Faktas/mitas: Lankstumas – greičiausiai prarandama fizinė savybė, bet greičiausiai ir ugdoma
Statusas: Patvirtintas
Paaiškinimas: Įrodyta, kad dėl nedidelių skirtumų sąnarių struktūroje ir jungiamojo audinio anatomijoje hormonų koncentracijos daugelyje sąnarių moterys turi 20–30 proc., didesnį lankstumą nei vyrai. Todėl pradėjus reguliariai daryti tempimo pratimus, efektas matomas iškart, tačiau nustojus mankštintis lankstumas sumažėja jau po dviejų savaičių.
Kai kurių autorių duomenimis, lankstumo mažėjimas prasideda apie 25 gyvenimo metus, mažėjant raumenų ir sausgyslių tamprumui. Nei jėga, nei ištvermė senstant taip greitai nemenkėja kaip lankstumas. Nors sausgyslių bei jungiamojo audinio elastingumas ir jėga priklauso nuo to, kiek mes sugebame juos paruošti iki pilnametystės, tai nereiškia, kad turėtumėte vengti tempimo pratimų suaugę, raumenų ir jungiamųjų audinių gebėjimas pailgėti (išsitempti) gali padidėti bet kuriame amžiuje.
Tačiau kuo vyresnė esate, tuo reikės daugiau laiko pasiekti norimą lankstumo lygį, ypač kai kalbame apie tokius iššūkius kaip špagatas, todėl jei tikslas būtent toks, būkite kantri. Taip pat svarbu žinoti, kad vienkartinė mankšta nepadeda ugdyti lankstumo: įvairūs tempimo pratimai turi būti kartojami dažnai. Viena iš priežasčių, kodėl reikia išlaikyti tempimą, yra ta, kad laikydami raumenis ištemptoje padėtyje raumenų verpstė pripranta prie naujo ilgio ir sumažina jo signalizaciją. Taip pamažu galite treniruoti savo tempimo receptorius, kad raumenys būtų ilgesni. Lankstumo pratimai turėtų būti atliekami kasdien, dar geriau – du kartus per dieną.
Pratimus reikėtų pasirinkti pagal treniruotės specifiką, treniruotumo lygį bei užsibrėžtus tikslus. Didžiausias efektas pasiekiamas tuomet, kai judesys daromas maksimaliai atsipalaidavus, o atsipalaiduoti galima tik derinant judesį su kvėpavimu. Remiantis tyrimais, kvėpavimas tempimo metu turi didelę įtaką. Iškvėpimo metu diafragma prispaudžiama prie širdies ir sulėtėja širdies ritmas. Mažėja kraujospūdis, taip pat – stresas šonkaulių narve, pilvo sienose ir tarpšonkaulinių raumenų srityje. Tuomet atsipalaiduoja ir pagerėja jūsų tolerancija tempimui, taip pat – ir savijauta.
Rezultatas: Lankstumas priklauso nuo elastinių raumenų ir jungiamųjų audinių savybių, sąnario struktūros, nervinės reguliacijos raumens tonuso. Kalbant apie optimalų lankstumą, nėra auksinės taisyklės, koks yra tobulas lankstumas, tačiau vienas pagrindinių uždavinių ugdant lankstumą yra pasiekti tokį lankstumo lygį, kokio reikalauja pilna amplitude atliekamas judesys. Taip pat išvengti, kiek įmanoma, pasiekto lankstumo sumažėjimo organizmui senstant.
Senėjimas daro jungiamajam audiniui tą patį neigiamą poveikį, kaip ir jo nenaudojimas. Taigi, mankšta ir tempimai gali atitolinti tam tikrą lankstumo praradimą, atsirandantį dėl senėjimo proceso. Jeigu jūsų tikslas yra nevaržomas judėjimas mėgstamoje veikloje, jūs neprivalote lygiuotis į baleto šokėjas ar jogistes ir būtinai atsisėsti į špagatą ar atlikti sudėtingas asanas. Jums pakaks atlikti laisvus judesius kasdieniame gyvenime, nejaučiant skausmo ar įtampos, būtent tai gali būti geresnis būdas, norint įvertinti savo asmeninius tikslus.
Ir nepamirškite, kad mūsų kūnai yra skirtingi ir nepakartojami, todėl kiekviena kelionė yra įdomi. Susikoncentruokite ne į kitus, o į save, ir būkite kantrios, nes laikui bėgant kūno pokyčiai ir tobulėjimas ateis.
Pastaba: Vienkartinis raumenų, raiščių tempimas efekto beveik neduoda – geriausia atlikti pratimų serijas, daryti tokius pratimus, kurie visapusiškai didina judesių amplitudę. O žinant tempimo metodus ir kuo daugiau suprantant kūno sandarą – siekti rezultatų visada tampa kur kas lengviau.
Balistinis tempimas. Vienas seniausių tempimo būdų. Tai – tempimas, atliekamas trukčiojančiais judesiais, tačiau yra manoma, kad jis yra per stiprus ir atliekant jį viršijamos raumens ribos. Šis tempimas nėra rekomenduojamas paprastiems žmonėms ir atliekamas tik tam tikro pobūdžio sportininkų, todėl yra vengiamas mankštų metu dėl saugumo trūkumo.
Dinaminis tempimas. Pratimai, kurie atliekami iki judesį limituojančios ribos. Tinkamai atlikus dinaminį tempimą, sąnariai ir raumenys yra paruošiami specifiniams judesiams, nes aktyvus judėjimas padidina organizmo ir raumenų temperatūrą, jų elastingumą, aktyvuoja nervų sistemą ir sumažina traumos rizikos laipsnį. Dinaminis tempimas veikia ne tik dirbančius raumenis, bet ir padidina sąnarių amplitudę.
Statinis tempimas. Skatina raumenų atsipalaidavimą, sumažina jutiminį aktyvumą ir raumenų verpstės įtampą. Tai pasyviai tempiami raumenys, kai jaučiamas lengvas diskomfortas. Jis yra veiksmingas, saugus ir populiarus tempimo metodas. Rekomendacijos tempiant statiniu būdu yra 10–120 sekundžių užlaikant tempimo stadijoje.
PNF metodas (angl. Proprioceptive neuromuscular facilitation). Propriorecepsinis neuroraumeninis palengvinimas – tai metodas, kurio metu derinamas raumens susitraukimas, atsipalaidavimas ir tempimas, kurio metu tobulėja neuroraumeninių impulsų perdavimas. Jį naudojant reikalinga partnerio pagalba. Pratimai su partneriu atliekami iš lėto, partnerio jėga turi veikti palengva, kad raumenys, sausgyslės, raiščiai bei sąnariai nebūtų pertempti ir sužeisti. Jei atsiranda raumenų vibracija, reiškia, intensyvumas arba trukmė per didelė.
