Pataria specialistė
Kineziterapeutė Indrė Nakutavičiūtė:
Fizinis aktyvumas stabdo senėjimo procesus
„Su metais žmogaus raumenų masė mažėja, tad mažėja ir jėga, – pasakoja kineziterapeutė. – Mažėja kaulų tankis, dėl to didėja osteoporozės ir kaulų lūžių tikimybė. Jungiamojo audinio struktūros vis prasčiau aprūpinamos maistinėmis medžiagomis, mažėja paslankumas, sąnariai ima tarsi stingti. Prastėja pusiausvyra ir koordinacija, mažėja ištvermė. Tačiau šiuos senėjimo procesus stabdo adekvatus fizinis aktyvumas.“
I. Nakutavičiūtė rekomenduoja sidabriniame amžiuje atkreipti dėmesį į raumenų jėgos didinimo pratimus, kurių sukuriama apkrova taip pat neleis retėti ir kaulams. Čia, jos nuomone, galėtų pagelbėti įvairūs judesiai: „nuo pritūpimų iki stabilizacinių pratimų keturpėsčiomis“. Kineziterapeutė pabrėžia, kad svarbiausia akcentuoti pilnos amplitudės judesius, derinti krūvį su kvėpavimu, o pajutus skausmą – sustoti. Ir galiausiai, kūną lavinti tolygiai.
Senjorams reikia daugiau pastangų
I. Nakutavičiūtė sutinka, kad tam pačiam rezultatui pasiekti, palyginti su jaunesnio amžiaus žmogumi, senjorui reikia daugiau pastangų ir įdirbio. Ir, nors mankštos tempas drastiškai nesiskiria, visuomet svarbu atkreipti dėmesį į turimas sveikatos problemas, traumas ir kitus veiksnius, kurie gali lemti specifiškesnį fizinį krūvį. „Metams bėgant aktyvumas turėtų išlikti aukšto lygio, – ragina kineziterapeutė, – juk tai kone geriausias vaistas nuo visų lėtinių neinfekcinės kilmės ligų, o ir tempas bei krūvis tuomet galės išlikti beveik toks pat kaip ir jauname amžiuje.“
Jei pradedantysis senjoras pasiryžęs sportuoti su didesniu svoriu, nestabiliomis plokštumomis ar turi žymesnių sveikatos problemų, specialistė jam patartų nerizikuoti ir pradėti mankštintis prižiūrimam kineziterapeuto arba bent jau su juo būtinai pasitarus. „O tiems, kas pradeda mankštintis namuose, – pataria ji, – pakaks tiesiog „išjudinti“ visus sąnarius pilnomis amplitudėmis: lenkti galvą visomis kryptimis, kelti rankas, suvesti mentes, sukti klubo sąnarius, atsigulus kelti dubenį, stiebtis ir panašiai.“
Pradėti, bet ne persistengti
„Pirmiausias logiškas žingsnis niekada nesportavusiam, – primena kineziterapeutė, – tai specialisto konsultacija.“ O toliau, kad ir kaip tai banaliai beskambėtų, ji pataria pradėti iš lėto ir po truputį, nes pernelyg greit padidėjęs fizinis krūvis gali atnešti daugiau bėdų nei naudos. Į sportą įsivažiuojant pamažu lengviau išsaugoti ir motyvaciją. „Bendro fizinio pasirengimo mankšta bent kartą ar du per savaitę – gera pradžia. Vertėtų nepamiršti ir ciklinės fizinės veiklos, tokios kaip ėjimas, plaukimas ar važiavimas dviračiu“, – siūlo I. Nakutavičiūtė.
Tarp kitko
Fizinio aktyvumo rekomendacijos senjorams pagal prof. A.Skurvydą:
- 2 kartus per savaitę raumenų stiprinimo mankšta, keliant svorius 60‑80 proc. nuo maksimalaus galimo;
- 2–3 kartus per savaitę judėti tokiu intensyvumu, kad širdies susitraukimų dažnis pasiektų 130–146 k./min ribą;
- kasdien bent 60 min užsiimti vidutinio ar didelio intensyvumo veikla (viso apie 300 min per savaitę).
