Sveikos mitybos ir lieknėjimo klausimus pakomentavo patyrusi ir itin populiari Australijos mitybos specialistė Jacqueline Alwill. Ji yra akredituota Australijos tradicinės medicinos bendruomenės narė. J. Alwill pataria, kokie turėtų būti sveikos mitybos įgūdžiai ir kaip juos suformuoti. Dietologė pateikė aštuonis pagrindinius patarimus dėl sveikos mitybos įpročių.
1. Sveikos mitybos įgūdžiai nėra trumpalaikiai
Regis, tai turėtų būti savaime suprantama, tačiau drauge nesunku suprasti, kodėl taip dažnai susigundome patraukliais pažadais, užrašais ir šūkiais, garantuojančiais greitus rezultatus, pasirodysiančius vos už keleto dienų. Žinoma, svajoti niekas nedraudžia. Bet realybė yra tokia, kad į valgymo įpročius nederėtų žiūrėti kaip į turinčius savo pradžios ir pabaigos datą. Verčiau juos paversti savo ilgalaikio požiūrio į sveikatą dalimi.
Kad rezultatai išties būtų ilgalaikiai, J. Alwill siūlo verčiau daryti „mažus ir dažnus pokyčius, o ne mėginti viską iš esmės pakeisti vienu kartu. Tokie veiksmai nesukuria sveikos gyvensenos įpročių, o tik sukelia stresą ir spaudimą“.
2. Didžiulė porcijų svarba
Porcijų dydis neabejotinai yra viena sudėtingiausių sveikos mitybos sistemos dalių. Jei valgysite per daug, nesimatys rezultatų, jei per mažai – galite nevaldomai įsisukti į užkandžius ir visiškai prarasti savikontrolę.
„Visų pirma į lėkštę prisikraukite daržovių, tik tuomet papildykite jas likusiu maistu“, – pataria J. Alwill. „Rekomenduoju pirmiausia į lėkštę įsidėti maždaug tris saujas mažai krakmolo turinčių daržovių, kad jos sudarytų didžiąją dalį patiekalo masės, tuomet įsidėti delno dydžio baltyminio maisto gabalėlį, mažo kumščio dydžio angliavandenių (viso grūdo produktų ar krakmolingų daržovių) porciją ir viską subalansuoti trupučiu sveikųjų riebalų, pavyzdžiui, puse arbatinio šaukštelio itin tyro alyvuogių aliejaus arba ketvirtadaliu avokado“, – pataria mitybos specialistė.
3. Sumanesnis užkandžiavimas
Nustoti nuolat kramsnoti – labai svarbu, bet tą pasakyti lengviau nei padaryti. Tačiau jei jūsų mityba pasižymės tinkamu pilno grūdo produktų ir daržovių kiekiu (apie kurį jau minėta praėjusiame punkte), tarp valgymų didesnio alkio nejusite. O jei visgi jaučiate, kad pilvas nenumaldomai urzgia, pasidairykite daug baltymų ir skaidulų turinčio užkandžio, kuris ilgam laikui suteiks energijos.
Štai keletas J. Alwill mėgstamų ir rekomenduojamų užkandžių:
• morkų lazdelės ir humusas;
• uogos, vaisiai ar sveiki jų batonėliai;
• ant obuolio arba kriaušės skiltelių užtepti du ar trys šaukšteliai grūdėtos varškės.
4. Kuo daugiau daržovių
Kodėl daržovės, o ypač – įvairūs žalėsiai yra tokie svarbūs?
„Pavertus daržoves savo prioritetu, pagerėja įvairių maisto medžiagų (vitaminų, mineralų, antioksidantų) vartojimas, taip pat daugiau suvartojama skaidulų, kurios yra būtinos geram virškinimui ir lieknėjimui. Metant svorį skaidulos vaidina esminį vaidmenį: jų dėka ilgiau jaučiate sotumą, tuo pačiu sulėtėja cukraus išsiskyrimas į kraujotaką ir palaikomas tinkamas energijos lygis“, – aiškina dietologė.
5. Vandens stiklines ištuštinkite iki dugno
Jei siekiate numesti svorio, visuomet teikite pirmenybę vandeniui.
„Dieną pradėkite dviem stiklinėmis vandens ir būtinai per dieną tarp valgymų išgerkite nuo dviejų iki trijų litrų vandens“, – rekomenduoja mitybos specialistė.
„Žolelių arbata (skirtingai nei juodoji, žalioji ar kiti arbatų su kofeinu variantai) taip pat prilyginama vandeniui, tad šaltuoju metų laiku pamėginkite rinktis vaistažolių arbatas – ne tik suvartosite reikiamą kiekį vandens, bet ir sušilsite“, – pataria J. Alwill.
6. Nelengvi atsisveikinimai
Jei rimtai nutarėte pakeisti valgymo įpročius, teks atsisveikinti su pridėtiniu cukrumi, papildoma druska ir nesveikaisiais riebalais. Neatmeskite šios rekomendacijos kaip pernelyg sudėtingos: iš tiesų tai nėra taip sunku, kaip gali pasirodyti.
„Kai pamažu pereinate prie neperdirbto maisto, natūraliai mažinate cukraus, riebalų ir druskos vartojimą“, – aiškina J. Alwill.
„Aprūpindami savo organizmą geresne mityba, jausitės labiau patenkinti tuo, ką valgote, ir mažės tikimybė grįžti prie ankstesnių įpročių. Visi šie veiksniai prisideda prie sveiko svorio metimo ir išmintingo svorio palaikymo“, – dėsto dietologė.
7. Stabtelkite: virškinimui reikia laiko
Niekas neneigia, kad šiais laikais esame užimti labiau nei kada nors anksčiau. Tai reiškia, jog valgio metas tapo galimybe tuo pačiu užsiimti kitais darbais – skaityti, naršyti socialiniuose tinkluose, atlikti smulkias užduotis.
Bet organizmui visa tai ne į naudą.
„Organizmui būtina tiesiog sustoti ir skirti laiko virškinimui, neversti jo tuo metu dirbti daugybės darbų. Prisėskite, ramiai pavalgykite ir venkite įvairių išblaškymų, ypač skaitmeninio pobūdžio“, – pataria J. Alwill.
Kai nesusitelkiame į valgymą, didesnė tikimybė, kad pavalgius nesijausime sotūs ir, labai tikėtina, persivalgysime.
8. Valgymų planavimas ir pasiruošimas iš anksto
#Mealprep – viena populiariausių „Instagram“ grotažymių, ir tai nestebina. Ji reiškia valgymų planavimą ir maisto pasiruošimą iš anksto – tai itin svarbu pereinant prie sveikos mitybos įpročių.
„Valgymų planavimas ir masto pasiruošimas iš anksto yra nuostabus būdas siekiant svorio metimą padaryti efektyvesnį. Tai gali užtrukti vos valandą ar kelias per savaitę“, – tvirtina J. Alwill.
Nežinote, nuo ko pradėti? Štai, ką pataria mitybos specialistė: „Iš pradžių suplanuokite bent trejus – ketverius pietus ir vakarienes ir iš anksto pasirūpinkite pusryčiais“.
