aA
Dar kelios savaitės ir visus jau po truputį užklups šventinio maratono banga. Pasiruošimas Kalėdoms ir Naujiems metams vieniems tampa malonumu, kitiems dideliu iššūkiu ir galvos skausmu. Kylantis nerimas ir įkyrios mintys tampa nemigos priežastimi. Apie tinkamą miego higieną ir patarimus, kaip kokybiškai išsimiegoti kalba BENU vaistininkė Inga Norkienė ir psichologė, psichoterapeutė Jūratė Tilvikienė, rašoma pranešime žiniasklaidai.
© Shutterstock

Nuolatinis skubėjimas, noras būti visur ir visada neretai kelia stresą. Pasekmė – miego sutrikimas – nemiga. Sergantiems nemiga yra ne tik sunku užmigti ar atsikelti anksti ryte, bet ir prabudus naktį vėl grįžti į miego būseną. Nors mažas miego valandų skaičius nėra nemigos rodiklis, tačiau nemiga sergantys žmonės miega mažiau nei įprasta.

Dėl prasto miego sutrinka gyvenimo kokybė. Padidėjęs jautrumas, daro įtaką ne tik santykiams su aplinkiniais, bet ir mažina darbingumą, kūrybingumą bei motyvaciją.

Dažniausiai pasitaikantys nemigos simptomai:

● Sunku užmigti

● Negilus miegas

● Kintantis miegas (kelios prasto miego naktys, kelios gilaus miego naktys)

Nuovargis dienos metu ar mieguistumas

● Suprastėjusi atmintis

● Koncentracijos trūkumas

● Dirglumas

● Nerimas

● Depresija

● Motyvacijos, energijos trūkumas

● Padidėjęs klaidų ar nelaimingų atsitikimų skaičius

Signalas dėl netvarkingo gyvenimo būdo

„Žmonės dažnai gydo pasekmę, bet ne priežastį. Pagrindinė psichologinė priežastis – nerimas. Pergyvenimas ir įkyrios mintys dėl įvykių, kurių jie negali tuo metu spręsti. Tos įkyrios mintys nakties metu išprovokuoja nemigos simptomus. Vėliau atsiranda naujas simptomas – baimė eiti miegoti, nes žmogus jau žino, kad atsigulus į lova jį vėl aplankys įkyrios mintys. Todėl būtina psichologinė pagalba, kad susitvarkyti su minčių srautu ir atsakyti į klausimą: kodėl žmogus nerimauja”, – pasakoja psichologė, psichoterapeutė J. Tilvikienė.

„Nemiga turi būti analizuojama psichologiniu aspektu – kas žmogaus gyvenime yra netvarkinga. Nemiga – netvarkos, režimo, valingo elgesio trūkumo išraiška”, – teigia specialistė J. Tilvikienė.

Miego higienos trūkumas

Psichologė teigia, kad pirminė nemigos priežastis – miego higienos nesilaikymas. Yra svarbus ritualinis veiksmas, kuris padeda užmigti.

„Vaikams prieš užmiegant skaitome pasakas. O suaugę tokius ritualus pamirštame ir patys sau nepadedame. Pavyzdžiui, prieš einant miegoti galima išgerti puodelį mėgstamos arbatos, išvėdinti patalpas ar tiesiog nežiūrėti televizijos. Labai svarbu mažinti šviesą. Tokiu būdu į mūsų akies tinklainę pateks mažiau šviesos ir smegenims bus siunčiamas signalas, kad jau artėja miego laikas. Organizmas išskirs melatonino hormoną, kuris padės greičiau užmigti”, – teigia psichologė, psichoterapeutė J. Tilvikienė.

Naujų įpročių formavimas – pirmas žingsnis ramaus miego link

Įsisukę į darbo rutiną, nerandame laiko sau. Dažnai net nepagalvojame, kad vienas ar keli veiksmai gali pagerinti ne tik miego, bet ir gyvenimo kokybę.

„Kiekvienas žmogus turi atrasti sau malonų įprotį, kuris padės užmigti. Svarbu daryti tai, kas žmogų ramina. Tai labai individualu ir kiekvienas turi atrasti savitą būdą. Turime atsakyti į klausimą: kas mums nemalonu ir tai koreguoti”, – pataria specialistė J.Tilvikienė.

„Jei kamuoja nemiga, svarbu keisti įpročius. Nepatariama vartoti kofeino, tabako ir kitų produktų, kurie turi stimuliuojančių medžiagų. Šių medžiagų poveikis gali trukti net 8 valandas. Geriant vaistus svarbu pasitarti su gydytoju, ar jų vartojimas nepakenks kokybiškam miegui ir jo nesutrikdys. Dažnas galvoja, kad alkoholiniai gėrimai prieš miegą padeda greičiau užmigti. Alkoholis sukelia miegą, kuris paprastai būna negilus, todėl tikėtina, kad žmogus pabus vidury nakties ir ryte nesijaus pailsėjęs”, – sako BENU vaistininkė I. Norkienė.

Specialistai pataria, kaip įveikti nemigą be vaistų
© Shutterstock

Nervų sistemos stiprinimas padės kovoti su nemiga

Daugelis iš mūsų žino, kad vitaminas D svarbus ne tik kaulams, bet ir gerai nuotaikai palaikyti. Nemiga ir prastas miegas gali pranašauti vitamino D trūkumą. Didelę dalį šio vitamino gauname būdami saulėje. Ką daryti atėjus žiemos sezonui?

„Vitaminas D turi įtakos tiek miego kiekiui, tiek miego kokybei, todėl labai valgyti daug žuvies, jautienos, kiaušinių, vartoti žuvų taukus, gerti natūralias apelsinų sultis, liesą pieną” – pasakoja vaistininkė.

Pagerinti savo vidinę būseną padės produktai, kuriuose yra B grupės vitaminų. Šie vitaminai dalyvauja daugelyje organizmo funkcijų ir palaiko imuninę sveikatą.

I. Norkienė pabrėžia, kad tinkamas vitaminų B3, B5, B6, B9 ir B12 kiekis padeda organizmui gaminti miegą sukeliantį melatoniną. Bananai, morkos, špinatai, bulvės, pienas, kiaušiniai, sūris, žuvis ir sveiki grūdai – puikūs B grupės vitaminų šaltiniai. Vartodami šiuos produktus ne tik pasirūpinsite savo imunine sistema, bet nuraminsite įkyrias mintis, kurios neleidžia užmigti.

Svarbu ne tik stiprinti nervų sistemą, bet ir tinkamai pasiruošti miegui

BENU vaistininkė pataria, kaip padėti sau kokybiškai išsimiegoti:

  • Bent jau valandą prieš miegą užsiimkite veikla, kuri jus nuramintų ir padėtų atsipalaiduoti.
  • Labai svarbu – miego režimas. Kiekvieną vakarą eikite miegoti ir kelkitės ryte tuos pačiu metu – pirmieji žingsniai kokybiško miego link. Nepamirškite ir savaitgalių. Jei galite, venkite dirbti naktį, darbus dėliokite taip, kad netrikdytų jūsų miego grafiko.
  • Daug sportuojate ir mėgstate aktyvų laisvalaikį? Pabandykite planuoti savo dienos mankštą bent 5–6 valandas prieš miegą.
  • Neturėjote laiko pavalgyti vakarienės tinkamu metu. Nevalgykite sunkių patiekalų ir negerkite daug skysčių prieš miegą. Puodelis raminančios ramunėlių arbatos – numalšins alkį ir nuramins protą.
  • Pasirūpinkite aplinka, kurioje miegate. Labai svarbu, kad miegamojo zona būtų išvėdinta ir vėsi. Jūsų miegamasis taip pat turėtų būti tamsus ir tylus. Venkite ryškaus apšvietimo.
  • Prieš miegą nežiūrėkite televizoriaus, nenaršykite kompiuteryje ar telefone.
Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(25 žmonės įvertino)
3.9600

Po trūkusios stemplės kaunietis Antanas pradėjo pūti: gydytojai papasakojo, kaip pacientą išplėšė iš mirties nagų (28)

Kaunietį Antaną Mašanauską, kuriam prieš keletą metų trūko stemplė, medikai išplėšė iš...

Vėžį įveikęs Karolis papasakojo savo ligos istoriją: pirmasis simptomas buvo nedidelis karščiavimas (25)

Nedideliu karščiavimu apie save pranešęs kraujo vėžys Karolį užklupo šešiolikos metų. Jau...

Krūties vėžys nusineša tūkstančius moterų gyvybių: naujas vaistas suteiktų didesnę galimybę išgyventi (2)

Šiais metais vykusiame ESMO kongrese pristatyti naujausi tyrimų rezultatai suteikia vilčių...

Liga, kuri prasideda nekaltu odos niežėjimu, o baigiasi sąnarių persodinimu: kam susirgti – didžiausia rizika? (122)

Sonata jau 25 metus serga žvyneline . Ji susirgo būdama vos 20 metų, kai dar studijavo. Ši liga...

Utėlės – problema, apie kurią garsiai kalbėti gėda: kaip užsikrečiama ir kaip jas naikinti (39)

Pedikuliozė, kitaip – utėlėtumas – problema, apie kurią garsiai kalbėti vengiama....

Top naujienos

Tikėjosi lengvo kelio, o gavo tikrą pragarą: kaip suomiams pavyko sustabdyti sovietų ordą (435)

Iš daugybės Antrojo pasaulinio karo mūšių ir įvykių vienas sunkiausiai suvokiamų yra...

Dėl prarasto siuntinio į teismą padavė Lietuvos paštą: jei netinka, kreipkis į privačias bendroves (169)

Dėl išsiųstos ir nežinia kur dingusios registruotos siuntos Lietuvos paštą į teismą padavęs...

Pasiskundęs, kad šeimyniniai džiaugsmai užgožė vyriškus, sulaukė palaikymo: tu ne vienas, brolau (449)

Du mažamečius vaikus su žmona auginantis vyras tvirtina, kad jau kone trejus metus jų šeimoje...

Lietuvė išbandė karališką kelionę traukiniu po Airiją: čia keleiviai prabangą kabina šaukštais (139)

Kai Dublino geležinkelio stotyje sustoja prabangusis „Grand Hibernian“, visų perone esančių...

Kaune automobilis rėžėsi į stulpą: keleivis žuvo, vairuotojas girtas (38)

Sekmadienio vakarą policija, medikai ir ugniagesiai skubėjo į avariją Kaune. Pranešta, kad...

Į avariją Vilniuje lėkė trys greitosios, keli sužaloti žmonės ligoninėje (21)

Sekmadienį Vilniuje, Salomėjos Neries gatvėje, į avariją skubėjo policija ir net 3 medikų...

Miestas Žemaitijoje, prieš šimtmetį išgyvenęs tikrą aukso amžių: žmonės sulaukdavo „amerikoniškų“ uždarbių (41)

Miestelis, kurį vagoja Bartuvos upė. Ramus žemaitiškas kampelis pačiame pasienyje su Latvija ....

Rusijos dailiojo čiuožimo žvaigždė Zagitova stabdo karjerą būdama 17-os (5)

Rusijos dailiojo čiuožimo gerbėjai sekmadienį buvo šokiruoti – viena talentingiausių šalies...

Įrodyta moksliniais tyrimais: šie penki papildai lieknėjimui yra tik pinigų metimas į balą (4)

Paieškoje įvedus „svorio metimas“, iškyla nemenkas iššūkis: reikia atskirti faktus nuo...

Nauji mokesčiai sukėlė klausimų: ar dabar svarbiausi tie, kurie nedirba ir visko nori už dyką? (91)

Seimas pritarė nuleisti kartelę ir NT mokestį įvesti visiems, kurių vertė nuo 150 tūkst. eurų....