Faktas/mitas: Ar normalu jausti raumenų skausmą po treniruotės?
Statusas: Patvirtintas.
Paaiškinimas: Dauguma mokslininkų ir sporto specialistų pripažino, jog senoji teorija, dėl raumenyse besikaupiančios pieno rūgšties neatitinka tikrovės. Ir iš tiesų pieno rūgštis kaupiasi raumenyse dėl patirto intensyvaus fizinio krūvio, kai į raumenų skaidulas nepatenka deguonis, tačiau iš raumenų pieno rūgštis pašalinama labai greitai, praėjus vos valandai po fizinio krūvio. Todėl faktas, kad pieno rūgštis negali būti skausmo priežastis, kuris atsiranda per kelias ateinančias dienas.
Dabartinės teorijos rodo, kad uždelstas arba vėluojantis raumenų skausmas – DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) yra uždegiminės reakcijos rezultatas dėl mikroskopinių raumenų pažeidimų, kurie patiriami treniruotės metu. Skamba nemaloniai, tačiau būtent šie mikro įtrūkimai lemia raumenų hipertrofiją ir adaptaciją, o tai yra viena iš priežasčių, kodėl treniruočių metu mes tobulėjame ir stiprėjame. Šis procesas ugdo raumenis ir priverčia dirbti vis daugiau raumenų skaidulų (padidėja raumenų tonusas) ir gerina raumenų aprūpinimą krauju, o su juo ir maistinėmis medžiagomis (raumens kapiliarizaciją).
Jeigu kalbame apie profesionalius atletus, šie turi nepaprastą atsparumą skausmui treniruotės metu ir po jos. Norint tapti geriausiu pasaulyje reikia pasiruošti sunkiai dirbti ir kartais pakentėti. Bet kalbant apie mus visus, stiprus skausmas yra visai nebūtinas. Kiekvienas iš mūsų siekiame ilgalaikės naudos savo kūnui ir jeigu jūsų tikslas nėra varžybos su geriausiais pasaulio atletais, verta pagalvoti, ar yra prasmė save taip stipriai spausti?
Išvengti stipraus raumenų skausmo ar įtampos galite tuomet, kai žinosite savo fizines galimybes ir ribas. Nustumkite šalin savo ego ir pradžioje pasirinkite lengvesnę ir mažiau skausmingą treniruotę, jūsų raumenys vis tiek gaus naudos, mažiau save žalosite, o ir jums patiems nedings malonumas ir motyvacija judėti. Treniruotėje svarbu išlaikyti kokybę, susikoncentruoti į pratimų techniką, teisingą bei sąžiningą jų atlikimą.
Shutterstock nuotr.
Rezultatas: Tai visgi, ar normalu jausti kai kurių raumenų skausmą, kai pradedame mankštintis? Taip, jausti nežymius raumenų skausmus po treniruotės yra visiškai normalu. Bet skausmas neturėtų būti per daug stiprus. Jei vertiname skausmą skalėje nuo 0 iki 10, priimtiniausias vertinimas būtų ne daugiau kaip 4 iš 10. Tam, kad teisingai pritaikytumėte fizinį krūvį, iš lėto didinkite pratimų dažnį, trukmę, intensyvumą bei svorius.
Pastaba: Ką daryti, jeigu vis tik jaučiate stiprų skausmą po treniruotės? Eikite pasivaikščioti arba pasirinkite žemo intesyvumo kardio treniruotę. Venkite per daug ir stipraus tempimo, kadangi raumenys yra labai jautrūs. Ir kitoje treniruotėje nekartokite tų pačių pratimų, kurie sukėlė nemalonų skausmą, pasirinkite treniruoti kitas raumenų grupes. Taip pat gerkite kuo daugiau vandens ir pasirinkite visavertę mitybą, kuri padės atstatyti pažeistą raumens audinį.
