Įvedus šiuos 10 gyvensenos pokyčių, kraujospūdis sumažės:
1. Pasistenkite atsikratyti antsvorio ir stenkitės, kad ant liemens nesikauptų riebalų.
Dažnai didėjant svoriui, kyla ir kraujospūdis. Dėl antsvorio miego metu sutrinka kvėpavimas (miego apnėja), o tai dar padidina kraujospūdį.
Svorio mažinimas – viena iš veiksmingiausių kraujospūdžio mažinimo priemonių. Jei nutukęs žmogus bent truputį sumažina svorį, tikėtina, kad kraujospūdis pažemės. Sulig kiekvienu atsikratytu kilogramu kraujospūdis mažėja po 1 mm Hg.
Svarbu ne tik mažinti didelį svorį, bet ir stebėti juosmens apimtį. Jei ant liemens daug svorio, tai didina kraujospūdį.
Aukšto kraujospūdžio rizika atsiranda vyrams, jei jų juosmens apimtis – 102 cm, ir moterims, jei jų liemens apimtis – 89 cm.
2. Reguliariai sportuokite
Reguliarus fizinis aktyvumas, pvz., 150 minučių ėjimo per savaitę arba apie 30 min. per dieną, gali sumažinti kraujospūdį 5–8 mm Hg. Svarbu, kad fizinė veikla būtų pastovi, nes nustojus judėti, kraujospūdis gali vėl padidėti.
Jei jūsų kraujospūdis aukštokas, pradėkite sportuoti – taip išvengsite hipertenzijos. Jau turint hipertenziją, reguliarus fizinis aktyvumas sumažins kraujospūdį iki nepavojingo lygio.
Vaikščiojimas, šuoliukai, važinėjimas dviračiu, plaukimas, šokiai padės sumažinti kraujospūdį. Jėgos treniruotės taip pat mažina kraujospūdį. Stenkitės bent du kartus per savaitę atlikti jėgos treniruočių.
3. Sveikai maitinkitės
Jeigu racione yra neskaldytų grūdų miltų produktų, vaisių, daržovių, liesų pieno produktų, vengiama prisotintųjų riebalų, cholesterolio, aukštą kraujospūdį galima sumažinti net iki 11 mm Hg.
Pakeisti mitybos įpročius nėra sunku, tai padaryti padės keli naudingi patarimai:
- Rašykite mitybos dienoraštį. Bent savaitę rašykite, ką valgote – tada išaiškės tikrieji jūsų mitybos įpročiai. Stebėkite, ką, kiek ir kodėl valgote.
- Vartokite daugiau kalio. Kalis sušvelnina natrio poveikį kraujospūdžiui. Geriausias kalio šaltinis – maistas (vaisiai, daržovės), o ne papildai. Pasitarkite su savo gydytoju dėl reikiamo kalio kiekio.
- Būkite sumanūs pirkėjai. Apsipirkinėdami skaitykite etiketes ir laikykitės susidaryto mitybos plano.
4. Mažinkite natrio racione
Net truputį sumažinus natrio kiekį racione, širdžiai bus naudinga, o kraujospūdis sumažės 5–6 mm Hg, jei jūsų kraujospūdis aukštas.
Sumažinkite natrio iki 2 300 milligramų (mg) dienai ar iki dar mažesnio kiekio. Suaugusiam žmogui ideali natrio dienos norma – 1 500 mg.
Patarimai, kaip sumažinti natrio kiekį racione:
- Skaitykite produktų etiketes. Žiūrėkite, kad maisto produktai, gėrimai turėtų kuo mažiau natrio.
- Valgykite kuo mažiau apdorotus produktus. Maiste natūraliai yra nedidelis natrio kiekis. Daugiausia druskos pridedama gaminant.
- Neberkite į maistą druskos. Šaukštelyje druskos yra 2 300 mg natrio. Skonio patiekalams stenkitės suteikti žolelėmis, prieskoniais.
- Jei sunku iš karto sumažinti druskos kiekį racione, mažinkite palaipsniui.
5. Vartokite mažiau alkoholio
Saikingas alkoholio vartojimas, – vienas gėrimas per dieną moteriai, du – vyrui, – gali sumažinti kraujospūdį 4 mm Hg.
Bet vartojant daug alkoholio, jo poveikis tampa žalingas. Besaikis alkoholio vartojimas didina kraujospūdį, mažina vaistų nuo kraujospūdžio veiksmingumą.
6. Meskite rūkyti
Kiekviena surūkyta cigaretė ilgam padidina kraujospūdį. Metus rūkyti, kraujospūdis dažnai normalizuojasi. Be to, metę rūkyti, sumažinsite širdies ligų riziką, apskritai sustiprės sveikata. Metę rūkyti žmonės gyvena ilgiau už rūkančius.
7. Mažinkite kofeino
Dėl kofeino poveikio kraujospūdžiui vis dar diskutuojama. Kofeinas retai jo vartojantiems žmonėms gali padidinti kraujospūdį iki 10 mm Hg. Reguliariai kavą geriantys žmonės gali nepajusti jokio ar beveik jokio poveikio kraujospūdžiui.
Ilgalaikis kofeino poveikis kraujospūdžiui nėra aiškus, bet gali būti, kad kofeinas šiek tiek didina kraujospūdį. Norėdami patikrinti poveikį, išgerkite kavos ir per pusvalandį pasimatuokite kraujospūdį.
Jei kraujospūdis padidės nuo 5 iki 10 mm Hg, veikiausiai jūsų organizmas jautriai reaguoja į kofeiną. Dėl kofeino poveikio kraujospūdžiui pasitarkite su gydytoju.
8. Stenkitės sumažinti streso gyvenime
Chroninis stresas didina kraujospūdį, tiesa, šioje srityje reikalingi išsamesni tyrimai. Kartais patiriamas stresas irgi gali didinti kraujospūdį, jeigu stresą malšinate, valgydami nesveiko maisto, rūkydami ar vartodami alkoholį.
Pagalvokite, kas kelia jums stresą – galbūt darbas, santykiai šeimoje, finansiniai reikalai ar liga. Įvardinę, kas kelia jums stresą, apsvarstykite, ką daryti, kad streso sumažėtų ar apskritai neliktų.
Jei negalite pašalinti streso priežasčių, bent jau pasistenkite pakeisti požiūrį, kad jaustumėte mažiau streso:
- Keiskite lūkesčius. Pavyzdžiui, suplanuokite dieną, susirašykite prioritetus. Nepriplanuokite per daug, išmokite sakyti „ne“.
Įsisąmoninkite – yra dalykų, kurių jūs negalite nei pakeisti, nei kontroliuoti, jūsų valioje – tik pakeisti savo reakciją.
- Dėmesį skirkite tiems dalykams, kurie nuo jūsų priklauso. Jei darbe kilo problema, pasitarkite su vadovu. Jei susibarėte su vaikais, su sutuoktiniu, mėginkite spręsti konfliktą.
- Jei tik įmanoma, venkite stresą keliančių dalykų. Pavyzdžiui, jei kelionė į darbą rytinio piko metu kelia stresą, stenkitės išvykti anksčiau ryte arba važiuokite viešuoju transportu. Mažinkite kontaktus su stresą keliančiais žmonėmis.
- Raskite laiko poilsiui, mėgstamai veiklai. Kasdien raskite laiko ramiai pasėdėti ir giliai pakvėpuoti. Privalote atrasti laiko mėgstamiems užsiėmimams – valgio gaminimui, skaitymui, savanoriavimui.
- Pratinkitės jausti dėkingumą. Dėkojimas žmonėms mažina stresą.
9. Stebėkite kraujospūdį namuose, reguliariai lankykitės pas gydytoją.
Matuokite kraujospūdį namuose – tada matysite, ar gyvensenos pokyčiai duoda naudos, be to, iš karto pastebėsite, jei kažkas negerai, ir galėsite informuoti savo gydytoją. Kraujospūdžio matuokliai paduodami be recepto, jų yra labai įvairių. Prieš pradėdami stebėti kraujospūdį namuose, pasitarkite su gydytoju.
Reguliarus lankymasis pas gydytoją irgi padės kontroliuoti kraujospūdį. Gydytojas pasakys, kiek dažnai reikia ateiti pasitikrinti kraujospūdžio – kasdien ar rečiau. Jei keičiate vaistus, gydytojas gali rekomenduoti matuoti kraujospūdį dvi savaites po keitimo ir likus savaitei iki kito vizito pas jį.
10. Ieškokite jus palaikančių žmonių
Palaikantys draugai, artimieji gali žymiai prisidėti prie sveikatos pagerėjimo. Jie gali paskatinti labiau savimi rūpintis, apsilankyti pas gydytoją, prisijungti prie jų ir sportuoti, kad pažemėtų kraujospūdis.
Jei artimųjų, draugų palaikymo nepakanka, pasiieškokite paramos grupės – ten galite sutikti žmonių, kurie suteiks emocinio, moralinio palaikymo, pasidalins praktiniais patarimais, kaip gydytis, stiprinti sveikatą.
