Žinome ir tai, kad daugelis specialistų vienu balsu tvirtina, jog geriausias būtiniausių maistinių medžiagų šaltinis – neperdirbti maisto produktai (visgi ne guminukai).
„Gausybę įvairiausių vitaminų gauname vartodami daržoves, vaisius, neskaldytus grūdus ir sveikuosius riebalus“, – teigia įžymybes konsultuojanti mitybos specialistė Keri Glassman.
Deja, nėra lengva žinoti, ar tikrai į organizmą patenka tiek maistinių medžiagų, kiek yra būtina, kad nepasireikštų avitaminozė arba kokia nors kita liga. Dar daugiau klausimų gali kilti, kai, tarkime, nutariame pereiti prie veganiškos mitybos arba pastojame.
Kokių vitaminų moterys turi gauti kasdien?
Kad kiltų kuo mažiau sumaišties, pravartu peržvelgti toliau pateiktą sąrašą iš portalo „Women‘s Health“. Į jį įtraukti vitaminai, kurių moterims būtina gauti kasdien. Taip pat nurodyta, kokį konkrečių vitaminų kiekį patartina suvartoti, atsižvelgiant į tokias aplinkybes kaip amžius, nėštumas arba maitinimas krūtimi.
Idealiu atveju visų vitaminų reikėtų gauti su maistu, tačiau jei šitai neįmanoma, galima rinktis dietologų rekomenduojamus papildus ir multivitaminus. Suabejojus, ar organizmas nepatiria vitaminų arba kitų maistinių medžiagų deficito, derėtų pasitarti su mitybos specialistu, galinčiu kompetentingai patarti, kaip pakoreguoti mitybos racioną ir kokius papildus vartoti.
Geležis
Kokią funkciją atlieka. Geležis krauju išnešioja po organizmą deguonį, prisideda prie eritrocitų (raudonųjų kraujo kūnelių) gamybos, palaiko imuninę funkciją, talkina kognityvinės raidos procesams, padeda sureguliuoti temperatūrą. Geležis yra būtina tinkamam ląstelių augimui.
Kodėl yra reikalinga. Sumažėjus gaunamam geležies kiekiui, organizme pagaminama mažiau eritrocitų, ir tai gali sukelti anemiją (mažakraujystę). Dėl to gali atsirasti nuovargis, dusulys, nusilpti imunitetas. Minėtina, kad organizmo geležies atsargos senka dėl menstruacijų metu pasišalinančio kraujo, todėl moterys, ypač tos, kurių menstruacijos – gausios, privalo valgyti daug geležies turinčius produktus arba vartoti atitinkamus papildus.
Pagrindiniai šaltiniai. Tamsiai žalios lapinės daržovės, liesa raudona mėsa, vištiena, kalakutiena, žuvis, grūdai, pupelės ir neskaidyti grūdai. Kad organizmas tinkamai absorbuotų geležį, šiuos maisto produktus, anot JAV Nacionalinių sveikatos institutų (NIH) konsultantės Carol Haggans, reikia vartoti su vitamino C turinčiu maistu.
Rekomenduojama dienos norma. Atsižvelgiant į NIH paskelbtas gaires, kasdien privaloma suvartoti 18 mg geležies. Besilaukiančios moterys šį kiekį turėtų padidinti iki 27 mg, o maitinančios krūtimi – sumažinti iki 9 mg.
Kalcis
Kokią funkciją atlieka. Kalcis būtinas kaulams ir dantims, jis palaiko raumenų funkciją.
Kodėl yra reikalingas. Kalcis – vienas reikalingiausių vitaminų moterims, be jo kaulai nebus tvirti. „Jau įžengus į trečią dešimtį moterims ima retėti kaulai, – teigia doktorantė, mitybos specialistė iš Meino universiteto Mary Ellen. – Kalcis – geriausia gynyba, būtina suvartoti reikiamą jo kiekį.“
Pagrindiniai šaltiniai. Pieno produktai, kaip antai, pienas, sūris ir jogurtas. Taip pat žalios lapinės daržovės – brokoliai, lapiniai kopūstai ir kt.
Rekomenduojama dienos norma. NIH rekomendacijomis, 1 000 mg per dieną.
Magnis
Kokią funkciją atlieka. Magnis užtikrina raumenų ir nervų funkcijas, palaiko tolygų širdies ritmą, sveiką imuninę sistemą, reguliuoja cukraus lygį kraujyje, padeda palaikyti normalų kraujospūdį.
Kodėl yra reikalingas. Magnis dalyvauja 300 biocheminių reakcijų organizme. Jei trūksta magnio, galimas chroninis arba staigus vėmimas, diarėja, migrena. Jeigu sergate Chrono liga ar kokiu nors virškinamojo trakto sutrikimu, dėl kurių organizmui sunku įsisavinti maistingas medžiagas, galimas magnio trūkumas.
Pagrindiniai šaltiniai. Valgomoji ybiškė, kai kurios pupelių rūšys, riešutai, sėklos, neskaldyti grūdai.
Rekomenduojama dienos norma. 19–30 m. moterims rekomenduojama per dieną suvartoti 310 mg magnio (350 mg jei laukiatės ir priklausote šiai amžiaus grupei, 310 mg – jei maitinate krūtimi). Jei esate vyresnė nei 31 m., rekomenduojama dienos norma – 320 mg per dieną (360 mg, jei laukiatės, 320 mg, jei maitinate krūtimi).
Vitaminas A
Kokią funkciją atlieka. Vitaminas reikalingas akims, odai, imuninei sistemai ir daugelio organų tinkamam funkcionavimui.
Kodėl yra reikalingas. Vitaminas A – vienas reikalingiausių vitaminų moterims, nes yra būtinas akims. Tyrėjų teigimu, vitaminas A mažina kai kurių vėžio riziką, gerina imuninę sistemą.
Pagrindiniai šaltiniai. Žaliose lapinėse daržovėse, oranžinės ir geltonos spalvos daržovėse (ypač saldžiosiose bulvėse ir morkose), pomidoruose, vaisiuose, pieno produktuose, kepenyse, žuvyje, šiuo vitaminu praturtintuose pusryčių dribsniuose. Vitamino A yra multivitaminuose, taip pat yra vien vitamino A papildų.
Rekomenduojama dienos norma. NIH rekomenduoja nėščioms moterims gauti per dieną 770 mg vitamino A, o maitinančioms krūtimi – 1300 mg. Visoms kitoms moterims rekomenduojama vitamino A dienos norma – 700 mg (pusę šios normos gausite iš saldžiosios bulvės arba kiek daugiau nei pusės stiklinės špinatų).
Folio rūgštis
Kokią funkciją atlieka. Skatina naujų ląstelių gamybą, taip pat ir raudonųjų kraujo kūnelių, būtinas tinkamai smegenų veiklai.
Kodėl yra reikalingas. Folio rūgštis, t. y. vitaminas B, saugo nuo anemijos, nes skatina kraujo kūnelių gamybą. Jei trūksta folio rūgšties, didėja gimdos kaklelio, storosios žarnos, smegenų ir plaučių vėžio rizika. Folio rūgštis ypač reikalingas nėščiosioms – apie 50–75 proc. įgimtų sutrikimų galima išvengti, pirmaisiais nėštumo mėnesiais vartojant užtektinai folio rūgšties.
Pagrindiniai šaltiniai. Žalios lapinės daržovės, avokadai, pupelės, kiaušiniai ir žemės riešutai. Yra folio rūgšties papildų, dažnai jos dedama į dribsnius, duoną, makaronus ir ryžius.
Rekomenduojama dienos norma. Apie 400 mg, nėščiosioms – 600 mg, o maitinančioms krūtimi – 500 mg per dieną.
Biotinas
Kokią funkciją atlieka. Reikalingas riebalų rūgščių ir cukrui kraujyje apykaitai, kurie reikalingi energijos gamybai. Taip pat padeda įsisavinti amino rūgštis ir angliavandenius.
Kodėl yra reikalingas. Biotino retai kada trūksta, bet jei trūksta, simptomai – slenkantys plaukai, trapūs nagai, pleiskanojantis, raudonas veido bėrimas.
Kartais medikai skiria biotino papildų, siekdami sušvelninti išsėtinės sklerozės simptomus, sumažinti diabeto žalą nervams, paskatinti vaisiaus augimą nėštumo metu.
Pagrindiniai šaltiniai. Žiediniai kopūstai, kepenys, saldžiosios bulvės, migdolai, avokadai, sėklos, kiaušiniai, pienas, grūdai, avietės.
Rekomenduojama dienos norma. Vyresnėms nei 19 m. moterims – 30 mg biotino per dieną. Maitinančioms krūtimi dienos norma – 35 mg biotino.
B grupės vitaminai
Kokią funkciją atlieka. B6 ir B12 padeda paversti maistą energija, jų reikia, kad oda, plaukai ir akys būtų sveiki. B grupės vitaminai palaiko nervų sistemą, medžiagų apykaitą, raumenų tonusą, atmintį.
Kodėl yra reikalingi. E. Glassman teigimu, kai kurių B vitaminų trūkumas gali sukelti sunkių simptomų: anemiją, nuovargį, apetito netekimą, pilvo skausmą, depresiją, rankų ir kojų tirpimą, dilgčiojimą, raumenų spazmus, kvėpavimo infekcijas, plaukų slinkimą, egzemą, vaikų neišsivystymą apsigimimus.
Pagrindiniai šaltiniai. Žuvis, paukštiena, raudona mėsa, kiaušiniai, pieno produktai, žalios lapinės daržovės, ankštiniai augalai, dribsniai, kai kurios duonos rūšys.
Rekomenduojama dienos norma. Iki 50 m. amžiaus rekomenduojama kasdien suvartoti po 1,3 mg vitamino B6, nuo 51 m. – kasdien suvartoti po 1,5 mg, jei laukiatės – 1,9 mg, jei maitinate krūtimi – po 2 mg.
Vitaminas C
Kokią funkciją atlieka. Reikalingas augimui, skatina kūno audinių atsinaujinimą, palaiko kaulų, dantų būklę. Funkcionuoja ir kaip antioksidantas – saugo nuo laisvųjų radikalų žalos.
Kodėl yra reikalingas. Vitaminas C skatina gijimą, yra antioksidantas. Kai jo trūksta, plaukai išsausėja, skilinėja jų galiukai, kraujuoja dantenos, kyla jų uždegimas, oda išsausėja, pasidaro šiurkšti, lėčiau gyja žaizdos, greitai ima bėgti kraujas iš nosies, greičiau kimba infekcijos.
Manoma, kad vitaminas C padeda nuo peršalimo. Tyrimais nėra įrodyta, kad vitaminas C gydo persišaldžius, kita vertus, antioksidantai stiprina imuninę sistemą. Dietologės, knygos „Dieta nuo riebalų ant pilvo neišmanėliams“ autorės, įmonės „Swisse Wellness“ konsultantės Erin Palinski-Wade teigimu, vitaminas C slopina stresą, o tai stiprina imuninę sistemą.
Vitamino C dažnai dedama į įvairius odos priežiūros produktus, nes jis skatina kolageno gamybą. Ši baltymas būtinas odai, kremzlėms, raiščiams ir kraujagyslėms.
Pagrindiniai šaltiniai. Visi vaisiai ir daržovės, ypač citrusiniai vaisiai, raudonosios paprikos ir brokoliai.
Rekomenduojama dienos norma. Vyresnėms nei 19 m. moterims – 75 mg vitamino C per dieną. NIH rekomendacijomis, nėščiosioms reikia 85 mg vitamino C per dieną, o maitinančioms krūtimi – 120 mg.
Vitaminas D
Kokią funkciją atlieka. Stiprina kaulus, ląsteles, neuroraumenų ir imuninės sistemos funkcijas. Malšina uždegiminius procesus.
Kodėl yra reikalingas. Jei trūksta vitamino D, kaulai tampa trapesni, deformuojasi, suminkštėja, taip pat gali susilpnėt raumenys. Vitamino D trūkumas susijęs su pirmo ir antro tipo diabetu. Laimei, tyrimais įrodyta – vitaminas D saugo nuo storosios žarnos ir kitų rūšių vėžio.
Pagrindiniai šaltiniai. Riebi žuvis, kaip anai, lašiša, tunas, žuvų kepenėlės, šiek tiek jo yra jautienos kepenyse, sūryje, kiaušinių trynyje. Dalis žmonių gauna vitamino D per odą – būdami saulėje. Bet jei gyvenate vėsesnio klimato šalyje, vertėtų valgyti daugiau vitamino D turinčių produktų arba vartoti papildų.
Rekomenduojama dienos norma. NIH rekomendacijomis, kasdien reikėtų gauti 15 mg vitamino D.
Omega trys riebalų rūgštys
Kokią funkciją atlieka. Užtikrina tinkamą smegenų funkcionavimą, elgesio funkcijas, mažina kraujospūdį, malšina uždegimą.
Kodėl yra reikalingos. Kadangi omega trys riebalų rūgštys mažina uždegimą, tuo pačiu padeda nuo chroninių ligų – nuo širdies ligų, vėžio, artrito ir kt. sąnarių ligų. Be to, tyrimais įrodyta – tiems, kas valgo daugiau omega trys riebalų turinčios žuvies, mažesnė geltonosios dėmės degeneracijos rizika, nei tiems, kas valgo mažiau žuvies.
Pagrindiniai šaltiniai. Riebi žuvis – lašiša, tunas, sardinės, menkė, augalų ir riešutų aliejai. (Puikus variantas – žuvų taukų kapsulės, jei nemėgstate žuvies. Tik nevartokite daugiau nei 3 g per dieną, antraip suskystės kraujas.)
Rekomenduojama dienos norma. 1,1 g omega trys riebalų rūgščių per dieną. Nėščiosioms NIH siūloma norma – 1,4 g, o maitinančioms krūtimi – 1,3 g per dieną.
Probiotikai
Kokią funkciją atlieka. Gerina virškinimą, yra naudingi žarnynui, kovoja su ligas sukeliančiomis bakterijomis, gali sušvelninti viduriavimą, dirgliosios žarnos sindromą.
Kodėl yra reikalingi. Nuo praėjusio šimtmečio vidurio klinikiniais tyrimais įrodyta, kad probiotikais galima išgydyti nemažai ligų – diarėją, makšties vaginozę, šlapimo takų infekcijas, dirgliosios žarnos sindromą ir kai kurias žarnyno ligas.
Pagrindiniai šaltiniai. Klasikinis pavyzdys – jogurtas. Taip pat kombučia (arbatos grybas), kefyras, misas, rauginti kopūstai, rauginti agurkai, fermentuotas sūris.
Rekomenduojama dienos norma. Nėra rekomenduojamos probiotikų dozės. Įtraukite jų į kasdienę mitybą – jie naudingi.
Ląsteliena
Kokią funkciją atlieka. Gerina žarnyno veiklą, mažina širdies ligų riziką, nes mažina blogo cholesterolio kiekį, ilgam suteikia sotumą, padeda lieknėti.
Kodėl yra reikalinga. Ląsteliena – be galo vertinga dėl daugybė priežasčių, bet daug moterų per mažai jos valgo. Kasdien užtektinai vartojant ląstelienos (moterims – 25 g per dieną), reguliuojamas cukraus lygis kraujyje, nes lėtinamas cukraus įsisavinamas. Šis procesas padės apsisaugoti nuo antro tipo diabeto.
Pagrindiniai šaltiniai. Vaisiai, daržovės, riešutai, pupelės, grūdai – juose yra daug ląstelienos. Papildai, kaip antai, gysločio luobelės ar kviečių dekstrinas, neturi kitų reikalingų elementų, taigi geriau gauti ląstelienos su maistu.
Rekomenduojama dienos norma. Per dieną suvalgykite apie 30 g ląstelienos. Jei šiuo metu vartojate jos kur kas mažiau, didinkite kiekį pridėdami po 5 g, kol pasieksite reikiamą normą.
Prebiotikai
Kokią funkciją atlieka. Mažina alergijų riziką, malšina uždegimus, stiprina imuninę sistemą ir kalcio įsisavinimą.
Kodėl yra reikalingi. Probiotikai yra gerosios bakterijos, o prebiotikai stiprina, maitina jau esančias žarnyne bakterijas. Tyrimai parodė – vartojantiems prebiotikų žmonėms mažesnė storosios žarnos vėžio rizika, jie rečiau serga kvėpavimo takų infekcijomis, atopiniu dermatitu (egzema), dusuliu.
Pagrindiniai šaltiniai. Graikiniai riešutai, juodasis šokoladas, lęšiai, porai ir obuoliai. Taip pat avižose ir miežiuose esantys beta gliukanai.
Rekomenduojama dienos norma. Rekomenduojamos konkrečios dienos dozės nėra.
Melatoninas
Kokią funkciją atlieka. Reguliuoja kitus hormonus, palaiko organizmo paros ritmą, skatina moteriškų lytinių hormonų gamybą (jie lemia, kada prasideda menstruacijos, menstruacijų ciklo dažnumą ir trukmę, menopauzės pradžią).
Kodėl yra reikalingas. Melatoninas laikomas vienu reikalingiausių vitaminų moterims, nes reguliuoja miegą. Kai sutemsta, nervai akyse siunčia signalą smegenims, kad kankorėžinė liauka imtų išskirt melatoniną, todėl suima miegas. Mažas melatonino kiekis ir nepakankamas miego kiekis didina krūties vėžio riziką.
Pagrindiniai šaltiniai. Tabletės, kremai, pastilės. Dar geriau valgyti magnio turinčio maisto – špinatų, triptofano turinčių kiaušinių, nes šios medžiagos skatina organizmą gaminti daugiau melatonino. Vartojant vien melatonino papildus, organizmas gali nustoti jį gaminti.
Rekomenduojama dienos norma. Nėra rekomenduojamos melatonino papildų dozės. Geriausia pradėti nuo nedidelio kiekio – 200 mg.
Cinkas
Kokią funkciją atlieka. Saugo nuo toksinų, nuo kenksmingų medžiagų, skatina T ląstelių (arba T limfocitų), padedančių įveikti virusus, gamybą. Cinkas reikalingas kraujo krešėjimui, skonių jutimui, palaiko stabilų cukraus lygį kraujyje.
Kodėl yra reikalingas. Kadangi cinkas būtina T ląstelių gamybai, jis palaiko imuninės sistemos funkcionavimą, kovoja su virusais, kancerogeninėmis ląstelėmis. Cinko reikia, kad krešėtų kraujas ir gytų žaizdos, kad tinkamai funkcionuotų virškinimas, medžiagų apykaita.
Pagrindiniai šaltiniai. Daug cinko turi ankštinės daržovės, austrės, riešutai ir sėklos. Ik turėkite omenyje – žmogui reikia nedidelio cinko kiekio, tad nepadauginkite, o prieš vartodami papildus, pasitarkite su gydytoju.
Rekomenduojama dienos norma. Nuo 19 m. moterims patariama suvartot per dieną 8 mg cinko, nėščioms moterims – 11 mg, o maitinančioms krūtimi – 12 mg cinko per dieną.
