Be to, svarbu žinoti ir kada kuriuos vitaminus geriau vartoti. Ar žinojote, kad, pavyzdžiui, riebaluose tirpius vitaminus reikia vartoti kitu paros metu negu tirpius vandenyje?
Kaip teisingai vartoti vitaminus, kokie požymiai byloja apie jų trūkumą ar perdozavimą portalas „Delfi“ teiravosi farmacininkių.
Kaip pasireiškia avitaminozė?
Neretai kalbama apie vieno ar kito vitamino trūkumą mūsų organizmui. Liga, atsirandanti, kai organizmui trūksta vieno ar kito vitamino, vadinama avitaminoze. Jeigu trūksta daugiau vitaminų, prasideda hipovitaminozė.
„Delfi“ kalbintos vaistininkės sakė, kad pagrindinė avitaminozės ir hpovitaminozės priežastis – nevisavertė mityba.
„Taip pat vitaminų trūkumas gali atsirasti dėl sutrikusios jų absorbcijos žarnyne. Sutrikimai gali atsirasti dėl daugelio veiksnių, įskaitant žarnyno ligas, genetinius sutrikimus, per didelį alkoholio vartojimą arba sąveikas su tam tikrais vaistais. Dar didesnio vitaminų kiekio reikia organizmui nusilpus po ligos, padidėjus fiziniam aktyvumui, sparčiai augant ar nėštumo ir žindymo laikotarpiu“, – paaiškino „Camelia“ vaistininkė Evelina Zykienė.
„Benu“ vaistininkė Indrė Kolomyjskė papildė, kad apie kiekvieno vitamino trūkumą byloja tam tikri simptomai.
Pavyzdžiui, kai trūksta vitamino A, nusilpsta regėjimas, pasireiškia naktinis naktinis aklumas, akių sausumas, atsiranda odos pakitimai – oda išblykšta, pleiskanoja, beria spuogai. Taip pat dėl šio vitamino trūkumo nusilpsta imunitetas, sumažėja atsparumas infekcijoms, nagai ar plaukai tampa sausi ir lūžinėjantys, apima nuovargis, sumažėja hemoglobino kiekis kraujyje (tai yra, atsiranda anemija). Vaikams dėl vitamino A avitaminozės gali sulėtėti augimas.
Dėl vitamino E trūkumo atsiranda raumenų ir nervų sistemos sutrikimai, pasireiškiantys refleksų susilpnėjimu, apsunkintais judesiais, galūnių jautrumo sumažėjimu, taip pat pasireiškia virškinimo sutrikimai, atsiranda įvairūs odos bėrimai ar uždegimas, suvysta oda, sumažėja libido, atsiranda kaulų suminkštėjimas, osteoporozė, rachitas.
Apie vitamino D trūkumą įspėja nuovargis, susilpnėjęs organizmo atsparumas infekcijoms, kaulų, nugaros skausmai, prislėgta nuotaika, sunkiai gyjančios žaizdos, slenkantys plaukai.
„Vitamino D trūkumas yra viena dažniausiai nediagnozuotų medicininių būklių, nes tipiniai simptomai pasireiškia, kai vitamino D avitaminozė būna jau pažengusi“, – pastebėjo I. Kolomyjskė.
B grupės vitaminų trūkumo simptomai yra greitas nuovargis, dažni galvos skausmai ar migrenos priepuoliai, padidėjęs dirglumas, raumenų trūkčiojimai, nutirpimai, susilpnėjusi atmintis, mažakraujystė, virškinimo sutrikimai, suskilinėję lūpų kampučiai, stomatitas, perštinčios akys.
„Kadangi B grupės vitaminai laikomi svarbiausiu „maistu“ nervų sistemai, nesunku pastebėti, kad dauguma simptomų susiję su nervų sistemos sutrikimais“, – teigė I. Kolomyjskė.
Vitamino C trūkumui būdingas nusilpęs regėjimas, sąnarių skausmai, nuovargis, lėtai gyjančios žaizdelės, paraudusi ar sausa oda, raukšlių išryškėjimas, sausi, lūžinėjantys nagai ar plaukai, greičiau atsirandančios mėlynės. Kai trūksta askorbo rūgšties sutrinka kolageno sintezė, atsiranda skorbuto simptomų: dantų kritimas, per didelis kraujavimas, dantenų uždegimai.
„Benu“ vaistininkė sakė: „Nesunku pastebėti, kad tam tikri simptomai būdingi kelioms avitaminozėms, o vienas pagrindinių simptomų, parodančių, kad organizmas negauna pakankamai vitaminų – nuovargis.
Tad jeigu pavargstate greičiau nei įprastai, jeigu nuovargis apima net ir gerai pailsėjus, reikėtų stebėti savo organizmą, sekti kitus galimus simptomus, peržiūrėti savo mitybą, įtariant vieno ar kelių vitaminų trūkumą.
Ilgalaikis vitaminų trūkumas gali sukelti rimtų pasekmių sveikatai, todėl rekomenduoju, pastebėjus bet kurios avitaminozės simptomus, pasidaryti kraujo tyrimus“.
Jai antrino kolegė E. Zykienė: „Vitaminų trūkumą mums gali išduoti pagrindiniai požymiai: nuovargis, mieguistumas, dirglumas, nervingumas ir raumenų silpnumas, pablogėjęs apetitas. Taip pat blyški ir išsausėjusi oda, lūžinėjantys nagai ir slenkantys plaukai“.
Kas nutinka, perdozavus vitaminų?
Taigi, vitaminų trūkumas gali sukelti įvairius sveikatos sutrikimus. Bet vitaminų gali ne tik trūkti. Jų galima ir perdozuoti.
Vaistininkė E. Zykienė įspėjo: „Vitaminus reikėtų vartoti reguliariai ir neviršyti rekomenduojamos paros normos. Jeigu vienu metu vartojate kelis skirtingus maisto papildus, atidžiai perskaitykite jų sudėtį, kad išvengtumėte vitaminų perdozavimo.
Perdozavus vitaminų gali atsirasti pykinimas, galvos skausmas ar net vėmimas, taip pat kepenų funkcijos sutrikimas“.
Vaistininkė I. Kolomyjskė taip pat pastebėjo, kad vitaminų perdozuojama, jeigu jų kurį laiką vartojama daugiau nei rekomenduojama paros norma arba, jeigu vartojami vienu metu keli maisto papildai ir jų sudėtyje yra to paties mikroelemento, pvz., vartojant žuvų taukus, papildomai dar geriami vitaminai A ir E (jų paprastai būna žuvų taukuose).
„Vitaminų perdozavimas ne mažiau žalingas nei avitaminozė. Kai kurių vitaminų, kurie yra tirpūs vandenyje, kaip vitaminai B ir C, perdozuoti sunku, nes jie pasišalina iš organizmo, t. y. organizmas jų nekaupia. Žinoma, tai nereiškia, kad šių vitaminų galima vartoti nesilaikant rekomenduojamų dozių. Pvz., kai kurių B grupės vitaminų perdozavimas gali sukelti rimtų sveikatos sutrikimų.
Tačiau pavojingesnis yra riebaluose tirpių vitaminų A, D ir E perdozavimas. Šių vitaminų perteklius kaupiasi kepenyse ar riebaliniame audinyje. Pastaroji šių vitaminų savybė apsunkina ankstyvą vitaminų perdozavimo diagnozę. Kad riebaluose tirpių vitaminų perdozavome, galime pastebėti tik tada, kai perdozavimas bus „įsisenėjęs“.
Nors vitamino D perdozuoti mūsų klimato juostoje sunku, tačiau reikėtų žinoti, kad troškulys, dažnas šlapinimasis, bendras raumenų silpnumas gali rodyti organizme susikaupusį per didelį šio vitamino kiekį.
Vaikai į vitamino D perdozavimą reaguoja pykinimu, viduriavimu, galvos svaigimu ir apetito praradimu“, – įspėjo vaistininkė I. Kolomyjskė.
E. Zykienė patarė vitaminą A ypač atsargiai vartoti nėščioms moterims, nes jo perdozavimas gali pakenkti vaisiui.
I. Kolomyjskė papildė, kad per didelė vitamino A dozė sukelia pykinimą, vėmimą, plaukų slinkimą, odos sausumą, galvos skausmą. Ilgalaikis šio vitamino perdozavimas gali pakenkti kepenims.
Vitamino E perteklius gali skystinti kraują ir sutrikdyti krešėjimą, gali sutrikti virškinimas, susilpnėti imunitetas, atsirasti odos uždegimų.
Kaip vartoti vitaminus?
Norint neperdozuoti ir gauti norimą efektą vitaminus ir maisto papildus svarbu vartoti tinkamai.
I. Kolomyjskė sakė, kad pagrindinė vitaminų vartojimo taisyklė yra vartoti jų tiek, kiek nurodyta rekomenduojama paros norma. Vartojant kelis maisto papildus, reikėtų patikrinti, ar juose nėra tų pačių vitaminų ar mineralų, kad nebūtų gaunama dukart didesnė dozė.
„Svarbu žinoti, kad vitaminai vienas kito nepakeičia – kiekvienas jų padeda palaikyti skirtingų organų ir organizmo funkcijų veiklą.
Tačiau, jeigu jaučiate avitaminozės požymius, kaip, pvz., nuovargis, lūžinėjantys nagai, sausa oda, nereiškia, kad turite gerti vitaminų kompleksą. Gali būti, kad jums trūksta tik vieno vitamino, tad gerdami ir vitaminus, kurių netrūksta, rizikuojate jų perdozuoti“, – įspėjo vaistininkė.
I. Kolomyjskė siūlo paisyti keletą vitaminų vartojimo taisyklių:
- nevartoti vitaminų su alkoholiu. Alkoholis slopina vitaminų įsisavinimą;
- vitaminų nerekomenduojama užsigerti kava ar arbata – jose esantys taninai slopina kai kurių vitaminų įsisavinimą;
- vitamino C įsisavinimą pagerina apelsinų, morkų, obuolių ar spanguolių sultys;
- vitaminų A, E ir D nerekomenduojama vartoti tuščiu skrandžiu. Jie vartojami aliejiniu pavidalu (kapsulės ar lašiukai) arba su riebalų turinčiu maistu.
I. Kolomyjskė sakė, kad vitaminų įsisavinimas labai priklauso nuo tinkamo jų vartojimo. Netinkamai vartojant vitaminus jų įsisavinimas gali siekti vos 30 proc. ar mažiau.
Tinkamam vitaminų vartojimui ir didesniam jų įsisavinimui reikėtų laikytis aukščiau išvardytų taisyklių, taip pat naudinga žinoti, kad kai kurie vitaminai padeda geriau įsisavinti mineralus ar kitus vitaminus, pvz., naudingi tokie deriniai kaip geležis ir vitaminas C, vitaminas D ir vitaminas K.
E. Zykienė pastebėjo, kad įsisavinti vitaminus gali trukdyti daug dalykų. Dažnai vieni vitaminai trukdo kitų vitaminų įsisavinimui. Pavyzdžiui, kalcis ir cinkas gali sumažinti geležies absorbciją. Vartojant diuretikus reikėtų atkreipti dėmesį į kalio ir magnio kiekį organizme. Jis gali būti žymiai sumažėjęs.
Žalingi įpročiai taip pat turi didelę reikšmę. Alkoholio vartojimas sukelia vitamino B1 stygių, o per didelis cukraus kiekis slopina vitamino C pasisavinimą.
Kokio pavidalo vitaminai geriausi?
Vitaminų vaistinėse esti įvairių rūšių: nuo tradicinių tablečių (geriamų, tirpinamų, prailginto veikimo), kapsulių (minkštųjų kapsulių), skystų (vandeninių, sulčių pagrindu, lašelių) iki naujesnių purškiamų poliežuvinių ar liposominių.
Kurie jų įsisavinami geriausiai?
„Greičiausiai įsisavinami vitaminai, kurie yra skystame pavidale, tai geriamieji arba vandenyje tirpstantys vitaminai.
Tačiau riebaluose tirpstančius vitaminus – A, E, D ir K – geriausia vartoti kapsulių pavidalu ar lašiukais, kurių pagrindas – aliejus“, – paaiškino I. Kolomyjskė.
E. Zykienė pastebėjo, kad geriau įsisavinimos duoda pačios naujausios liposominės vitaminų formos, bet, aišku ir jų kaina atitinkamai yra didesnė.
„Liposominiai vitaminai sudaryti iš liposomų. Tai yra mikrokapsulė, kurios viduje patalpintas tam tikras vitaminas, o iš išorės apsaugotas specialia membrana, kuri panaši į žmogaus ląstelių membraną.
Taip vitaminas apsaugomas nuo skrandžio rūgšties poveikio ir nepakitęs gali patekti į reikiamas organizmo ląsteles. Riebaluose tirpius vitaminus patartina vartoti aliejinių kapsulių ar geriamųjų lašelių forma“, – rekomendavo vaistininkė.
Kada ir kuriuos vitaminus vartoti?
Vienus vitaminus rekomenduojama vartoti rytą, kitus – vakare, vienus prieš valgį, kitus – po. Kaip žinoti, kuriuos vitaminus ir kada derėtų vartoti?
„Jei norite vartoti bendrą vitaminų kompleksą, patarčiau jį vartoti pirmoje dienos pusėje, po valgio užsigeriant stikline vandens. Tačiau jei vartojate konkretų vitaminą, reikėtų atsižvelgti į jo prigimtį.
Jeigu tai riebaluose tirpūs vitaminai, tokie kaip vitaminas A, D ir E, jų pasisavinimas geresnis, kai maiste yra sveikų riebalų.
Vandenyje tirpiems vitaminams riebalai maiste nėra būtini, būtinas vanduo.
Paros metas svarbus makroelementų vartojimui. Pavyzdžiui, vakare geriausia vartoti kalcį ir magnį. Jie raumenis veikia atpalaiduojančiai. Magnis veikia raminančiai ir gerina miego kokybę. Geležis turėtų būti geriama „tuščiu skrandžiu“. Jos pasisavinimą blogina pieno produktai“, – patarė „Camelia“ vaistininkė.
Jos kolegė I. Kolomyjskė išskyrė kelias pagrindines vitaminų ir mineralų vartojimo rekomendacijas:
- riebaluose tirpius vitaminus A, E, D ir K vartokite ryta ar per pietus valgio metu; vitaminai bus geriau įsisavinami, jeigu maiste bus sveikų riebalų. Taip pat šiuos vitaminus geriausia vartoti kapsulių pavidalu;
- vandenyje tirpūs vitaminai B, C ir foliatai geriau įsisavinami, kai vartojami tuščiu skrandžiu, todėl juos rekomenduojama gerti ryte, 30 min. iki pusryčių. Laiku neišgėrus šių vitaminų, rekomenduojama išgerti praėjus 2 val. po valgio;
- vitaminus geriausia užsigerti vandeniu, tik ne kava ar arbata, kurios slopina vitaminų įsisavinimą. Vitaminą C įsisavinti padės apelsinų, morkų, obuolių ar spanguolių sultys;
- geležį rekomenduojama gerti ryte tuščiu skrandžiu. Ją pasisavinti padeda vitaminas C, todėl geležį galima užsigerti apelsinų sultimis;
- vakare rekomenduojama gerti mineralus kalcį ir magnį. Juos galima gerti kartu: kalcis atpalaiduoja raumenis, o magnis veikia raminančiais ir gerina miego kokybę.
Kaip stiprinti organizmą?
Dabar yra metas, kai siaučia įvairūs virusai, o vitaminų su maistu gauti yra sunkiau. Vitaminų yra daug ir įvairių. Bet kurie padėtų labiausiai sustiprinti organizmą šaltuoju metu?
„Vitaminas C ir cinkas tikrai labai svarbūs imunitetui šaltuoju metu. Šie antioksidantai stiprina organizmo atsparumą infekcijoms. Taip pat nereikėtų pamiršti ir kitų naudingų medžiagų. Dar labai svarbūs vitaminai A, E ir D, mikroelementas selenas.
Tačiau stebuklingo vitaminų komplekso nėra. Stipriam imunitetui būtina sveika ir subalansuota mityba, judėjimas, buvimas gryname ore, kokybiškas miegas ir žalingų įpročių atsisakymas“, – pabrėžė vaistininkė E. Zykienė
Vaistininkė I. Kolomyjskė visų pirma rekomendavo vitaminą D.
„Šaltuoju metų laiku jo iš saulės praktiškai negauname – ir saulės mažai, ir apsimuturiavę nuo kojų ir galvos vaikštome.
Taip pat šaltuoju metų laiku svarbus vitaminas C – geriausiai žinomas stipraus imuniteto šaltinis. Tiek vitaminas C, tiek cinkas padeda palaikyti stiprią imuninę sistemą, vienas kitą papildo, todėl dažnai papilduose juos galima rasti kartu. Vitamino C ir cinko derinys padeda palaikyti organizmo atsparumą peršalimo ligoms, palengvinti peršalimo simptomus.
Vitaminas A taip pat padeda palaikyti normalią imuninę sistemą, todėl šaltuoju metų laiku reikėtų stebėti organizmą, ar nėra šio vitamino trūkumo simptomų.
Be vitaminų, ne mažiau svarbūs ir organizmo atsparumą virusams padedantys padidinti mineralai, kaip geležis ir selenas. Selenas, vartojamas kartu su vitaminu E, yra vienas stipriausių antioksidantų. Trūkstant šių mineralų, imunitetas gali nusilpti, varginti nuovargis. Geležies trūkumas gali sukelti mažakraujystę, o kai kurie vėžiniai susirgimai siejami su seleno trūkumu“, – aiškino I. Kolomyjskė.
