Riešutai linksniuojami kaip vieni iš geriausių augalinės kilmės baltymų šaltinių. 2017 metais atlikto tyrimo išvadose nurodoma, kad riešutų gausus mitybos racionas gali padėti užkirsti kelią su kai kuriomis lėtinėmis ligomis siejamų rizikos veiksnių, tokių kaip uždegimai, atsiradimui, primenama portale „Medical News Today“.
Toliau išvardytos tos riešutų rūšys, kurios, atsižvelgiant į juose esančių baltymų kiekį ir kitų vertingų medžiagų derinį, laikytinos labiausiai rekomenduotinomis dėl sveikatai teikiamos naudos.
Šešių riešutų rūšių sąrašas sudarytas pagal tai, kiek baltymų yra konkrečios rūšies riešutuose. Sužinosite ir apie kitas į jų sudėtį įeinančias maisto medžiagas. Čia nurodyti 100 gramų riešutų esantys jų kiekiai.
1. Žemės riešutai
Žemės riešutai tikrai padės papildyti kasdienį mitybos racioną pakankamu kiekiu baltymų. Ši riešutų rūšis – viena iš populiariausių – jų įsigyti galima kone bet kurioje parduotuvėje. Be baltymų, žemės riešutuose yra ir kitų svarbių maisto medžiagų.
Nors teoriškai žemės riešutai priskiriami ankštiniams, kitaip sakant, jie priklauso konkrečiai, t. y. pupinių, augalų šeimai, daugelis žmonių nesigilindami laiko juos tiesiog riešutais.
Žemės riešutuose yra įvairių polifenolių, antioksidantų, flavonoidų ir amino rūgščių. Moksliniai tyrimai įrodė, kad visos šios medžiagos teikia neginčijamos naudos sveikatai.
Remiantis JAV žemės ūkio departamento (USDA) sudaryta maisto medžiagų duomenų baze, 100 gramų žemės riešutų energetinė vertė – 567 kalorijos. Toliau suminėta, kiek ir kokių dar maisto medžiagų esama žemės riešutuose.
Baltymai – 25,80 g
Riebalai – 49,24 g
Angliavandeniai – 16,13 g
Skaidulos – 8,50 g
Cukrus – 4,72 g
Beveik visi žemės riešutuose esantys riebalai priskiriami sveikosioms mono- ir polinesočiosioms riebalų rūgštims. Vis dėlto žemės riešutuose yra ir šiek tiek sočiųjų riebalų.
Toliau išvardyta, kiek ir kokių mineralų yra 100 gramų žemės riešutų porcijoje.
Kalcis – 92 mg
Geležis – 4,58 mg
Magnis – 168 mg
Fosforas – 376 mg
Kalis – 705 mg
Minėtina ir tai, kad žemės riešutai yra pigesni už kitų rūšių riešutus.
2. Migdolai
Migdolai ilgainiui tapo vis labiau įprasti, todėl dabar jų įsigyti galima be jokių problemų. Baltymų juose kiek mažiau nei žemės riešutuose, tačiau kitų maisto medžiagų kiekiai išties džiugina.
Migdolai gali būti puikus užkandis, jei, užuot krimtę bulvių traškučius ar druskuotus riestainukus, norite pasirinkti ką nors sveiko.
Remiantis USDA nuorodomis, 100 gramų migdolų yra 579 kalorijos. Šiame kiekyje yra ir toliau išvardytų maisto medžiagų.
Baltymai – 21,15 g
Riebalai – 49,93 g
Angliavandeniai – 21,55 g
Skaidulos – 12,50 g
Cukrus – 4,35 g
Didžiausią migdoluose esančių riebalų dalį sudaro mononesotieji riebalai. Migdoluose taip pat gausų vitaminų ir mineralų.
Kalcis – 269 mg
Geležis – 3,71 mg
Magnis – 270 mg
Fosforas – 481 mg
Kalis – 733 mg
Vitaminas E – 25,63 mg
3. Pistacijos
Pistacijose gausu ir baltymų, ir kitų naudingų maisto medžiagų. Šie riešutai – vertingas sveikųjų riebalų rūgščių ir antioksidantų šaltinis.
Teoriškai šie žali riešutukai tėra pistacijos medžio sėklos, tačiau dėl išvaizdos ir skonio dažniausiai yra laikomi tiesiog riešutais.
Leidinyje „Nutrition Today“ aprašyto tyrimo išvadose paminėta, kad pistacijos turi teigiamą poveikį kraujo spaudimui ir endoteliniam audiniui, todėl gali sumažinti su širdies sutrikimais siejamų ligų riziką.
USDA nurodo, kad 100 g pistacijų yra 560 kalorijos. Toliau išvardyta, ko dar yra šiuose riešutuose.
Baltymai – 20,16 g
Riebalai – 45,32 g
Angliavandeniai – 27,17 g
Skaidulos – 10,60 g
Cukrus – 7,66 g
Didžioji dalis pistacijose esančių riebalų – mono- ir polinesočiosios riebalų rūgštys.
Nors pistacijose mažiau mineralų, nei kitų rūšių riešutuose, 100 g pistacijų yra net 1 025 mg kalio. Jose taip pat yra toliau išvardytų vitaminų ir mineralų.
Kalcis – 105 mg
Geležis – 3,92 mg
Magnis – 121 mg
Fosforas – 490 mg
4. Anakardžiai
Dėl ypatingos savo tekstūros anakardžiai puikiai pasiteisina kaip sudedamoji įvairių patiekalų dalis.
100 gramų šių riešutų yra 553 kalorijos. Juose esama toliau išvardytų maisto medžiagų.
Baltymai – 18,22 g
Riebalai – 43,85 g
Angliavandeniai – 30,19 g
Skaidulos – 3,30 g
Cukrus – 5,91 g
Didžioji dalis anakardžiuose esančių riebalų – mononesotieji riebalai.
Anakardžiuose yra ir tam tikrų vitaminų bei mineralų.
Kalcis – 37 mg
Geležis – 6,68 mg
Magnis – 292 mg
Fosforas – 593 mg
Kalis 660 mg
5. Graikiniai riešutai
Nors angliavandenių graikiniuose riešutuose ir mažiau nei daugelyje riešutų rūšių, vis dėlto jie yra kaloringesni už daugumą. Aukštą jų kaloringumą lemia labai didelis riebalų kiekis.
Dominuojantys šių riešutų riebalai – polinesočiosios riebalų rūgštys, o jos, kaip žinia, teikia naudą sveikatai.
Graikiniai riešutai vertinami ne tik dėl naudingų juose esančių riebalų, bet ir kaip baltymų bei kitų maisto medžiagų šaltinis.
100 g graikinių riešutų yra 654 kalorijos. Toliau nurodyta maistinė šio produkto sudėtis.
Baltymai – 15,23 g
Riebalai – 65,21
Angliavandeniai – 13,71 g
Skaidulos – 6.7 g
Cukrus – 2,61 g
Mineralų graikiniuose riešutuose kiek mažiau nei kitų rūšių riešutuose.
Kalcis – 98 mg
Geležis – 2,91 mg
Magnis – 158 mg
Fosforas – 346 mg
Kalis – 441 mg
Žurnale „British Journal of Nutrition“ aprašytame tyrime nurodoma, kad graikiniuose riešutuose gausu flavonoidų ir fenolio rūgšties.
6. Lazdynų riešutai
Dėl išskirtinio skonio lazdynų riešutų dažnai dedama į įvairius kepinius ir desertus.
Nors baltymų juose ir mažiau nei pirmiau išvardytų rūšių riešutuose, pranašumų sveikatai teikia kitos naudingos medžiagos.
Leidinyje „Journal of Clinical Lipidology“ aprašytas tyrimas įrodė, kad lazdynų riešutai gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį.
100 g lazdynų riešutų yra 628 kalorijos. Šiame kiekyje yra toliau išvardytų maisto medžiagų.
Baltymai – 14,95 g
Riebalai – 60,75 g
Angliavandeniai – 16,70 g
Skaidulos – 9,7 g
Cukrus – 4,34 g
Baltymine ir riebaline savo sudėtimi lazdynų riešutai labiausiai panašūs į graikinius riešutus.
Nors didžiausią dalį juose esančių riebalų sudaro mononesotieji riebalai, lazdynų riešutuose yra ir šiek tiek polinesočiųjų bei sočiųjų riebalų. Ko dar yra lazdynų riešutuose?
Kalcis – 114 mg
Geležis – 4,70 mg
Magnis – 163 mg
Fosforas – 290 mg
Kalis – 680 mg
Kaip įtraukti riešutų į kasdienį mitybos racioną
Kad gautume kuo daugiau augalinės kilmės baltymų, savo mitybos planą derėtų papildyti įvairių rūšių riešutais. Toliau pateikta keletas patarimų, kaip tai padaryti.
Riešutai – puikiai tiks su granola ar kitokiais biriais mišiniais
Pakepinti ir sūdyti riešutai suteiks ne tik tam tikro skonio, bet ir sotumo jausmą, jei įdėsite jų į pikantiško skonio birų mišinį, kuriuo laisvai galėsite pakeisti nesveikais laikomus užkandžius, kaip antai bulvių traškučiai. Tik nepamirškite, kad dėl papildomos druskos ir kalorijų tokių mišinių porcijas reikėtų gana griežtai riboti.
Niekaip neapdorotais riešutais galima kuo puikiausiai skaninti saldžius mišinius, į kuriuos paprastai dedama džiovintų vaisių. Jei sunku atsispirti pagundai sukramsnoti ką nors saldaus, išlošite pasirinkdami būtent tokį užkandį.
Angliavandenių arba cukraus kiekį racione norintys sumažinti asmenys turėtų atminti, kad džiovintuose vaisiuose gali būti gana nemažai cukraus.
Rinkitės kaip užkandį
Riešutus paprastai galima vartoti niekaip neapdorotus, todėl tai puikus pasirinkimas norint ką nors sukrimsi bet kuriuo dienos metu. Vis dėlto svarbu nepamiršti, kad, nors riešutuose esantys riebalai ir priskiriami sveikų riebalų kategorijai, dėl kaloringumo riešutus derėtų vartoti sakingai.
Gerkite riešutų pieną
Riešutų pienas nepasižymi tokiomis savybėmis kaip karvių pienas, tačiau išsiskiria tam tikrais riešutams būdingais pranašumais ir skoniu.
Riešutų gėrimų galima įsigyti daugelyje parduotuvių. Riešutų pieną galima pasigaminti ir patiems – tada būsite tikri, kad geriate jokiais papildomais ingredientais nepapildytą gėrimą. Šiaip jau dažniausiai tenka rinktis migdolų, anakardžių ir lazdynų riešutų pieną.
Vartokite riešutų sviestą
Parduotuvėse galima rasti ne tik žemės riešutų, bet ir kirų rūšių riešutų sviesto. Su juo galima gaminti sumuštinius arba plakti glotnučiais vadinamus tirštuosius kokteilius.
Užberkite riešutų ant salotų
Užbėrus riešutų, salotos automatiškai bus papildytos baltymais ir įvairiomis maisto medžiagomis, be to, po valgio jausitės sotesni.
Ar įmanoma padauginti riešutų?
Riešutus valgyti sveika, nes jie gali apsaugoti nuo širdies ligų ir kitų susirgimų riziką keliančių veiksnių. Vis dėlto riešutų tikrai galima ir padauginti. Kas tada nutinka?
Visų pirma, riešutai labai kaloringi, todėl kasdien suvalgant po dosnią porciją riešutų galima kaipmat viršyti dienos kalorijų normą dorai to nė nesuvokiant. Ilgainiui toks įprotis gali privesti prie svorio augimo, o tai vargu ar pageidautina.
Riešutuose, kaip žinia, gausu sveikųjų riebalų, tačiau, nors tam tikros saikingos jų dozės ir teikia naudos, jas viršijus gali pasireikšti viduriavimas ar kt.
Valgant skrudintus ir sūdytus riešutus natrio galima gauti ne ką mažiau nei su kitais sūriais užkandžiais. Taigi, prieš valgant sūdytus riešutus būtina peržvelgti maistinės jų sudėties lentelę ir išsiaiškinti, kiek natrio teks su jais suvartoti. Šiaip jau visada geriau rinktis niekaip neapdorotus riešutus.
Kai kurie žmonės gali nemaloniai nustebti, kad pavartojus riešutų sutrinka virškinimo sistemos funkcijos. Užvalgius riešutų jiems gali imti pūsti pilvą, raižyti diegliai.
Svarbu ir tai, kad riešutai įtraukti į alergiją sukeliančių maisto produktų sąrašą.
