Vien pavadinimas – „švari mityba“ – skamba nuobodžiai, tiesa? „Švari“. Ar tai reiškia, kad reikės valgyti tik termiškai neapdorotus produktus? Jokių gyvūninės kilmės produktų? Ar man nebus leista apskritai nieko valgyti, tik gerti daržovių sultis ir vandenį su citrina? Jokiu būdu, tikina shape.com..
Visų pirma, net ir pačių griežčiausių dietų laikomasi tik laikinai. Jos skirtos sutvarkyti mitybos režimą, produktų pasirinkimą ar net sveikatą.
„30-ies dienų švarokos mitybos iššūkis“ padės pasiekti panašių tikslų, nes iš valgiaraščio reikės išbraukti visus produktus, kurie kenkia kūno linijoms, skrandžiui ir smegenims. Vis dėlto, laikantis šios dietos galima bus patenkinti ir saldaus ar pikantiško maisto potraukį. Kitaip tariant, susireguliuosite mitybą, bet didelių apribojimų nejausite.
Ši dieta nėra labai griežta – tai atsiskleidžia jos pavadinime – „švaroka“. Priesaga „-ok-“ parodo, kad gairės gana lanksčios. Šiame pasaulyje tobulų dalykų nebūna – nėra nei tobulų kūnų, nei tobulo darbo, nei tobulo gyvenimo – tad kodėl manome, kad turėtų egzistuoti kažkokia tobula dieta?
Didelė tikimybė, kad išbandę šį iššūkį, jūs suprasite, kad galite pasiekti bet kurį užsibrėžtą tikslą – sulieknėti, sustiprėti, geriau jaustis.
Be to, sveika mityba taps jūsų gyvenimo būdu, tad tikimės, kad su džiaugsmu taip maitinsitės ir toliau (raktinis žodis: „su džiaugsmu“).
Štai nuo ko reikėtų pradėti.
Visų pirma, susipažinkite su švarios mitybos taisyklėmis. Svarbiausias tikslas yra valgyti daugiau neapdoroto maisto ir kuo mažiau greitojo, apdoroto maisto. Tai reiškia, jokio maisto iš šaldiklio – vien tik švieži produktai. Kiekvienai dienai numatyti lengvai suprantami patarimai – pavyzdžiui, ko reikėtų visiškai atsisakyti, kaip pasigaminti sveikesnius, šviežius patiekalus.
Taip pat vieną dieną per savaitę bus galima atsipalaiduoti labiau (bet ne visiškai) ir šiek tiek pamaištauti.
Taigi, siūlome apsilankyti parduotuvėje ir susipirkti produktus, kurių jums reikės ateinančioms 30-iai dienų. Pateiksime pavyzdžių, kokius patiekalus ir užkandžius galite pasigaminti, kad jaustumėtės puikiai, gerai miegotumėte, kad oda taptų skaistesnė, nepūstų pilvo, o kūnas ir protas pasiruoštų geriausiems metams jūsų gyvenime.
1 diena. Susitvarkykite šaldytuvą ir spinteles
Pirmas žingsnis siekiant praktiškai bet kokio tikslo yra atsikratyti visko, kas blaško, ir kas trukdo siekti užsibrėžto tikslo. Kalbant apie švarios mitybos dietą, visų pirma reikia apsišvarinti – išvalyti šaldytuvą ir maisto podėlį ar spinteles. Atsikratykite šaldytų buritų ir perdirbtų pusfabrikačių su sūriu. Taip pat zefyrų ir karamelinių spragėsių. Net geležinės valios žmogus gali susvyruoti, po ilgos darbo dienos grįžęs namo ir šaldytuve radęs visą šitą gėrį. Ištuštėjusį šaldytuvą užpildykite sveikais, neapdorotais, bet apetitą žadinančiais produktais.
2 diena. Nusistatykite dabartinius (ir tolesnius) tikslus
Tikslų nusistatymas padeda išsiaiškinti priežastis, kodėl apskritai norite jų siekti.
Kodėl norite švariai maitintis? Ar per pastaruosius metus priaugote svorio? O gal gavote naują darbą ir stresą malšinate maistu? O gal visada jaučiatės pervargę? Gal daug sportuojate ir trūksta jėgų? Kokia bebūtų jūsų motyvacija (svarbu ją suformuluoti taip, kad ji būtų teigiama ir nukreiptų į progresą), puoselėkite ir stiprinkite ją, kad ji įkvėptų jus teisingai maitintis dabar ir sugrįžti prie sveikos mitybos, jei ateityje reikėtų dar kartą „persikrauti“. Beje, pasak ekspertų, tokia strategija, kai matome visą paveikslą ir nepametame galutinio paskirties taško iš akių, gali padėti pasiekti bet kokio užsibrėžto tikslo.
3 diena. Susiplanuokite valgiaraštį
Ar imtumėtės kelti sunkiausią svarmenį, visų pirma neapšilę? Ko gero ne.
Tokio paties požiūrio reikalauja ir dietos. Pradėkite nuo valgiaraščio ir pirkinių sąrašo. Susiplanuokite, ką valgysite pusryčiams, pietums ir vakarienei, taip pat, kokius švarius ir sveikus užkandžius valgysite tarp valgių, nepamirškite ir sveiko deserto.
4 diena. Daugiau spalvų
Atėjo laikas didesnei vaisių ir daržovių įvairovei. Nors įprastų spalvų ir rūšių vaisiai ir daržovės patenkina maistinių medžiagų ir skonių bei įvairovės poreikį, vis dėlto paragaukite kitokių nei įprasta spalvų daržovių – jose dar daugiau maistinių medžiagų. Pavyzdžiui, paragaukite violetinių morkų – galbūt jos taps nauju mėgstamiausiu jūsų patiekalu.
5 diena. Pasiruoškite užkandžių
Valgiaraštis yra geras dalykas, bet kai ketvirtą valandą popiet užeina nenumaldomas noras suvalgyti sausainį su šokoladiniu riešutų kremu (neapsimeskite, kad niekada taip nenusidėjote), verčiau turėti atsarginį planą. Kadangi tai švarios mitybos iššūkis, nerekomenduojame valgyti šokoladinio kremo – jį pakeisti galite, pavyzdžiui, pjaustytu obuoliu su cinamonu ir riešutų sviestu arba daržovių lazdelėmis ir krekeriais su gvakamolės padažu.
6 diena. Atsisakykite perdirbto greitmaisčio
Vaivorykštės spalvų dribsniai, dietinis gazuotas gėrimas, šokoladu glaistyti sausainiai – tokių produktų valgyti negalima, jie kenkia ne tik figūrai, bet ir sveikatai. Turėkite omenyje, kad perdirbtas maistas ne tik toks, kuriame daug maistinių dažų ir cukraus – net ir sveikesnės alternatyvos, tokios kaip, pavyzdžiui, avinžirnių traškučiai ar dribsniai su vitaminais vis tiek yra perdirbtas maistas. Avinžirnių traškučiai neabejotinai yra geresnis pasirinkimas nei bulvių traškučiai, vis dėlto rekomenduojame vieną mėnesį apskritai vengti traškučių lentynų.
7 diena (atsipalaidavimas). Pasimėgaukite mėgstamiausia kava
Dievinate moką su baltuoju šokoladu? O gal karijų riešutų skonio latę su klevų sirupu? Koks bebūtų jūsų mėgstamiausio nuodėmingo gėrimo pavadinimas – šiandien galite juo pasimėgauti. Nors įvairių skonių kavos gėrimuose paprastai būna nemažai cukraus, mes suprantame, kad jei esate pratę prie moliūgų pyrago prieskoniais gardintos latės su plakta grietinėle, paprasta kava su sojų pienu vargu ar ją atstos. Bent jau rinkitės liesą pieną, ir mažiausią gėrimo puodelį iš siūlomų, kad bendras kalorijų kiekis būtų kuo mažesnis (nors dėl pieno produktų riebumo jaudintis neverta – žr. 30-tą dieną). Mėgaukitės šia diena ir džiaukitės gyvenimu.
8 diena. Maistą gaminkite – švari mityba nereiškia, kad maisto negalima termiškai apdoroti
Griežčiausiose švarios mitybos gairėse nurodoma, kad reikia valgyti kaip žaliavalgiai – termiškai neapdorotą maistą. Tačiau šio iššūkio metu tikrai nereikės visą mėnesį maitintis vien salotomis ir žaliaisiais kokteiliais. Maistą galima virti, troškinti, gaminti garuose, kepti orkaitėje. Svarbiausia, nevalgykite perdirbtų produktų, pusfabrikačių, stenkitės nekepti produktų keptuvėje.
9 diena. Numalšinkite norą „pagraužti ką nors traškaus“
Šį mėnesį nevalgome jokių bulvių traškučių ar svieste keptų kukurūzų spragėsių, tačiau jei užėjo nenumaldomas traškaus maisto noras, neverta panikuoti. Šį norą galima puikiausiai numalšinti naminiais vaisių ir daržovių traškučiais. Pavyzdžiui, trumpai apkepkite orkaitėje pjaustytus, druska ir šlakeliu aliejaus pagardintus lapinius kopūstus.
10 diena (atsipalaidavimas). Picos diena
Taip, pica galima įtraukti į „švarokos mitybos“ valgiaraštį. Svarbu, ką dėsite ant viršaus. Taigi, vietoj storapadės picos su vištiena ir kumpiu, pasigaminkite plonapadį picos pyragą su daržovėmis ir šviežiu rikotos sūriu. Galėsite mėgautis antra ir trečia porcija ir nepersivalgysite.
11 diena. Baltymų batonėlis
Baltymų batonėliai kritikuojami dėl to, kad jų sudėtyje pilna produktų, kuriuos sunku net ištarti. Taip pat dėl to, kad juose per daug kalorijų ir baltymų. Bet dabar galima įsigyti sveikų batonėlių, pagamintų be jokio pridėtinio cukraus ar saldėsių, tik iš natūralių riešutų ir džiovintų vaisių.
12 diena. Valgykite kaip vegetarai
Nors norint maitintis švariai, nebūtina tapti vegetaru, vis dėlto augalinės mitybos nauda įrodyta moksliškai, tad sumažinę mėsos kiekį nepralošite. Šį mėnesį bent vieną dieną per savaitę nevalgykite mėsos (jei pastebite, kad be mėsos jaučiatės gerai, galite jos nevalgyti kelias dienas per savaitę). Mėsą pakeiskite augaliniais, daug baltymų turinčiais produktais (lęšiais, pupelėmis, avinžirniais ir pan.)
13 diena. Sveikesni pusryčiai
Norite subalansuotų pusryčių, bet ir reikia sunaudoti šaldytuve laikomas supjaustytas daržoves? Pasigaminkite itališką daržovių omletą – fritatą. Šio patiekalo neįmanoma sugadinti, nes jis gaminamas iš neapdorotų produktų – kiaušinių ir bet kokių turimų daržovių (pavyzdžiui, špinatų, svogūnų, raudonos saldžiosios paprikos ir pan.), taip pat fetos sūrio. Skanu, sveika ir švaru.
14 diena. Švarus „paguodos maistas“ lėtpuodyje
Kas sakė, kad švarus maistas negali būti guodžiantis? Siūlome pasigaminti lėtpuodyje, pavyzdžiui, skanų, sotų troškinį iš šviežių daržovių ir vištienos.
15 diena. Išplėskite žalialapių daržovių repertuarą
Taigi, įpusėjome „švarokos mitybos“ iššūkio mėnesį. Ko gero jau atsirinkote skaniausias daržoves ir patiekalus (gal tai lapinių kopūstų salotos arba traškučiai?). Ko gero manote, kad reikėtų ir valgyti tik tuos patiekalus, kurie patinka. Klystate. Žinoma, ir toliau valgykite mėgstamus žalėsius, bet nebijokite jų maišyti su kitomis sodriai žaliomis daržovėmis – brokoliais, šparaginėmis pupelėmis, žaliaisiais žirneliais ir pan.
16 diena. Visada rinkitės visagrūdžius produktus
Jei vis dar nežinote, ką geriau rinktis – ar kvietinius, ar visagrūdžius gaminius, turėkite omenyje, kad geriausi yra visagrūdžiai produktai. Juose daug polifenolių ir antioksidantų, kurių perdirbtuose grūduose nebelieka. Be to, jie ilgam suteikia sotumo jausmą. Taigi, visagrūdės duonos sumuštinis su tokiais švariais produktais, kaip avokadas, pomidoras ir raudonasis svogūnas, yra sveikintinas pasirinkimas.
17 diena. Nusiteikite mažinti alkoholio vartojimą
Dauguma švarios mitybos programų griežtai draudžia vartoti alkoholį, tad metas būtų prie to pradėti pratintis.
18 diena. Atsisakykite perdirbto sūrio patiekalų
„Švarokos mitybos“ valgiaraštyje yra vietos pieno produktams, tačiau jei tik įmanoma, rinkitės ekologiškus, organinius produktus – juose bent jau nebus antibiotikų. Ir nė negalvokite apie „sūrio gaminius“ – jie netinka ne tik stengiantis maitintis švariai, bet ir apskritai, nes yra tokie perdirbti, kad vargu ar juos galima vadinti sūriu. Geriausias pasirinkimas šį mėnesį būtų riebus fetos sūris ar kietas čederio sūris.
19 diena. Paragaukite naujų rūšių vaisių
Nors ko gero jau atradote ir mėgstamiausią vaisių (ar kelis), vis dėlto parduotuvėje ar turguje ištirkite vaisių skyrių ir išbandykite ką nors naujo. Jei kasdien valgote žalius obuolius, paragaukite kriaušių. Vitamino C normą užtikrinate valgydami apelsinus? Paragaukite mandarinų arba persimonų. Mandarinus patogu neštis užkandžiams, nes juos lengva nulupti.
20 diena. Patikrinkite lėkštės turinį – ar mityba subalansuota.
Tai svarbu ne tik „švarokos mitybos iššūkio“ mėnesį, bet ir po jo. Kai sėdate pietauti ar vakarieniauti, įvertinkite, kiek maistinių medžiagų yra jūsų lėkštėje. Kiek joje baltymų, angliavandenių ir riebalų? Jei vienų medžiagų gerokai daugiau nei kitų (pavyzdžiui, per daug greitai įsisavinamų angliavandenių, ir per mažai liesų baltymų), tai gali atsiliepti cukraus kiekiui kraujyje ir energijos kiekiui.
21 diena (atsipalaidavimas). Suteikite gyvenimui saldumo
Pripažinkime, visiškai atsisakyti pridėtinio cukraus gali būti nelengva, ypač smaližiams. Nors cukraus perteklius kenkia sveikatai, visai atsisakyti saldaus skonio nebūtina. Pusryčių uogas su natūraliu jogurtu, tirštąjį kokteilį ar rytinę kavą galite pasiskaninti natūraliu saldikliu, pavyzdžiui, stevija. Svarbiausia nevartoti rafinuoto baltojo cukraus.
22 diena. Pakeiskite pusryčių patiekalų ingredientus
Švarios mitybos esmė paprasta – valgomas paprastesnis maistas. Galima pradėti nuo pusryčių stalo. Vietoj perdirbtų pusryčių dribsnių su saldikliais ir cheminiais kvapikliais, rinkitės skaldytas avižas – išsivirkite iš jų košę ir pagardinkite augaliniu pienu (pvz., migdolų). Taip pat galite gardinti šviežiomis ar šaldytomis uogomis, šviežiais ar džiovintais vaisiais.
23 diena. Pasimėgaukite dubeniu makaronų
Argi švari mityba nėra smagi? Juk galima valgyti net makaronus! Svarbiausia nuo pat pradžių iki galo rinktis sveikus produktus: viso grūdo makaronus arba lęšių ar, pavyzdžiui, grikių makaronus, daug mėgstamiausių daržovių (pavyzdžiui, troškintų paprikų ir svogūnų, ant grotelių keptų vyšninių pomidorų), o vietoj grietinėlės padažo apšlakstykite viską alyvuogių aliejumi (sveika širdžiai), šlakeliu citrinų sulčių ir žiupsneliu parmezano. Taip pat galite pasigaminti naminį pomidorų padažą iš pomidorų pastos (arba pomidorų savo sultyse ar šviežių pomidorų – kai jų sezonas) ir vandens bei druskos (ir šlakelio natūralaus saldiklio).
24 diena. Šaldytas maistas palengvina gyvenimą
Be abejonės, šaldyti pusfabrikačiai, kuriuose labai daug druskos ir įvairių keistų ingredientų, nėra tinkamas pasirinkimas (taip pat ir ledai, deja). Tačiau šaldytų produktų skyriuje juk būna dar ir šaldytų uogų bei pupelių ar žirnelių – tokie produktai sveikintini, nes juose išlieka ir maistinės medžiagos, ir skonis. Jie tokie pat sveiki kaip švieži, ir ko gero sveikesni už nesezoninius vaisius ir daržoves.
25 diena. Diversifikuokite baltymų šaltinius
Baltymų klausimas gali būti sudėtingas, priklausomai nuo to, kokia jūsų mitybos sistema (ar esate vegetarai, veganai ar visavalgiai), bet jei jūs atviri įvairiam maistui, galite valgyti įvairesnius baltymų turinčius produktus. Pavyzdžiui, vieną dieną valgykite lašišos filė, kitą – kalakuto krūtinėlę, trečią – fermentuotos sojų masės (tempės) gabalėlius.
26 diena. Susilaikykite nuo pirktinių padažų ir pagardų
Pirktiniai padažai – kečupas, barbekiu padažas, totoriškas padažas ir kt. – yra stipriai perdirbti produktai. Juose yra cukraus, konservantų, aliejų ir hidrintų riebalų. Šį mėnesį jų nevartokite, o jei norisi padažo, pasigaminkite patys. Pomidorų padažą, pavyzdžiui, lengvai pasigaminsite iš pomidorų pastos, vandens ir šlakelio druskos (jei reikia, galima pagardinti lašeliu natūralaus saldiklio – agavų ar klevų sirupo).
27 diena. Patiekalus skaninkite šviežiomis prieskoninėmis žolelėmis
Šviežios žolelės (tokios kaip rozmarinai, čiobreliai, petražolės, krapai, bazilikai ir kt.) suteikia patiekalui ryškesnį, stipresnį skonį nei dauguma džiovintų prieskonių, be to, patiekalas vizualiai atrodo patrauklesnis.
28 diena. Namuose pasigaminkite mėgstamiausią restorano patiekalą
Penktadieniais mėgdavote užsisakyti kiniško maisto, bet nenorite laužyti „švarokos mitybos iššūkio“ taisyklių? Pasigaminkite kinišką patiekalą namuose! Svarbiausia, kad patiekalas būtų be pridėtinių skonio stipriklių ir kitų blogybių. Gaminkite iš kuo šviežiausių turimų produktų.
29 diena (atsipalaidavimas). Pasigaminkite vieną porciją deserto
Paskutinę šio iššūkio atsipalaidavimo dieną atšvęskite su trenksmu ir pasigaminkite vieną porciją savo mėgstamo deserto. Svajojate apie šokoladinį ar moliūgų pyragą? Mikrobangų krosnelėje pasigaminkite „pyragą puodelyje“.
30 diena. Venkite „neriebių“, „liesų“ ir „dietinių“ produktų
Jei vienas iš šio iššūkio tikslų buvo sulieknėti, turėkite omenyje – moksliškai įrodyta, kad riebaus pieno produktai labiau padeda atsikratyti nereikalingų kilogramų nei lieso pieno produktai. Be to, normalaus riebumo produktai dažniausiai būna mažiau apdoroti nei „dietiniai“, kurių skonis dažniausiai gardinamas kalnu skonio stipriklių, dažiklių ir saldiklių.
31 diena. Taisyklių laužymas
„Švarokos mitybos iššūkio“ mėnesį pradėjome nuo optimalius rezultatus užtikrinančių taisyklių. Per pastarąsias 30 dienų ko gero buvote ne kartą ir ne du išsukę iš doros kelio ir patenkinote vieną kitą nenumaldomą troškimą. Vis dėlto tikimės, kad likote ištikimi savo tikslui išmokti maitintis švariau.
Dabar laikas pritaikyti išmoktą įgūdį įsiklausyti į kūno siunčiamus signalus ir toliau keisti savo mitybą. Idealiu atveju, jūs įgijote kelis sveikos mitybos įpročius ir atsikratėte kelių žalingų su maistu susijusių įpročių. Tačiau jei visą laiką svajojote apie bulvių traškučius, iššūkio pabaigos proga galite save jais pavaišinti. Jei likusį laiką valgysite brokolius, vištieną ir braškes, keli traškučiai, manome, nepakenks.
