1. Skirkite laiko atsitraukti nuo kasdienių minčių
Naujausi tyrimai parodo, kad stresas nulemia fizinius pokyčius mūsų organizme, kurie pagreitina senėjimą. Streso metu išsiskiria adrenalino ir kortizolio hormonai, dėl to pakyla kraujospūdis, padažnėja širdies plakimas. Šiais laikais, kai streso faktorių tiek daug (nuolatinį stresą patiriame ne tik darbe, bet ir pakeliui į jį, laukdami eismo spūstyse, be to, dauguma mūsų nerimauja dėl finansų), adrenalino ir kortizolio dozių gauname reguliariai, kasdien, ir tai veikia mūsų fizinę ir emocinę sveikatą.
„60-90 proc. visų apsilankymų pas gydytojus kasmet yra susiję su nerimu, depresija, chronišku pykčiu ir priešiškumu, nemiga, aukštu kraujospūdžiu, širdies ligomis – visas šias problemas sukelia stresas“, – sako Bensono-Henry kūno ir proto medicinos instituto įkūrėjas ir vadovas Herbertas Bensonas, parašęs knygą „The Relaxation Response“ („Atsipalaidavimo atsakas“). Pasak H. Bensono, veiksmingiausias būdas nutraukti šią destruktyvią grandinę, yra meditacija. Jis siūlo kartoti mantrą – žodį, garsą, frazę ar maldą – ne trumpiau nei 10 min. per dieną. 2005 m. Masačiusetso ligoninėje Bostone atlikto tyrimo duomenimis, meditacija užkerta kelią amžiaus nulemtiems smegenų pokyčiams.
Išbandykite!
Vieną arba du kartus per dieną skirkite 10 –20 minučių (taip, jūs turite laiko – tereikia perskirstyti prioritetus) meditacijai: atsisėskite ramioje vietoje, užsimerkite, atpalaiduokite raumenis, atloškite galvą, ištieskite kaklą ir pečius ir giliai kvėpuokite. Kaskart iškvėpdami, kartokite mantrą. Jei į galvą lenda kitos mintys, pasakykite sau: „Na, gerai“, ir kartokite toliau savo pasirinktą žodį ar frazę. Kai baigsite, pasėdėkite dar kokią minutę užsimerkę, o tada po truputį iš lėto leiskite kasdienėms mintims sugrįžti į galvą.
Vis dar nežavi meditacijos idėja? Vietoj jos galite atlikti jogos pratimus arba kažką aktyvaus ir pasikartojančio, pavyzdžiui, pabėgiokite. Susitelkite į kvėpavimą, stebėkite kaip su kiekvienu žingsniu koja paliečia žemę. Svarbiausia kuriam laikui atsijungti nuo kasdienių minčių ir nepadarytų darbų sąrašo, pataria dr. H. Bensonas.
2. Vartokite riebalus
Be abejo, sveikuosius. Omega-3 riebalų rūgštys (kurių yra lašišoje, graikiniuose riešutuose ir sėklose) padeda stabilizuoti nuotaiką, palaikyti stiprius kaulus ir užkirsti kelią akivaizdiems senėjimo požymiams, nes sumažina uždegiminius procesus organizme, aiškina Nicholasas Perricone – vienas iš įtakingiausių senėjimo prevencijos ekspertų, parašęs knygą „7 Secrets to Beauty, Health, and Longevity“ („7 grožio, sveikatos ir ilgaamžiškumo paslaptys“).
„Omega-3 rūgštys taip pat padidina organizme esančių enzimų gebėjimą „ištraukti“ atidėtus riebalus, kurie paprastai susikaupia, pavyzdžiui, ant šlaunų, ir panaudoti juos kaip energiją, – sako jis. – Omega-3 riebalų rūgštys palaiko sveikatą, oda nuo jų ima sveikai žvilgėti.“ Išbandykite!
„Kone kiekvienas ekspertas sutinka, kad žmogui reikia vidutiniškai dviejų gramų omega-3 riebalų rūgščių per dieną“, – sako Ohajaus valstijoje esančios Klivlendo klinikos anesteziologijos skyriaus vedėjas ir knygos apie sveiką mitybą „You on a Diet“ bendraautorius Michaelas Roizenas.
Valgykite daugiau riebios žuvies, tokios kaip laisvėje užaugusi lašiša (85 g porcijoje yra 6,9 g riebalų rūgščių), taip pat graikinių riešutų (14 g yra 9,2 g riebalų rūgščių), sako dr. M. Roizenas. Jei su mityba negaunate pakankamai riebalų rūgščių, galite papildomai gerti žuvų taukų papildus.
3. Judėjimo svarba
Reguliarus sportas ne tik padeda atsikratyti nereikalingų kilogramų, auginti raumenų masę ir sveikesnius kaulus, bet ir pagerina sveikatą bei išvalo protą – imame mąstyti aiškiau. Nacionalinio senėjimo instituto atlikti tyrimai parodo ryšį tarp fizinių pratimų ir veiksmingesnės smegenų veiklos.
„Kasdien vaikštant bent 10 minučių, 40 proc. sumažėja Alzheimerio ligos rizika, – sako Kalifornijos universiteto Senėjimo tyrimų centro direktorius ir knygos apie smegenų veiklos gerinimą „The Healthy Brain Kit“ bendraautoris Gary Smallas. – Fizinė veikla mažina stresą ir nerimą, o nuo jų silpnėja atmintis.“
Išbandykite! Tris kartus per savaitę skirkite bent 20 min. fizinei veiklai. Bėgiokite, važinėkitės dviračiu, plaukiokite, šokite – užsiimkite tokia fizine veikla, kuri jums labiausiai patinka.
4. Atraskite aistrą
Jei kada buvote įsimylėję iki ausų arba atradę veiklą, dėl kurios noriai šokdavote rytais iš lovos, puikiai žinote, kad aistra yra stiprus narkotikas.
„Meilė labiausiai motyvuoja iš visų žmogaus veiklų“, – rašo Gail Sheehy savo naujojoje knygoje „Sex and the Seasoned Woman“. Gebėjimas pasinerti į gyvenimą, į meilę, didina mūsų savivertę, stiprina imuninę sistemą ir gerina širdies ir kraujagyslių būklę. Ypač sveikatai naudinga aistra lovoje: „Intymių glamonių metu išsiskiria tokie hormonai, kaip oksitocinas, kuris mažina stresą ir nerimą, – sako chirurgijos profesorius ir širdies ir Niujorko Presbiterionų/Kolumbijos universiteto Kraujagyslių ligų centro pirmininkas bei knygos apie sveiką mitybą „You on a Diet“ bendraautoris Mehmetas Ozas. – Jei seksas būtų vien tik hedonistinis procesas, jis neturėtų tokio poveikio.“
Išbandykite! Venkite nuobodulio ir atsiskyrimo. Įžiebkite naują žiežirbą savo santykiuose su partneriu (-e). Arba atraskite naują aistrą – užsiimkite mėgstama ar nauja įdomia veikla: pieškite, užsirašykite į knygų klubą, pradėkite bėgiojimo programą. Tinka bet kokia veikla, kuri suteikia jums energijos ir primena, kad esate gyvas (-a).
5. Gerkite raudoną vyną
Praeitą rudenį pasirodė novatoriškas tyrimas, kurio išvadose teigiama, kad riebiu maistu maitintos pelės, kurios gaudavo resvertarolio (medžiagos, kurios yra vynuogių odelėse), vidutiniškai gyveno ilgiau nei tos pelės, kurios resvertarolio negaudavo. Pasak vieno iš tyrimui vadovavusių mokslininkų, docento Rafaelio de Cabo iš Nacionalinio senėjimo instituto, resvertarolis pelėms akivaizdžiai sumažina diabeto ir kepenų ligų riziką, tad gerokai sumažėjo mirčių nuo nutukimo atvejų. Tačiau yra viena problema: „Tam, kad gautume tokius pačius privalumus, reikėtų išgerti 180 butelių raudono vyno per dieną“, – sako dr. M. Roizenas.
Tyrėjai šiuo metu bando padidinti resvertarolio stiprumą ir sukurti tabletę, kurioje būtų optimalus resvertarolio kiekis. Vis dėlto yra daug faktų, įrodančių, kad ir nedidelis kiekis raudono vyno sumažina daugelio sveikatos problemų riziką. Nauji tyrimai su gyvūnais, atlikti Johnso Hopkinso universitete, parodė, kad raudonas vynas gali net 40 proc. sumažinti insulto sukeltus smegenų pažeidimus. O pernai paskelbtas tyrimas parodė, kad vynuogių kauliukuose esantys procianidinai mažina kraujagyslių užsikimšimą, mažina cholesterolio kiekį kraujyje, todėl mažėja tikimybė mirti nuo širdies ligų.
Išbandykite! Kol mokslininkai dar nesukūrė optimaliai veiksmingos resvertarolio tabletės, gerkite raudoną vyną, tačiau saikingai. Naujausiose Amerikos medicinos asociacijos gairėse dėl alkoholio vartojimo nurodoma, kad sveikatai optimaliausia, jei išgeriama ne daugiau nei viena taurė (150 ml) raudono vyno per dieną.
6. Užsiimkite joga
Daugiau energijos, taisyklingesnė laikysena, didesnis lankstumas, geresnė nuotaika ir mažesnis streso lygis – tai tik keli jogos privalumai.
„Joga“ sanskrito kalboje reiškia „vienybę“, – sako Niujorke įsikūrusios jogos studijos „Om Yoga“ įkūrėja ir „Fitness“ konsultavimo tarybos narė Cyndi Lee. – Atliekant jogos pratimus labai svarbu sąmoningai kvėpuoti, ir toks kvėpavimas padeda pajusti ir įsisąmoninti proto ir kūno ryšį.“
O tai reiškia, kad joga stabdo senėjimą. Įrodyta, kad joga ir sąmoningas kvėpavimas aprūpina ląsteles deguonimi, išvalo iš jų toksinus, užkerta kelią ligoms, be to, oda ima spindėti. Kitaip nei paprasti fiziniai pratimai, sako C. Lee, jogos pozos treniruoja ne tik kūno išorę, bet ir vidų, tad padeda atjauninti virškinimo sistemą, reprodukcinę sistemą, net imuninę sistemą. „Jogos metu kūnas tarsi išverčiamas į kitą pusę, – sako ji. – Tai vienas geriausių būdų išjudinti visas sistemas.“
Išbandykite! Jogos ar kitos panašios kūno ir proto ryšį užtikrinančios technikos pratimus atlikite bent du kartus į savaitę – tai suteiks energijos, padės auginti kaulų masę ir mažins stresą, pataria C. Lee.
7. Valgykite superproduktus
Ne veltui pastaruoju metu tiek daug girdime apie granatus. „Naujausi tyrimai parodo, kad granatai daug vertingesni už kitus vaisius“, – sako dr. M. Ozas. Įrodyta, kad granatų sultys mažina cholesterolį ir kraujo spaudimą, sulėtina aterosklerozės progresavimą ir potencialiai padeda sumažinti Alzheimerio ligos riziką. Tyrėjai mano, kad šių vaisių sultys taip pat užkerta kelią kai kurioms onkologinėms ligoms – pačiai ligai ir jos progresavimui. Granatai taip pat apsaugo odą nuo ultravioletinių spindulių sukeltų pažeidimų, rašoma praėjusių metų kovo mėnesį paskelbto tyrimo išvadose.
Kitas veiksmingai senėjimą stabdantis produktas yra ožerškio vaisiai (vadinamosios goji uogos). Šiuose iš Tibeto kilusiuose vaisiuose yra 500 kartų daugiau vitamino C nei apelsinuose, be to, juose yra daugiausiai karotenoidų (kurie priskiriami oksidantams) nei bet kokiuose kituose produktuose.
Šiuose supervaisiuose – kurių skonis primena spanguoles, tik yra kiek saldesnis ir sodresnis – taip pat yra daugiau geležies nei špinatuose, 18 amino rūgščių, kalcio, magnio, cinko, seleno ir vitaminų B1, B2, B6 ir E, teigia dr. N. Perricone. Ožerškio uogos stimuliuoja žmogaus augimo hormoną – natūralią medžiagą, kuri gerina miegą, padeda išsaugoti jaunatviškumą, mažina riebalų kiekį, gerina atmintį, stiprina seksualinę potenciją ir imuninę sistemą, sako jis.
Išbandykite! Dieną kaip užkandį valgykite ožerškio uogas (galima nusipirkti sveiko maisto parduotuvėse). Pirkite tas, kurios atvežtos iš Tibeto – jose daugiau sieros, pataria dr. N. Perricone. Taip pat gerkite granatų sultis. Jei nepatinka jų skonis, nusipirkite koncentruotų sulčių ir jomis paskaninkite kefyrą ar natūralų jogurtą (valgomasis šaukštas stiklinei), pataria dr. N. Perricone.
8. Gerkite žaliąją arbatą
Žaliosios arbatos privalumai liaupsinami vis labiau ir labiau: praėjusiais metais išsiaiškinta, kad žalioji arbata mažina krūties vėžio riziką ir užkerta kelią remisijai, o šiuo metu yra atliekami tyrimai, siekiant išsiaiškinti, ar ji užkerta kelią šlapimo pūslės, žarnyno ir plaučių vėžio remisijoms.
„Žalioji arbata yra stebuklingas gėrimas, nes organizme užkerta kelią jungtims, kurios siejamos su vėžio progresavimu“, – sako Tuftso universiteto biochemijos profesorė ir vyriausioji vėžio tyrimų ekspertė Amy Yee.
„Be to, žaliojoje arbatoje esančios medžiagos veiksmingai padeda kontroliuoti svorį“, – sako dr. M. Roizenas.
Preliminarūs tyrimai parodo, kad žalioji arbata netgi užkerta kelią Azheimerio ligai. Japonijoje atliktas tyrimas, kurio rezultatai pernai buvo paskelbti leidinyje „American Journal of Clinical Nutrition“, parodė, kad išgeriant bent vieną puodelį žaliosios arbatos per dieną, vyresniame amžiuje protas išlieka aštrus.
Išbandykite! Kad pasiektumėte optimalų rezultatą, kasdien išgerkite bent vieną ar du puodelius žaliosios arbatos.
9. Lepinkite odą papildais
Retinolis (vitamino A atmaina) laikomas veiksmingiausia nereceptine priemone, kuri išlygina odą ir užkerta kelią raukšlėms, sako Niujorko dermatologų grupės įkūrėjas ir „Fitness“ konsultavimo tarybos narys Davidas Colbertas, įsikūręs Niujorke. Retinolis švelniai nušveičia odą, tad ji tampa glotnesnė, rausvesnė ir elastingesnė.
Dr. N. Perricone išskiria alfa lipoinės rūgšties – galingo antioksidanto, kuris natūraliai išsiskiria organizme – privalumus. „Alfa lipoinė rūgštis yra veiksmingas senėjimą stabdantis mechanizmas“, – sako jis. Įrodyta, kad ji išlygina smulkias raukšleles, pagerina odos tekstūrą, sutraukia poras ir suteikia odai sveiko švytėjimo.
Kitas veiksmingas senėjimą stabdantis ingredientas yra madekasolis arba madekasosidas – Azijos augalo ekstraktas, kuris didina odos elastingumą, mažina smulkias raukšleles ir sugrąžina odai jaunatvišką spindesį, sako dr. D. Colbertas. Madekasolis Prancūzijoje naudojamas ne vieną dešimtmetį randų ir žaizdų gydymui. Europoje atliktuose tyrimuose taip pat paaiškėjo, kad jis padeda mažinti raukšles, atkuria odos stangrumą ir sudrėkina odos ląsteles.
Išbandykite! Ieškokite priemonių odai su retinoliu arba išbandykite produktus su alfa lipoine rūgštimi.
Kitas veiksmingas būdas užtikrinti ląstelių kaitą, apsaugoti odą nuo laisvųjų radikalų ir paskatinti kolageno gamybą yra prieš drėkinamąją priemonę ir makiažą patepti veidą vitamino C serumu, sako dr. D. Colbertas.
Taip pat nepamirškite kasdien tepti veido apsaugine plataus spektro priemone nuo saulės, apsaugančia ir nuo UVA, ir nuo UVB spindulių, kurie skatina senėjimą ir didina odos vėžio riziką.
10. Treniruokite protą
Tyrimas, kuris praėjusių metų gruodį buvo paskelbtas leidinyje „Journal of the American Medical Association“, parodo, kad smegenų mankšta padeda užkirsti kelią pažinimo funkcijų nykimui, o teigiami rezultatai trunka net penkerius metus.
Savo tyrime dr. G. Smallas išsiaiškino, kad dvi savaites treniruojant protą, galima „perprogramuoti“ smegenis. „Atlikus magnetinio rezonanso smegenų tyrimą paaiškėjo, kad pagerėjo atminti“, – sako jis.
Išbandykite! Kasdien mankštinkite protą spręsdami kryžiažodžius, japoniškus sudoku ar kitokius galvosūkius.
