Paprasti pratimai, leidžiantys per kelias minutes įveikti judėjimo kančias ir patobulinti kūno linijas

Treneriai ir sveikos gyvensenos ekspertai net neabejoja, jog geriausias būdas pasirūpinti sklandžiu ir neskausmingu judėjimu – skirti laiko kokybiškai mankštai. Nerimaujantiems dėl sąnarių mankšta tampa tikru išsigelbėjimu nuo judėjimo kančių, o to dar nepatyrusiems padeda išvis jų išvengti.

Apšilimas geriausiems rezultatams

Treneris ir sveikos gyvensenos ekspertas Gediminas Čižauskas rekomenduoja dar prieš pradedant mankštą apšildyti sąnarius atliekant keletą nesudėtingų judesių. Apšilimo metu galima pasukti rankas ratu į priekį, tada jas pasukti atgal, pasukti rankas į priekį per alkūnes, taip pat atgal, sunerti rankų pirštus, suspausti delnus ir pasukti plaštakas per riešus, į visas puses, ratu.

„Tuomet dar galima pasukti klubus ratu, rankas užsidėjus ant juosmens. Pakilnoti kojas prieš save, padaryti lengvus įtūpimus pasukant kelius ratu, taip pat atlikti keletą pasistiebimų. Atlikti kelis nusilenkimus tiesiomis kojomis, stengiantis pasiekti kojų pirštus“, – apšilimo pratimų eigą pristato specialistas.

Padarius apšilimą, G. Čižauskas skelbia mankštos pradžią. „Tokiu būdu šiek tiek apšilome ir padėjome raumenims prisipildyti daugiau kraujo ir įvairių mikroelementų. Galimybė patirti traumą yra mažesnė, todėl mankšta bus efektyvesnė“, – tikina jis.

G. Čižausko aštuonių pratimų kompleksas sąnariams

1. Šuoliukai su kojų ir rankų mostais į šalis. Galima pradėti nuo 15 šuoliukų, o jei sąnariai sveiki ir yra geresnis fizinis pasiruošimas, galima jų atlikti atitinkamai 30, 50, 80 ar net 100. Šis pratimas padės išjudinti sąnarius, lengvai juos apkraus, įjungs stabilizuojančius raumenis, raumenys dirbs sprogstamai, tai padės raumenims sutvirtėti.

2. Lėti pritūpimai arba lėti pritūpimai su kamuoliu prie sienos. Kojų padėtį galima keisti kiekvieną kartą, kai atliekama mankšta. Kojų padėtis gali būti pečių plotyje, plačiau ir siauriau nei pečių plotis. Paįvairinkite kojų padėties plotį – tai padės apkrauti labiau apkrauti skirtingus raumenis. Įvairovė – Jūsų draugas! Lėtas atlikimas padės įjungti daugiau stabilizuojančių raumenų, kurie padės išlaikyti geresnę laikyseną ir stiprins raumenis aplink sąnarius, bet labiausiai apkraus šlaunų raumenis. Galima atlikti 10-15 pritūpimų ir judėti toliau.

3. Įtūpstai. Juos galima atlikt po vieną koją atskirai, pirmiausia padarant visus pakartojimus su viena koja, po to su kita. Arba galima keisti kojas po kiekvieno pakartojimo. Paįvairinkite kiekvieną kartą. Kojų keitimas po kiekvieno pakartojimo bus atliekamas „sprogstamiau“, nes reikės atsispirti. Atlikti reikėtų 10-15 pakartojimų kiekvienai kojai ir judėti toliau. Šis pratimas ne tik apkraus šlaunis, tačiau padės įjungti sėdmenų darbą, pratemps raumenis ir įjungs blauzdų darbą, jei kojas keisite po kiekvieno pakartojimo atsispiriant.

4. Palipimai ant pakilos ar suoliuko. Šlaunų raumenys gaus daugiau apkrovos, tai padės jiems stiprėti, o kuo stipresni raumenys aplink sąnarius, tuo sąnariai yra saugesni. Atlikti po 10-15 pakartojimų kiekvienai kojai ir judėti toliau.

5. Atsispaudimai nuo kelių (moterims arba silpniau fiziškai pasiruošusiems) arba nuo pirštų galų. Šis pratimas padės stiprinti rankas, krūtinės ląstą bei papildomai į darbą pajungs ir pečių raumenis. Atlikti reikėtų 10-15 pakartojimų ir judėti toliau.

6. Rankų mostai į šalis ir prieš save. Juos galima atlikti su papildomais svoriais arba su specialiomis gumomis. Tai padės apkrauti pečių raumenis bei išjudinti pečių sąnarius.

7. „Planking'as“ arba stovėjimas ant rankų jas sulenkus per alkūnęs. Tiesiu korpusu ir priklausomai nuo pasiruošimo lygio, galima stovėti ant kelių ar ant kojų pirštų. Šis pratimas tvirtina visą korpusą, pilvo presą ir bendrą laikyseną. Pasistenkite išstovėti kaip įmanoma ilgiau, tačiau tiesiu korpusu. Galima pradėti nuo 20 sek. ir didinti apkrovą iki 40 sek., 1 min., 1 min ir 30 sek. ir t.t.

8. Pilvo presas. Susirietimai kojas užkėlus ant suoliuko, didelio kamuolio, lovos ar kažko panašaus, jas sulenkus per kelius. Reikėtų atlikti bent 10-15 pakartojimų ir vėliau padidinti iki 20, 30, 40, 50. Pilvo preso tvirtinimas padės bendrai laikysenai, kas vėlgi yra labai svarbu sąnarių saugumui ir jų stiprinimui.

Papildomai atlikti kojų kilnojimą atsigulus. Šis pratimas labiau apkraus apatinę pilvo preso dalį, taip paįvairinsime pilvo preso raumenų apkrovą ir išjudinsime klubų sąnarius. Atlikti reikėtų tiek pat pakartojimų kaip ir prieš tai esančiam pilvo preso pratimui.

Ko negalima pamiršti atlikus pratimus

Atlikus visus pratimus iš eilės, galima kartoti juos iš naujo po nedidelės pertraukos ir kartoti galima ne vieną kartą, o netgi kelis. G. Čižausko teigimu, tarp pratimų turėtų būti daromos trumpos pertraukos, kadangi pratimus atliekame su savo kūno svoriu, beveik be jokių papildomų svorių. Dėl to didesnis intensyvumas daugiau apkraus raumenis, o didelio svorio nenaudojimas sumažins neigiamą apkrovą sąnariams. Mankštą galima atlikti kas antrą dieną arba 3 kartus per savaitę, paliekant bent po 1 dieną poilsiui ir atsistatymui.

„Papildomai galima užsiimti aktyvia veikla, tokia kaip šokiai, pasivaikščiojimai, lipimas laiptais, kurie gali padėti stiprinti jūsų kaulus ir sąnarius. Pratimai su savo ar papildomu svoriu padeda stiprinti raumenis, kaulus, gerina sąnarių būklę“, – pataria G. Čižauskas.

Treneris pabrėžia, kad svarbu gerti daugiau vandens, nes tai tarytum sutepa sąnarius lengvesniam jų judėjimui ir padeda apvalyti organizmą nuo per didelio druskų kiekio, kuris gali jiems kenkti. G. Čižauskas taip pat neleidžia pamiršti ir sveikos mitybos, pataria daug judėti ir būti geros nuotaikos.

Mankšta raumenų tonusui padidinti

Siekiant lengvo ir neskausmingo judėjimo derėtų pasirūpinti ne tik sąnariais, bet ir šalia esančiais raumenimis. Tam sudarytą trenerio Remigijaus Bimbos pratimų kompleksą rekomenduojama kartoti tris kartus per savaitę, porinėmis arba neporinėmis savaitės dienomis. „Treniruotę pradėkite nuo pramankštos. Tai sukamieji judesiai pečių, alkūnių, riešo, klubų, kelių ir čiurnos sąnariuose po 10-15 pakartojimų. Pramankštos trukmė 3-7 minutės. Po to atlikite aerobinį krūvį, pavyzdžiui, 20 minučių važiavimą dviračiu arba bėgimą“, – pataria treneris.

Padarius pramankštą galima atlikti pratimus, skirtus raumenų tonusui padidinti. Kiekvieną pratimą reikia atlikti po du-tris kartus kaskart padarant po 8-16 judesių.

1. Lavina nugaros tiesiamuosius ir sėdmenų raumenis. Pradinė padėtis – atremtis ištiestomis rankomis ir kojų keliais. Iškvepiant tiesti vieną koją pirštais atgal, žemyn. Tuo pat metu tiesti ir priešingos kūno pusės ranką. Atliekant pratimą, išlaikyti juosmens stabilumą, neutralią kaklo padėtį, įtempti pilvo raumenis. (a – pratimo pradžia, b – pratimo pabaiga).

2. Lavina pilvo raumenis. Pradinė padėtis – gulint ant nugaros, kojos yra pakeltos ir truputį sulenktos per kelius. Kaklas – neutralioje padėtyje. Rankos ištiestos per alkūnes. Iškvepiant keliama viršutinė kūno dalis nuo kilimėlio ir mojamos rankos link kojų. Įkvepiant, grįžtama į pradinę padėtį.

3. Lavina pilvo raumenis (a - lengvas pratimo variantas, b - sunkesnis variantas). Pradinė padėtis – gulint ant šono, kojos sulenktos per kelius 90 laipsnių kampu. Atremtis ant dilbio ir kelių, žastas vertikalus. Viršutinė ranka priglausta prie šono. Izometriškai išlaikyti prikeltą dubenį. Pratimo atlikimo metu dubenį išlaikyti šoninėje padėtyje, kvėpuokite natūraliai, neužlaikykite kvėpavimo. Kai sugebėsite išlaikyti šią statišką poziciją daugiau nei vieną minutę, rekomenduotinas pasunkintas pratimo variantas, atliekant pratimą remiantis ant dilbio ir pėdų (žiūrėti pratimą 3b).

4. Lavina krūtinės, pečių ir tricepso raumenis (a,b - lengvas pratimo variantas, c,d - sunkesnis variantas). Pradinė padėtis – atremtyje ant ištiestų rankų ir kelių. Pilvo ir viso kūno raumenys įtempti. Atsispausdami nuo grindų – iškvėpkite, grįžtant į pradinę padėtį – įkvėpkite. Atliekant šį pratimą, labai svarbu juosmeninę nugaros dalį išlaikyti plokščią, pilvo raumenys įtempti. Kaklas neutralioje padėtyje. Kai sugebėsite atsispausti nuo grindų 15 ir daugiau kartų, rekomenduotinas pasunkintas pratimo variantas, atliekant pratimą remiantis pėdų pirštais (žiūrėti pratimą 4c,d).

5. Lavina šlaunų ir sėdmenų raumenis. Pradinė padėtis – pėdos truputį plačiau nei pečių plotis, rankos ištiestos į priekį. Įkvepiant leistis į apačią. Iškvepiant grįžti į pradinę padėtį. Tūpti iki kojos sudarys 90 laipsnių kampą. Pratimo metu nugarą išlaikyti tiesią, žvilgsnis nukreiptas pirmyn.

6. Lavina šlaunų ir sėdmenų raumenis. Pradinė padėtis – viena koja priekyje, o kita – atvesta atgal ir remiasi į grindis. Rankos ant liemens, nugara tiesi. Įkvepiant leidžiamasi žemyn, iškvepiant – grįžti į pradinę padėtį. Pratimo metu nugarą išlaikyti tiesią, žvilgsnis nukreiptas pirmyn.

Tempimo pratimai atsipalaidavimui

Po šešių raumenų tonuso didinimo pratimų treneris Remigijus Bimba rekomenduoja atlikti tempimo pratimus raumenims atsipalaiduoti.

1 pratimas. Atsigulkite ant kilimėlio, kairę koją sulenkite per kelią ir dešine ranka suimkite už pėdos. Dešinę koją sulenktą stačiu kampu (tarp blauzdos ir šlaunies) perkelkite per kairiąją. Su kairės rankos delnu švelniai spauskite dešinę koją. Pratimo metu mentes prispauskite prie kilimėlio. Galvą pasukite į dešinę pusę. Pratimą kartokite kita puse.

Tempiama – 20-30 s.
Tempiama vieta – apatinė nugaros dalis, sėdmenys.

2 pratimas. Atsiklaupkite ant grindų, rankas ištieskite į priekį. Sėdmenis leiskite žemyn link kojos kulnų, o rankomis siekite grindis kuo toliau, kol pajusite švelnų tempimą nugaros srityje. Po to delnus pasidėkite į dešinę pusę ir tempkite kairį nugaros šoną. Tą patį kartoti su kita puse.

Tempiama – 20-30 s.
Tempiama vieta – nugara.

3 pratimas. Atsigulkite nugara ant kilimėlio, kojas atremkite į sieną. Maksimaliai pražerkite kojas, sėdmenis prispauskite prie sienos.

Tempiama – 20-30 s.
Tempiama vieta – kirkšnys, šlaunų vidinė ir užpakalinė dalis.

4 pratimas. Atsistokite, kojas laikykite pečių plotyje, truputį sulenktas per kelius. Paimkite virvę, lazdą arba rankšluostį už abiejų galų ir tiesiomis rankomis kelkite sau virš galvos, kol pajausite švelnų tempimą pečių srityje.
Tempiama – 15-20 s.
Tempiama vieta – krūtinė, pečiai, dvigalvis žastas.