Tai, esą, būtų šiokia tokia vėžio prevencija, mat gausus raudonos mėsos vartojimas prisideda prie šio susirgimo rizikos.
Bet kuo pakeisti raudoną mėsą? Kaip užsitikrinti pakankamą baltymų, geležies, cinko ir vitamino B12 kiekį?
Baltymai
Su gyvuliniais baltymais pavyksta gauti pagrindinių aminorūgščių, kurias organizmas naudoja raumenų, audinių, hormonų, neurosiuntiklių ir įvairių ląstelių bei imuninei sistemai būtinų antikūnų gamybai.
Visuotiniame sveikos mitybos plane būtinąjį kiekį baltymų rekomenduojama gauti iš įvairių kitų gyvulinės kilmės produktų. Taigi, mažinant raudonos mėsos kiekį patariama suvartoti:
25 gramų vištienos per dieną;
28 gramų žuvies per dieną;
1,5 kiaušinio per savaitę
200 gramų pieno per dieną;
50 gramų sūrio per dieną.
Kartu su 14 gramų raudonos mėsos, taip pat įtrauktos į visuotinį sveikos mitybos planą, su šiais produktais į organizmą patektų 45 gramai baltymų per dieną. Vadinasi, iš gyvulinės kilmės šaltinių pavyktų gauti 80 proc. būtinosios dienos baltymų normos.
Likusią normos dalį, t. y. dar 11 gramų baltymų, nesunku užsitikrinti vartojant augalinį maistą: riešutus, ankštines kultūras, pupeles ir neskaidytus grūdus.
Geležis
Geležis svarbi daugeliui organizmo funkcijų, įskaitant deguonies transportavimą į kraują.
Geležies trūkumas gali sukelti anemiją, arba mažakraujystę. Vieni iš jos simptomų – nuolatinis nuovargis ir mieguistumas.
Moterims (iki menopauzės) per dieną reikia maždaug 18, o vyrams – tik 8 gramų geležies. Premenopauzinio amžiaus moterims geležies reikia daugiau, nes jos netenka kraujo per menstruacijas.
Tad iš kur gauti pakankamai geležies?
Ypač daug geležies, aišku, yra jautienoje – 3,3 miligramo 100 gramų produkto.
Analogiškame kiekyje vištienos krūtinėlės tėra 0,4 miligramo šio elemento. Šiek tiek daugiau jo (0,9 miligramo) yra tamsesnėje šlaunelių mėsoje.
Nedaug geležies yra ir kiaulienoje – tik 0,7 miligramo.
Daug geležies yra ir augalinės kilmės baltymų šaltiniuose: 100 gramų virtų pupelių – 1,7 miligramo, o rudųjų lęšių – 2,37 miligramo.
Taigi, jei suvartojamos raudonos mėsos kiekį norite sumažinti iki rekomenduojamų 14 gramų, kad organizmui netrūktų geležies, per dieną turėtumėte suvalgyti 100 gramų rudųjų lęšių arba 150 gramų raudonųjų pupelių.
Cinkas
Cinkas – tai mineralas, padedantis organizmui optimaliai funkcionuoti. Jis stiprina atsparumą mikrobams, taip pat prisideda prie mūsų gebėjimo uosti kvapus ir jausti skonį.
Vyrams reikia daugiau cinko nei moterims (14 ir 8 miligramų atitinkamai), nes šiam elementui tenka tam tikras vaidmuo spermos gamyboje.
Kalbant apie mėsą, daugiausia cinko yra jautienoje – 8,2 miligramo 100 gramų produkto.
Vištienos krūtinėlėje tėra 0,68 mligramo, o šlaunelių mėsoje – 2 miligramai cinko.
Daugiausia cinko – austrėse (48,3 miligramo).
100 gramų lęšių, raudonųjų pupelių arba avinžirnių yra maždaug 1 miligramas cinko.
Norint kompensuoti cinko deficitą, įvykstantį apribojus raudonos mėsos vartojimą, per dieną galima suvalgyti 12 austrių, tiktai vargu ar tai pavyks padaryti. Todėl geriau rinktis įvairių produktų derinius, pvz., 150 gramų raudonųjų pupelių, 30 gramų cinku papildytų javų, tris riekeles visagrūdės duonos ir saujelę (30 gramų) įvairių riešutų.
Vitaminas B12
Vitaminas B12 svarbus visaverčiam kraujo ir nervų sistemų funkcionavimui. Iš kur gauti šios maistinės medžiagos, turėtų ypač gerai pagalvoti tie, kurie nutaria atsisakyti mėsos, nes vitamino B12 yra tik gyvuliniuose produktuose.
Vyrams ir moterims vitamino B12 reikia vienodai – 2,4 mikrogramo per dieną.
100 gramų jautienos yra 2,5 mikrogramo vitamino B12, o tokiame pat kiekyje vištienos arba kalakutienos – 0,6 mikrogramo.
Vitamino B12 yra ir pieno produktuose. Išgerdami stiklinę pieno, gautumėte pusę būtinosios dienos normos (1,24 mikrogramo), o suvalgydami riekelę (20 gramų) sūrio – penktadalį normos (0,4 mikrogramo).
Šiek tiek vitamino B12 pavyksta rasti špinatuose ir fermentuotuose produktuose, tačiau jo lygis toks menkas, kad niekaip nepavyktų užsitikrinti būtinosios normos. Beje, palyginti daug šio vitamino yra grybuose. Tarkim, 100 gramų šitakių yra 5 mikrogramai vitamino B12.
Kad sumažinus raudonos mėsos vartojimą nepristigtų vitamino B12, per dieną reikėtų išgerti stiklinę (200 mililitrų) pieno ir suvalgyti riekelę (20 gramų) sūrio.
Galima rinktis ir salotas su džiovintais šitakiais arba kitą patiekalą su šiais grybais.
Nepamirškite apie skaidulines medžiagas
Kaip rodo pastarojo meto tyrimai, 25–29 gramai skaidulinių medžiagų per dieną sumažina daugelio lėtinių susirgimų riziką. Jiems paprastai priskiriamos koronarinės širdies ligos, II tipo diabetas, insultas ir žarnyno vėžys.
Deja, daugelis žmonių su maistu gauna nepakankamai skaidulinių medžiagų. Atitinkamai pakoregavus mitybą ir vartojant daugiau mėsą atstojančių produktų, tokių kaip ankštinės daržovės, pavyks padidinti ir gaunamų skaidulinių medžiagų kiekį. Tarkim, 100 gramų lęšių yra 5 gramai skaidulų.
Iš anksto planuojant, ką valgyti, tikrai nesunku pakeisti raudoną mėsą kitais gyvulinės kilmės produktais ir augaliniu maistu. Šios alternatyvos ne tik sveikesnės, bet ir mažiau prisideda prie žalos aplinkai.
