aA
Kai diagnozuoja aukštą kraujospūdį, dažniausiai griebiamės vaistų. Iš tiesų kraujospūdis nemažai priklauso ir nuo gyvenimo būdo. Jei stengsitės gyventi sąmoningai, sveikai, vaistų vartojimą galima atidėti sumažinti, o galbūt jų apskritai neprireiks, rašoma mayoclinic.com.
10 būdų, kaip reguliuoti kraujospūdį be vaistų
© Shutterstock

Įvedus šiuos 10 gyvensenos pokyčių, kraujospūdis sumažės:

1. Pasistenkite atsikratyti antsvorio ir stenkitės, kad ant liemens nesikauptų riebalų.

Dažnai didėjant svoriui, kyla ir kraujospūdis. Dėl antsvorio miego metu sutrinka kvėpavimas (miego apnėja), o tai dar padidina kraujospūdį.

Svorio mažinimas – viena iš veiksmingiausių kraujospūdžio mažinimo priemonių. Jei nutukęs žmogus bent truputį sumažina svorį, tikėtina, kad kraujospūdis pažemės. Sulig kiekvienu atsikratytu kilogramu kraujospūdis mažėja po 1 mm Hg.

Svarbu ne tik mažinti didelį svorį, bet ir stebėti juosmens apimtį. Jei ant liemens daug svorio, tai didina kraujospūdį.

Aukšto kraujospūdžio rizika atsiranda vyrams, jei jų juosmens apimtis – 102 cm, ir moterims, jei jų liemens apimtis – 89 cm.

Asociatyvi nuotr.
Asociatyvi nuotr.
© Shutterstock

2. Reguliariai sportuokite

Reguliarus fizinis aktyvumas, pvz., 150 minučių ėjimo per savaitę arba apie 30 min. per dieną, gali sumažinti kraujospūdį 5–8 mm Hg. Svarbu, kad fizinė veikla būtų pastovi, nes nustojus judėti, kraujospūdis gali vėl padidėti.

Jei jūsų kraujospūdis aukštokas, pradėkite sportuoti – taip išvengsite hipertenzijos. Jau turint hipertenziją, reguliarus fizinis aktyvumas sumažins kraujospūdį iki nepavojingo lygio.

Vaikščiojimas, šuoliukai, važinėjimas dviračiu, plaukimas, šokiai padės sumažinti kraujospūdį. Jėgos treniruotės taip pat mažina kraujospūdį. Stenkitės bent du kartus per savaitę atlikti jėgos treniruočių.

3. Sveikai maitinkitės

Jeigu racione yra neskaldytų grūdų miltų produktų, vaisių, daržovių, liesų pieno produktų, vengiama prisotintųjų riebalų, cholesterolio, aukštą kraujospūdį galima sumažinti net iki 11 mm Hg.

Pakeisti mitybos įpročius nėra sunku, tai padaryti padės keli naudingi patarimai:

- Rašykite mitybos dienoraštį. Bent savaitę rašykite, ką valgote – tada išaiškės tikrieji jūsų mitybos įpročiai. Stebėkite, ką, kiek ir kodėl valgote.

- Vartokite daugiau kalio. Kalis sušvelnina natrio poveikį kraujospūdžiui. Geriausias kalio šaltinis – maistas (vaisiai, daržovės), o ne papildai. Pasitarkite su savo gydytoju dėl reikiamo kalio kiekio.

- Būkite sumanūs pirkėjai. Apsipirkinėdami skaitykite etiketes ir laikykitės susidaryto mitybos plano.

4. Mažinkite natrio racione

Net truputį sumažinus natrio kiekį racione, širdžiai bus naudinga, o kraujospūdis sumažės 5–6 mm Hg, jei jūsų kraujospūdis aukštas.

Sumažinkite natrio iki 2 300 milligramų (mg) dienai ar iki dar mažesnio kiekio. Suaugusiam žmogui ideali natrio dienos norma – 1 500 mg.

Patarimai, kaip sumažinti natrio kiekį racione:

- Skaitykite produktų etiketes. Žiūrėkite, kad maisto produktai, gėrimai turėtų kuo mažiau natrio.

- Valgykite kuo mažiau apdorotus produktus. Maiste natūraliai yra nedidelis natrio kiekis. Daugiausia druskos pridedama gaminant.

- Neberkite į maistą druskos. Šaukštelyje druskos yra 2 300 mg natrio. Skonio patiekalams stenkitės suteikti žolelėmis, prieskoniais.

- Jei sunku iš karto sumažinti druskos kiekį racione, mažinkite palaipsniui.

Druska
Druska
© Shutterstock

5. Vartokite mažiau alkoholio

Saikingas alkoholio vartojimas, – vienas gėrimas per dieną moteriai, du – vyrui, – gali sumažinti kraujospūdį 4 mm Hg.

Bet vartojant daug alkoholio, jo poveikis tampa žalingas. Besaikis alkoholio vartojimas didina kraujospūdį, mažina vaistų nuo kraujospūdžio veiksmingumą.

6. Meskite rūkyti

Kiekviena surūkyta cigaretė ilgam padidina kraujospūdį. Metus rūkyti, kraujospūdis dažnai normalizuojasi. Be to, metę rūkyti, sumažinsite širdies ligų riziką, apskritai sustiprės sveikata. Metę rūkyti žmonės gyvena ilgiau už rūkančius.

7. Mažinkite kofeino

Dėl kofeino poveikio kraujospūdžiui vis dar diskutuojama. Kofeinas retai jo vartojantiems žmonėms gali padidinti kraujospūdį iki 10 mm Hg. Reguliariai kavą geriantys žmonės gali nepajusti jokio ar beveik jokio poveikio kraujospūdžiui.

Ilgalaikis kofeino poveikis kraujospūdžiui nėra aiškus, bet gali būti, kad kofeinas šiek tiek didina kraujospūdį. Norėdami patikrinti poveikį, išgerkite kavos ir per pusvalandį pasimatuokite kraujospūdį.
Jei kraujospūdis padidės nuo 5 iki 10 mm Hg, veikiausiai jūsų organizmas jautriai reaguoja į kofeiną. Dėl kofeino poveikio kraujospūdžiui pasitarkite su gydytoju.

8. Stenkitės sumažinti streso gyvenime

Chroninis stresas didina kraujospūdį, tiesa, šioje srityje reikalingi išsamesni tyrimai. Kartais patiriamas stresas irgi gali didinti kraujospūdį, jeigu stresą malšinate, valgydami nesveiko maisto, rūkydami ar vartodami alkoholį.

Pagalvokite, kas kelia jums stresą – galbūt darbas, santykiai šeimoje, finansiniai reikalai ar liga. Įvardinę, kas kelia jums stresą, apsvarstykite, ką daryti, kad streso sumažėtų ar apskritai neliktų.
Jei negalite pašalinti streso priežasčių, bent jau pasistenkite pakeisti požiūrį, kad jaustumėte mažiau streso:

- Keiskite lūkesčius. Pavyzdžiui, suplanuokite dieną, susirašykite prioritetus. Nepriplanuokite per daug, išmokite sakyti „ne“.

Įsisąmoninkite – yra dalykų, kurių jūs negalite nei pakeisti, nei kontroliuoti, jūsų valioje – tik pakeisti savo reakciją.

- Dėmesį skirkite tiems dalykams, kurie nuo jūsų priklauso. Jei darbe kilo problema, pasitarkite su vadovu. Jei susibarėte su vaikais, su sutuoktiniu, mėginkite spręsti konfliktą.

- Jei tik įmanoma, venkite stresą keliančių dalykų. Pavyzdžiui, jei kelionė į darbą rytinio piko metu kelia stresą, stenkitės išvykti anksčiau ryte arba važiuokite viešuoju transportu. Mažinkite kontaktus su stresą keliančiais žmonėmis.

- Raskite laiko poilsiui, mėgstamai veiklai. Kasdien raskite laiko ramiai pasėdėti ir giliai pakvėpuoti. Privalote atrasti laiko mėgstamiems užsiėmimams – valgio gaminimui, skaitymui, savanoriavimui.

- Pratinkitės jausti dėkingumą. Dėkojimas žmonėms mažina stresą.

9. Stebėkite kraujospūdį namuose, reguliariai lankykitės pas gydytoją.

Matuokite kraujospūdį namuose – tada matysite, ar gyvensenos pokyčiai duoda naudos, be to, iš karto pastebėsite, jei kažkas negerai, ir galėsite informuoti savo gydytoją. Kraujospūdžio matuokliai paduodami be recepto, jų yra labai įvairių. Prieš pradėdami stebėti kraujospūdį namuose, pasitarkite su gydytoju.

Reguliarus lankymasis pas gydytoją irgi padės kontroliuoti kraujospūdį. Gydytojas pasakys, kiek dažnai reikia ateiti pasitikrinti kraujospūdžio – kasdien ar rečiau. Jei keičiate vaistus, gydytojas gali rekomenduoti matuoti kraujospūdį dvi savaites po keitimo ir likus savaitei iki kito vizito pas jį.

10 būdų, kaip reguliuoti kraujospūdį be vaistų
© DELFI / Kiril Čachovskij

10. Ieškokite jus palaikančių žmonių

Palaikantys draugai, artimieji gali žymiai prisidėti prie sveikatos pagerėjimo. Jie gali paskatinti labiau savimi rūpintis, apsilankyti pas gydytoją, prisijungti prie jų ir sportuoti, kad pažemėtų kraujospūdis.

Jei artimųjų, draugų palaikymo nepakanka, pasiieškokite paramos grupės – ten galite sutikti žmonių, kurie suteiks emocinio, moralinio palaikymo, pasidalins praktiniais patarimais, kaip gydytis, stiprinti sveikatą.

www.DELFI.lt
Klausk psichoterapeuto
Į klausimus atsakys psichiatras, psichoterapeutas prof. Eugenijus Laurinaitis. Atsakymų ieškokite Delfi Plius.
Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
|Populiariausi straipsniai ir video
Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(68 žmonės įvertino)
3.7206

Pirmieji kaunietės Gretos vėžio simptomai buvo labai netikėti: dėl jų kaltino pervargimą (35)

Itin dideli nugaros skausmai, kurie plito į visą kūną, kojas ir rankas – tokie pirmieji...

Sergamumas vėžiu Lietuvoje didėja, bet yra ir gerų žinių (6)

Sergamumas onkologinėmis ligomis Lietuvoje kasmet didėja 2 proc. Visgi mirštamumo nuo šių...

Gydytojai ilgai nerado prastėjančios Viktoro savijautos priežasčių: diagnozė sutrikdė (1)

Rugsėjo 22 d. buvo minima Pasaulinė lėtinės mieloleukemijos diena. Tai – viena iš kraujo...

Vaikų vėžys – kitoks nei suaugusiųjų: apie persirgtą ligą vėliau primena nevaisingumas ir reti plaukai

Mūsų šalyje gyvena apie 1000 žmonių, kuriems vaikystėje buvo konstatuota vėžio diagnozė....

Ši kraujagyslių liga– viena klastingiausių: kai pasireiškia simptomai, dažnai būna per vėlu (19)

Rugsėjo 19 dieną, minint Pasaulinę aortos dieną , Kauno klinikų specialistai surengė akciją,...

Top naujienos

Į Nausėdų Valdovų rūmuose Macronui ir jo žmonai surengtą iškilmingą vakarienę skubėjo ne tik pasipuošę svečiai, bet ir greitoji atnaujinta 22:05 (321)

Pirmadienį į Lietuvą oficialaus vizito atvyko Prancūzijos prezidentas Emmanuelis Macronas . Kartu...

Ekspertai apie rinkimus: partijos ne tik nebepasiūlo naujovių, bet ir nebegeba parašyti programų (142)

„Naudojant vyriausybės ir valstybės resursus yra bandoma išvažiuoti, kaip su partijos programa,...

Ekspertė įvertino Brigitte Macron ir Dianos Nausėdienės įvaizdžius: netikėtas sutapimas  paviešintos vakarinės aprangos nuotraukos (493)

Pirmadienio vakarą Vilniuje nusileido Prancūzijos prezidento Emmanuelio Macrono lėktuvas, kartu su...

Siaubinga netektis: Radviliškio rajone iš virstančio automobilio iškrito ir žuvo 17-metė (123)

Pirmadienį, apie 12 val., Radviliškio r., kelyje Šeduva-Krekenava, nuo kelio nuvažiavo ir apvirto...

Macronas norėjo paaiškinti Nausėdai, kodėl ėmėsi rusiškos iniciatyvos: norime turėti skaidrų, nenaivų dialogą su Rusija papildyta 21:18 val. (341)

Į Lietuvą atvykęs Prancūzijos prezidentas Emmanuelis Macronas teigė norėjęs paaiškinti, kodėl...

Nebe vasara, bet šilumos dar sulauksime

Antradienį Lietuvoje vyraus puikūs orai , nes juos vis dar lems aukštesnio slėgio laukas. Lietaus...

Naujas Rusijos ir NATO šalies mūšio laukas: tai jau nebėra tik dar vienas įšaldytas konfliktas (348)

Pavieniai apsišaudymai, tada – rimtesni susirėmimai, mobilizacija, kalbos apie karą, o vėliau...

Epidemiologas perspėja: pagal šiuos požymius, Lietuva antrai bangai pasiruošusi blogai (131)

Nerimstant pranešimams apie naujus COVID-19 atvejus, kas visų pirma bado akis, tai Sveikatos...

Kęstutis Grubliauskas | D+ nariams

Ir aš tarnavau. Kaip merginos sakydavo: vyras be kariuomenės, tai ne vyras (3)

Pamačius rašinius apie Tarybinę armiją , tuoj užplūdo prisiminimai. Praėjus daugeliui metų,...

5 mitai apie G tašką, kuriuos turite tuojau pat išmesti iš galvos (18)

Vis dar mitais apipintas paslaptingas G taškas kelia diskusijų ne tik tarp vyrų, bet ir tarp...

|Maža didelių žinių kaina