Mes visi žinome, kad saulės spinduliai yra geriausias natūralus vitamino D šaltinis. Tačiau dauguma žmonių yra priversti dirbti patalpų viduje ir gauna nepakankamai saulės. Be to, kasdienės rekomenduojamos vitamino D dozės taip pat yra nemažos. Egzistuoja nemažai ženklų ir simptomų, jog organizmui trūksta vitamino D. Atkreipkite į juos dėmesį!
Simptomai, kad trūksta vitamino D
- Jei dažnai jaučiatės pavargę ar neturį jėgų arba jūsų neapleidžia prastos savijautos jausmas, tuomet jums vertėtų išsitirti vitamino D lygį.
- Nuolatinis sąnarių ar raumenų skausmas arba bendras kūno silpnumas, pavyzdžiui, sunku lipti laiptais ar atsikelti nuo grindų.
- Pagausėjęs plaukų slinkimas taip pat siejamas su vitamino D stoka.
- Jei ilgai gyja žaizdos, taip pat tikėtina, kad jums trūksta vitamino D.
- Ilgalaikes virškinimo problemas gydytojai taip pat sieja su vitamino D trūkumu.
- Daug žmonių, kuriems trūksta vitamino D, jaučia depresijos simptomus.
Nors didžiausią kiekį vitamino D mes gauname iš saulės, šio vitamino yra ir kai kuriuose maisto produktuose. Štai sąrašas produktų, kuriuos galite įtraukti į savo mitybą, kad gautumėte vitamino D.
1. Karvės pienas
Įvairūs sveikatos ekspertai ir mitybos specialistai pataria per dieną išgerti stiklinę karvės pieno, kuris suteiks jums 20 proc. reikalingos kasdienės vitamino D normos. Karvės pienas yra puikus vitamino D ir kalcio šaltinis. Tačiau gerkite nenugriebtą karvės pieną, nes jame yra daugiausia vitamino D. Anot leidyklos „DK Publishing“ knygos „Gydantis maistas“ („Healing Foods“), „vartokite nenugriebtą pieną, nes jo riebumas siekia vos 4 proc. Jei nugriebsite riebalus, sumažinsite ir riebaluose tirpių vitaminų A, D, E ir K kiekį“.
2. Jogurtas
Jogurtai, turintys daug baltymų, taip pat gali būti puikus vitamino D šaltinis. Tačiau prieš pirkdami jogurtą, atidžiai perskaitykite jo sudėtį, nes daug jogurtų būna su priedais, cukrumi ir pridėtiniais aromatais. Visuomet geriausia vengti pirktinių jogurtų ir pasigaminti juos patiems.
3. Apelsinų sultys
Suteiksime jums dar vieną priežastį gerti šviežiai spaustas apelsinų sultis: jose yra ne tik daug vitamino C, bet ir vitamino D. Tai vienos geriausių vaisių sulčių, turinčių daug naudos sveikatai. Stiklinė apelsinų sulčių per pusryčius yra vienas geriausių būdų pradėti dieną. Tačiau visuomet rinkitės šviežiai spaustas, o ne parduotuvėje pirktas apelsinų sultis.
4. Avižinė košė
Kaip ir kiti pilno grūdo javai, avižos yra puikus vitamino D šaltinis. Be to, jose yra ir kitų naudingų medžiagų: mineralų, vitaminų ir sudėtinių angliavandenių, kurių reikia, kad mūsų organizmas būtų sveikas.
5. Grybai
Kadangi sukaupia nemažai vitamino D. Jie taip pat turi vitaminų B1, B2, B5 ir tokių mineralų kaip varis. Tačiau ne visų rūšių grybai turi vienodą vitamino D kiekį. Visada geriausia rinktis grybus, kurie yra džiovinti natūraliuose saulės spinduliuose. Jei negalite rasti saulėje džiovintų grybų, tuomet patys tiesiog palaikykite grybus saulėje, kad juose padidėtų vitamino D kiekis.
6. Kiaušinių tryniai
Kiaušinių tryniai yra dar vienas puikus vitamino D šaltinis. Taip, kiaušinių tryniai turi nemažai kalorijų ir riebalų, bet juose yra visų organizmui naudingų medžiagų, įskaitant baltymus ir geruosius angliavandenius. Pasistenkite suvalgyti tik vieną kiaušinio trynį per dieną. Išsikepkite omletą ir valgykite jį su daržovėmis, kad padidintumėte savo patiekalo maistinę vertę.
7. Riebi žuvis
Įtraukite į savo racioną daugiau tokios žuvies kaip silkė, skumbrė, lašiša ir tunas, nes tai puikūs vitamino D šaltiniai. Itin daug vitamino D turi silkės ir lašišos. Be to, žuvis turi ir kitų vertingų medžiagų – kalcio, baltymų ir fosforo.
Geriausia kasdienę vitamino D dozę gauti būnant saulėje. Tačiau tai ne visada pavyksta, ypač šaltuoju sezonu. Valgydami šiuos produktus galite padidinti vitamino D kiekį savo organizme.
