Šie patarimai pateikiami Harvardo medicinos mokyklos mokslininkų parengtoje sveikatos ataskaitoje „Starting to Exercise“. Štai penki mankštinimosi būdai, kurie geriausiai tinka jūsų kūnui.
1. Plaukimas
Ataskaitos autoriai teigia, kad „plaukimą galima vadinti tobula mankšta“, nes jo metu dirba kiekvienas kūno raumuo. Be to, vandenyje kūnas nepatiria įtampos, kas labai palanku nuo artrito kenčiantiems asmenims.
2. Tai či
Tai či yra kinų kovų menas, kuris suderina gilų kvėpavimą, atsipalaidavimą ir sklandžius judesius. Tyrimai rodo, kad tai či gali padėti sumažinti stresą, pagerinti laikyseną, pusiausvyrą ir bendrą manevringumą, taip pat sustiprina kojų raumenis.
I-Min Lee tikina: „Tai či yra ypač naudingas vyresniems žmonėms, nes pusiausvyra yra svarbus kūno rengybos komponentas. Bėgant metams mūsų pusiausvyra prastėja“.
3. Jėgos pratimai
Jėgos pratimai apima viską: svarmenys, elastinės juostos, lipimas laiptais, vaikščiojimas kalnais, Pilateso pratimai ir joga, važiavimas dviračiu ir kūno atsparumo pratimai, tokie kaip pritūpimai ir taip toliau. Ir nors jėgos pratimai gali atrodyti bauginančiai, jie būtini norint sveikai senti, mat jie sumažina kaulų ir raumenų masės praradimą, padeda išlaikyti sveiką kūno svorį ir lankstumą.
Rekomenduojama jėgos pratimus daryti du ar daugiau kartų per savaitę ir rinktis tokius, kuriuos atliekant dirba visi pagrindiniai raumenys.
4. Vaikščiojimas
Spartus ėjimas teigiamai veikia sveikatą ir yra puiki mankšta, nes veikia apatinės kūno dalies raumenis, verčia smarkiau plakti širdį ir gali sumažinti įtampą. Jis taip pat teigiamai veikia bendrą sveikatą ir nevargina, todėl puikiai tinka tiems, kurie nusprendė pradėti judėti.
Harvardo mokslininkai rekomenduoja pradedantiesiems 10-15 minučių žygius, palaipsniui didinant intensyvumą ir trukmę iki 30-60 minučių.
5. Kėgelio pratimai
Ataskaitą rengusi komanda teigia, kad teisingas Kėgelio pratimų atlikimo būdas – spausti raumenis, kurie naudojami šlapimui ar dujoms sulaikyti. Suspauskite juos 2-3 sekundėms, paskui atleiskite. Kartokite dešimt kartų. Siekiant geresnių rezultatų patariama juos kartoti keturis ar penkis kartus per dieną.
Kėgelio pratimai kartais vadinami dubens dugno pratimais ir yra vienas svarbiausių šlapimo nelaikymo gydymo būdų.
