Kardiologai ir dietologai įvardijo labiausiai širdžiai kenkiančius maisto produktus

Matyt, nustebsite, kad tarp produktų, kurie kenkia širdžiai, esama ir tokių, apie kurių žalą anksčiau nesusimąstėte.

Toliau pateiktas sąrašas iš portalo „Prevention“, į kurį įtrauktas kardiologų ir dietologų įvardytas širdžiai kenkiantis maistas.

Perdirbta mėsa

Jei jums rūpi, kaip jaučiasi jūsų širdis, tiesiog privalote tarti griežtą „Ne“ perdirtai mėsai. Kas tai? Ogi mėsos gaminiai, kurių galiojimo laikas pratęsiamas sūdant, rūkant, konservuojant ar pan. Žodžiu, kaip tik tie, kurie laikomi ypač tinkamais šaltiems užkandžiams arba sumuštiniams.

„Net mažai riebalų turinčioje perdirbtoje mėsoje yra konservanto funkciją atliekančio natrio nitrato“, – perspėja mitybos specialistė Suzanne Fisher, Kuper Sityje (Floridoje) veikiančios organizacijos „Fisher Nutrition Systems“ įkūrėja.

Nitratai apskritai didina vidaus organų uždegimų riziką, o lėtiniai uždegimai, žinia, tiesiogiai susiję su aterosklerozės (ligos, pasireiškiančios arterijų skleroze ir ateroze) vystymusi.

Dešrainiai

Valgydami dešrainį neišvengiamai vartojate perdirbtą mėsą, o kad ji anaiptol ne sveika, ką tik užsiminėme.

Dešrainiuose ir į juos dedamose dešrelėse gausu sočiųjų riebalų. Net ir toks gaminys, kurio etiketė byloja apie sumažintą riebalų kiekį, yra prifarširuotas druskos. Kad su natriu reikia būti atsargiems, žino ne vienas: per dideli natrio kiekiai, anot dietologų, ilgainiui gali lemti aukštą kraujo spaudimą.

Kečupas

Tikrai turėtumėte susimąstyti, kuo skaninate patiekalus, nes pagardai, kuriuos tenka rinktis iš parduotuvėse siūlomo asortimento, daugeliu atvejų yra papildyti gausiomis dozėmis cukraus ir (arba) natrio.

„Kečupe ypač daug natrio“, – perspėja knygos „The Mojito Diet“ autorius, kardiologas iš Majamio (Florida) Juanas Rivera.

Vos dviejuose šaukšteliuose kečupo yra 320 mg natrio, o tai yra 14 proc. paros normos (t. y. 2,3 g), nurodytos Amerikos širdies asociacijos (AHA) rekomendacijose. Minėtina ir tai, kad tokiame pat kiekyje šio padažo yra 8 g cukraus.

Mažiau riebalų turintys salotų užpilai

Parduodami salotų užpilai ir padažai, kurių etiketės skelbia apie sumažintą riebalų kiekį, širdžiai grėsmę kelia todėl, kad juose nemažai cukraus ir druskos.

„Jei pašalinami riebalai, paprastai pridedama cukraus, nes kitaip nepavyktų išgauti reikiamo skonio ir tekstūros“, – sako S. Fisher. Vadinasi, jokio produkto neturėtumėme laikyti sveiku vien todėl, kad jame mažai riebalų arba jis nekaloringas.

„Savo klientams visada rekomenduoju išsiaiškinti, kas slypi už maistinių makromedžiagų sąrašo. Net tada, kai atrodo, kad visi nurodyti kiekiai neviršija rekomenduojamų riebalų, angliavandenių ir baltymų normų, verta pasigilinti, ar angliavandeniai nėra intensyviai perdribti arba mažai skaidulingi, ar baltymai tikrai liesi, ar riebalai iš tų, kurie nekenkia širdžiai“, – sako S. Fisher.

Pakuotėmis parduodami produktai be riebalų

Užrašas „Be riebalų“ ant produkto pakuotės turėtų veikti kaip įspėjimas, be to, griežtesnis nei informacija apie sumažintą riebalų kiekį.

„Pakuotėse parduodami gaminiai, kuriuose nėra riebalų, kitados buvo laikyti ypač tinkamais tiems, kurie nori numesti svorio ir sveikai maitintis“, – primena S. Fisher. Dabar ši nuostata besąlygiškai paneigta.

Taisyklė, kuria privalėtumėte vadovautis, skamba taip: venkite bet kurio produkto, kuris šiaip jau neturėtų būti be riebalų. Dalykas tas, kad visa tai, ko jis netenka pašalinant riebalus, kompensuojama cukrumi.

„Būtinai skaitykite produktų etiketes ir sudedamųjų dalių sąrašus, nes tik taip galite išsiaiškinti, kiek gramų cukraus, kaip riebalų pakaito, į juos pridėta. Beje, nemažai rūšių natūralių riebalų yra sveiki ir suteikia sotumo jausmą, todėl mažina norą nuolatos užkandžiauti ir persivalgymo riziką“, – atkreipia dėmesį dietologė.

Žemės riešutų sviestas be riebalų

Ieškokite tik visiškai natūralaus riešutų sviesto, iš kurio nepašalinti riebalai ir į kurį nepridėta cukraus. Tik toks produktas laikytinas širdžiai nekenkiančiu mononesočiųjų riebalų šaltiniu.

„Žemės riešutų sviestas, kuriame mažai riebalų, paprastai turi tiek pat kalorijų, kiek įprastas. Jį vartodami vietoj riebalų gaunate cukrų“, – sako S. Fisher.

Vėlgi tenka priminti, kaip svarbu skaityti produkto etiketę. Joje turi būti nurodyti tik žemės riešutai ir druska. Žinoma, geriausia, jei sugebėsite rasti arba patys pasigaminti sviestą vien iš riešutų, be jokio papildomo natrio.

Saldinti dribsniai

Turėdami omeny, kad ne visi riebalai yra blogi, dar kartą peržvelkite, kokios maistinės medžiagos įeina į jūsų pamėgtų dribsnių sudėtį. Jei su viena porcija dribsnių gaunate daugiau kaip 8 g cukraus, kuriuo kompensuojami riebalai, tokių dribsnių geriau atsisakyti.

„Ilgus metus riebalai buvo laikyti aršiausiu priešu. Dabar daugelis specialistų sutinka, kad mitybos racionas, kuriame gausu produktų su pridėtiniu cukrumi, taip pat kelia didžiulę nutukimo, uždegimų, aukšto cholesterolio lygio ir diabeto riziką, o visos išvardytos būklės minimos tarp širdies ligas lemiančių veiksnių“, – nurodo mitybos specialistė.

Pieno pakaitalai

Ne visų rūšių riešutų pienas yra vienodas. Todėl atsidūrus priešais parduotuvės lentyną, kurioje išrikiuoti prieskoniais pagardinti ir pasaldinti pieno pakaitalai, neretai sunku išsirinkti sveikiausią variantą.

Mitybos specialistė pataria rinktis tik širdžiai saugų riešutų pieną, pvz., nesaldintą migdolų pieną. Šokolado arba vanilės skonio gėrimai paprastai yra kaloringesni.

Skrudintas maistas

Vartodami daug skrudinto arba gruzdinto maisto rizikuojate prisišaukti rimtų bėdų. Kaip skelbiama leidinyje „The American Journal of Clinical Nutrition“, asmenims, kurių racione gausu keptų patiekalų, kyla kur kas didesnis pavojus mirti nuo išeminės (koronarinės) širdies ligos nei tiems, kurie kepto maisto stengiasi vengti.

„Tradiciškai skrudinant naudojamas aliejus, kuriame yra vadinamųjų transriebalų. Tai tokie riebalai, dėl kurių pakyla blogojo ir sumažėja gerojo cholesterolio lygis“, – aiškina mitybos specialistė.

Transriebalai išpopuliarėjo tik pastaraisiais dešimtmečiais. Šios tendencijos priežastis – galimybė naudoti šiuos riebalus pakartotinai. Kai buvo imta kalbėti apie jų daromą žalą, JAV maisto ir vaistų administracija produktą uždraudė, taigi, iki 2020 m. sausio 1 d. restoranai ir maisto gamybos įmonės turės visiškai jų atsisakyti.

Bulvių traškučiai

Ne tik gruzdintos bulvės yra tikras peilis širdžiai. Kaip nurodoma leidinyje „New England Journal of Medicine“ aprašyto tyrimo išvadose, bulvių traškučiai, ypač vartojami gausiais kiekiais, sveikatai kenkia labiau nei bet kuris kitas maistas – saldinti gėrimai, perdirbta ir raudona mėsa ir kt.

Bulvių traškučiai ne tik ypač kaloringi. Juose labai mažai ląstelienos ir baltymų, užtat natrio – su kaupu.

Gėrimai iš vaisių

Gali būti, kad labai apsigaunate, jei gurkšnodami iš vaisių pagamintus koktelius manote, jog nenusižengiate sveikos gyvensenos taisyklėms. Tikriausiai nė nesusimąstote apie cukrų?

„Atrodytų, kas gali būti sveikiau už žaliąjį kokteilį arba vaisinį glotnutį? Teoriškai jie tikrai turėtų būti sveiki. Tačiau tereikia paskaičiuoti, kiek gramų cukraus juos gerdami suvartojate“, – pastebi S. Fisher.

Tik pagalvokite, kiek vaisių sunaudojate, kad išsispaustumėte stiklinę sulčių.

„Minėtina ir tai, kad gerdami sultis, užuot valgę vaisius, netenkate galimybės gauti skaidulų, galinčių normalizuoti kraujo lipidų lygį. Jo pakilimas yra vienas iš širdies ligų rizikos veiksnių“, – perspėja mitybos specialistė.

Jei vis dėlto tirštųjų kokteilių atsisakyti nenorite, atkreipkite dėmesį bent į tai, kokiomis porcijomis juos vartojate. Dažniausiai buteliukuose arba taurėse patiekiami gėrimai yra skirti vienam asmeniui, tačiau tiesa ta, kad šitoks kiekis prilygsta dviem, o kartais – trims porcijoms. Taigi, vienu prisėdimu tikrai galite suvartoti dvigubą ar net trigubą kalorijų ir cukraus normą.

Sriubos konservai

Nors druskos kiekis gali skirtis, daugeliu atvejų puodelyje sultinio, gaunamo ruošiant sriubą iš konservų, yra ne mažiau kaip 500 mg natrio. Susumavus visus druskos turinčius konservų ingredientus tenka konstatuoti, kad su porcija sriubos į organizmą patenka daugiau nei trečdalis visos rekomenduojamos natrio normos.

„Sriubos konservuose ypač daug natrio. Šis elementas didina kraujospūdį, todėl ypač blogina asmenų, kuriems diagnozuotas širdies nepakankamumas, būklę“, – sako kardiologas J. Rivera.

Vaisiniai jogurtai

Geriausia rinktis jogurtus be priedų, pvz., natūralų graikišką jogurtą.

„Indelyje vaisinio jogurto gali būti ne mažiau kaip šeši šaukšteliai cukraus, todėl visada geriau rinktis natūralų jogurtą ir, jei kyla noras, patiems pagardinti jį nesaldintais šviežiais arba šaldytais vaisiais arba uogomis, – sako S. Fisher. – Vaisiai suteiks skaidulų ir fitonutrientų, kurių iš anksto paruoštuose vaisiniuose jogurtuose nėra.“

Granola

Šis pusryčių gardėsis gali tapti tikra kalorijų bomba, jei negalvosite apie kiekį.

„Skrudintuose dribsniuose paprastai gausu cukraus, o vertingų maistinių medžiagų ir skaidulų – stinga. Visada geriau rinktis avižas arba neskaldytų grūdų košę be cukraus“, – pataria S. Fisher.

Produktai kavai balinti

Kavą mėgstate gerti su pienu arba grietinėle? Visgi blogiau, jei ją balinate ne pieno pagrindu pagamintu produktu.

„Tokiuose produktuose gali būti trans- arba sukietintųjų riebalų, didinančių krešulių susidarymo širdies arterijose riziką“, – sako J. Rivera.

Svarbu ir tai, kad kai kurie riebalų neturintys produktai yra labai kaloringi: vos poroje šaukštelių gali būti net 65 kalorijos.

Margarinas

Sviestas tikrai nėra didžiausias blogis. 2016 metais paskelbtoje mokslinėje apžvalgoje nurodoma, kad sviesto vartojimas neturi beveik nieko bendro su širdies ligų pasireiškimu. Tačiau apie margariną to paties pasakyti, deja, negalima, kadangi jo sudėtyje gali būti daugybė priedų ir sočiųjų riebalų.

Sudedamosios margarino dalys gali paskatinti trigliceridų koncentracijos kraujyje didėjimą ir taip nulemti krešulių formavimąsi.

Kepiniai

Kruasanuose, pyragaičiuose ir kituose kepiniuose ne tik daug riebalų, cukraus ir kvietinių miltų. Juos vartojant į kraują gali patekti transriebalų.

Galima tik priminti, kad transriebalai didina širdies ligų vystymosi riziką, kadangi skatina gerojo cholesterolio lygio mažėjimą ir didina blogojo cholesterolio kiekį.

Parduotuvėse siūlomi energiniai batonėliai

„Galybė energinių batonėlių yra paprasčiausi saldainiai, tik pažymėti kaip sveiki produktai“, – sako S. Fisher.

Aišku, yra ir tokių, kurie pagaminti iš natūralių produktų, tačiau nemaža energinių batonėlių dalis – net labai sveikatos požiūriu abejotinų ingredientų rinkinys.

„Skaitykite etiketes ir venkite intensyviai perdirbtų gaminių. Rinkitės tokią granolą ir energinius batonėlius, kuriuose yra mažiau nei 5 g cukraus. Prioritetą verta teikti iš kuo mažiau ingredientų pagamintiems batonėliams. Geriausia, jei didžiausią kiekį sudarys riešutai – puikus omega 3 riebalų rūgščių šaltinis“, – pataria S. Fisher.

Raudona mėsa

Jei norite tausoti širdį ir rūpinatės sveikata, stenkitės vartoti kuo daugiau augalinės kilmės baltymų, gaunamų iš pupelių, riešutų ir kt.

„Vartojant raudoną mėsą didėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika“, – nurodo kardiologas J. Rivera.
Kodėl taip yra, pabandė paaiškinti 2018 metais atlikto tyrimo, aprašyto leidinyje „European Heart Journal“, autoriai. Kitaip nei baltos mėsos arba ne gyvulinės kilmės maisto atveju, pavartojus raudonos mėsos, suintensyvėja žarnyno bakterijos trimetilamino N-oksido (TMAO) gamyba, o didelis TMAO kiekis organizme neišvengiamai siejamas su širdies priepuolio ir infarkto rizika.

Balta duona

Vienu iš šešių pagrindinių natrio šaltinių amerikiečiams būdingame racione pripažinta duona ir jos gaminiai.

Visagrūdėje duonoje yra skaidulų, be to, joje daugiau vitaminų. Tačiau baltoje duonoje paprastai nėra nei vieno, nei kito. Kadangi angliavandenių nepapildo stabilizavimo funkciją atliekanti ląsteliena, jie sukelia staigų kraujo cukraus lygio šuolį. Dažnai besikartodamas toks reiškinys gali privesti prie diabeto arba širdies funkcijų pablogėjimo.

„Ypač apdoroti angliavandeniai didina pilvo srityje besikaupiančių riebalų kiekį, o tai yra diabeto ir širdies ligų riziką didinantis veiksnys“, – sako J. Rivera.

Izotoniniai gėrimai sportuojantiems

Vienintelis neginčytinas sveikatos eliksyras yra vanduo.

„Jei jūsų treniruotės nėra ypač intensyvios ir jei nebėgate maratono, elekrtolitų ir glikogeno atsargas puikiausiai pavyks papildyti su maistu arba po treniruotės išgertu kokteliu“, – sako S. Fisher.
Jei apsiribosite vandeniu, galėsite būti tikri, kad negaunate jokių saldiklių.

„Izotoniniuose, sportuojantiems skirtuose gėrimuose gali būti iki 34 g, kitaip sakant, 8,5 arbatinio šaukštelio, cukraus, – sako specialistė. – Remiantis AHA rekomendacijomis, moterys per dieną neturėtų viršių šešių, o vyrai – devynių šaukštelių cukraus dozės.“

Gazuoti gėrimai

Faktas, kad saldūs gazuoti gėrimai sudaro apie pusę statistinio amerikiečio kasdien suvartojamo pridėtinio cukraus, tikrai turėtų priversti suklusti. Su kiekvienu kasdien išgeriamu buteliuku saldaus gėrimo, pvz., kokakolos, didėja ir širdies ligų, ir insulto rizika. Ne viename plataus masto tyrimų rezultatus apibendrinančiame straipsnyje nurodoma, kad dažnas saldintų gėrimų, įskaitant gazuotus vaisvandenius, iš koncentratų pagamintas vaisių sultis ir energinius gėrimus, vartojimas didina mirties nuo aterosklerozės riziką.

Dietiniai gazuoti gėrimai

Nors galbūt manote, kad dietiniai gazuoti gėrimai – sveikoji įprastų alternatyva, geriau žinokite, jog taip nėra: dirbtiniai saldikliai problemos nepašalina.

Vartojant kalorijų ir cukraus neturinčius gėrimus išlošti nepavyks. Bėda ta, kad jų pavartojus didėja tikimybė suvalgyti daugiau maisto. Kai kurie tyrimai rodo, kad gaminant dietinius gazuotus gėrimus naudojamos cheminės medžiagos ir dirbtiniai saldikliai gali lemti tam tikrus skrandžio ir žarnų bakterijų pokyčius, tiesiogiai susijusius su polinkiu kaupti kilogramus.

Taigi, kad ir kokios ligos siektumėte išvengti, bent dukart pagalvokite, prieš rinkdamiesi produktus, kurių sudėtyje yra cheminių medžiagų.

Pica

Pica – dar vienas iš šešių AHA įvardytų daugiausia druskos turinčių patiekalų. Vos viename gabalėlyje picos, ant kurios užkrautas sluoksnis iš dešros, sūrio ir marinuotų aitriųjų paprikų, gali būti 50 proc. ar net daugiau perdien suvartojamo natrio.

Jei visgi nutariate pasimėgauti pica, užsisakykite tokią, ant kurios gausu šviežių daržovių ir mažai sūrio. Užvis geriausia, jei picą išsikepsite patys, įprastus pagardus pakeisdami jūreivišku (marinara) padažu arba alyvuogių aliejumi.

Karamelė

Ne tik karamelė, bet ir įvairiausi saldainiai, guminukai, ledinukai bei bet kokie saldūs gardėsiai gerokai prisideda prie to, kad daugelis suaugusių amerikiečių daugiau nei 10 proc. visų per dieną suvartojamų kalorijų gauna iš pridėtinio cukraus.

Kaip skelbia leidinyje „Journal of the American Medical Association“ apibendrinto tyrimo autoriai, tie, kurie minėtų 10 proc. nepasiekia, patenka į mažesnės širdies ir kraujagyslių ligų rizikos grupę.