas tyrimas atskleidė, kad, mūvint kojines, išsiplečia kraujagyslės, kraujas sparčiau cirkuliuoja, todėl lengviau pasiekiama miegui reikalinga kūno temperatūra.
4) Nenuvertinkite kvėpavimo svarbos
Visiems teko tai patirti – desperatiškai ieškoti ir nerasti pozos, padėsiančios užmigti. Užuot sukę galvą, kaip čia atsigulus, turėtume galvoti apie tai, kaip teisingai kvėpuoti.
Pakoregavę įkvėpimų ir iškvėpimų sistemą, galite keisti širdies ritmą ir kraujo spaudimą – dvi sistemas, tiesiogiai susijusias su mieguistumu. Dauguma atsipalaidavimo specialistų rekomenduoja įkvėpti per nosį, užpildyti oru krūtinę ir plaučius (tam skirti 3-4 sekundes), o tada lėtai iškvėpti per burną (du kartus lėčiau nei įkvėpėte). Kitas metodas, dar žinomas kaip pratimas 4-7-8: įkvėpimui skirkite keturias sekundes, tuomet septynioms sekundės sulaikykite kvapą ir per aštuonias sekundes iškvėpkite.
Guldamiesi į patalus 20 valandą vakaro, besitikėdami pamiegoti ilgiau, darote esminę klaidą. „Jeigu nenorite miego, kūnas tikrai nenurims“, – tikina J. Kennedy. Kaip teigia S. Ancoli-Israel, kuo ilgiau vartysitės lovoje, tuo blogiau išsimiegosite. „Aštuonios valandos miego yra žymiai naudingesnės nei 9 ar 10 valandų, kurias tiesiog prasivartysite pataluose“, – teigia žinovė.
6) Nusiraminimo techniką tobulinkite visą dieną, o ne vakarais
Atsipalaidavimo metodai, tokie kaip įvairios vizualizacijos ar raumenų atpalaidavimo pratimai, tikrai gali padėti išjungti smegenis. Tik, norėdami tai išbandyti praktikoje, nelaukite, kol sutems. „Tikrai nevertėtų to bandyti pirmą kartą, kai jaučiatės sunerimę ar susierzinę. Jeigu nusprendėte tobulinti atsipalaidavimo techniką, palankiausias metas tai pradėti – ramybės būsena. Vėliau galite bandyti įgytus įgūdžius pritaikyti ir sudėtingose situacijose. Nusprendę pradėti su programėlės pagalba, stenkitės tobulėti tol, kol išmanusis telefonas miegamajame nebebus reikalingas (išmanieji prietaisai taip pat trukdo užmigti)“, – sako J. Kennedy.
7) Lipkite iš lovos
Gulėjimas lovoje ir nerimas, kad niekaip neįstengiate užmigti, tikrai nepadeda. „Tą pačią sekundę, kai įsliūkina įtampa, nueikite į kitą kambarį – negulkite į lovą tol, kol nepradės imti miegas“, – pataria S. Ancoli-Israel. Pagrindinis tikslas – pasiekti, kad jūsų smegenims lova asocijuotųsi tik su miegu ir niekuo kitu.
Pajutus nerimą, „organizmas pradeda reaguoti į stresą, pradedamas gaminti adrenalinas“, – tvirtina J. Kennedy. Norėdami išvengti tokios nemalonios situacijos, pasistenkite nukreipti dėmesį – skaitykite, spręskite kryžiažodžius, megzkite, išgerkite arbatos, lankstykite skalbinius ar susitvarkykite spintą. Tiks bet kokia raminanti veikla. „Visai nesvarbu, ką veiksite – svarbu, kad atsipalaiduotumėte“, – teigia tvirtina J. Kennedy.
8) Paslėpkite laikrodį
Kartokite paskui mane: „Privalau liautis žiūrėjęs į laikrodį“, sako S. Ancoli-Israel. Kai nuolat žvilgčiojate į laikrodį, nevalingai darote sau spaudimą ir keliate įtampą. Be to, kaip pabrėžia J. Kennedy, svarbu kuo toliau nuo lovos laikyti savo mobilųjį telefoną ir nereaguoti į jo keliamus dirgiklius. Jeigu telefone nustatote žadintuvą, paslėpkite telefoną spintelėje ar stalčiuje prie lovos – kad nekiltų pagunda kas penkias minutes į jį vis užmesti akį.
9) Rašykite
Jeigu neduoda ramybės įkyrios mintys, apsvarstykite galimybę prieš gulantis į lovą viską, kas slegia širdį, išlieti popieriuje. Apdoroję visus jausmus (tiek gerus, tiek blogus), užmigsite ramesne širdimi. „Jeigu galvoje nuolat sukasi tos pačios įkyrios mintys, patenkate į užburtą ratą, iš kurio ištrūkti tikrai sunku“, – teigia J. Kennedy.
Popieriuje išlieję jausmus ar sudarę ateinančios dienos planą, pažabosite įkyrias mintis ir greičiau nusiraminsite. Užuot sukę galvą, kokie darbai laukia rytoj, juos aiškiai įvardykite popieriuje ir tiesiog pamirškite. Galbūt ir sunku patikėti, bet ši strategija tikrai veikia.
Daugiau įdomių ir vertingų sveikatos, psichologijos naujienų – mūsų „Facebook“ paskyroje. Prisijunk ir apie viską sužinok pirmas!
