– Kaip vertinate rekomendaciją praleisti pusryčius?
– Jei nenorite pusryčių, tai išduoda jūsų lėtą medžiagų apykaitą. Skirtumas tarp fiziškai neaktyvaus žmogaus ir sportininko tas, kad fiziškai neaktyvus žmogus gali nenorėti valgyti iki pietų, o sportininkas negali ryte ilgai miegoti, nes jį pažadina alkis. Bet medžiagų apykaita treniruojama kaip ir raumenys. Ją greitina du dalykai: didesnis fizinis aktyvumas ir dažnesni valgymai. Žinoma, su sąlyga, kad valgomas sveikas lengvai virškinamas maistas, nes negali 5-6 kartus per dieną valgyti vėdarus ir vis išalkti.
Pusryčiai yra pats svarbiausias dienos valgymas ir idealu, kai jis ir kaloringiausias. Bet jei šiuo metu iš viso dar negalite valgyti, pradėkite treniruoti savo medžiagų apykaitą nuo nedidelių skysto maisto kiekių: kokteilio, kefyro ar vaisiaus.
– Kada geriausia pusryčiauti?
– Kuo anksčiau nuo pabudimo imate valgyti, tuo labiau įsibėgėja medžiagų apykaita. Jei atsibundate 7 val., o pusryčiaujate 9 arba 10 val., tai jau nėra pusryčiai. Tai yra laikas, kai turėtumėte valgyti antrą dienos valgymą. Pusryčius reikia pavalgyti kuo anksčiau nuo momento, kai atsibundate.
– Kodėl siūlote valgyti kuo anksčiau nuo pabudimo?
– Todėl, kad atliekantys jėgos treniruotes, 2 kartus per parą turi pusantros valandos laiko tarpą, kuomet organizmas efektyviausiai savinasi maisto medžiagas ir efektyviausiai atstato glikogeno atsargas raumenyse ir kepenyse. Valgant tuos valgymus yra pati mažiausia riebalų kaupimosi tikimybė. Tie valgymai yra valgymas po treniruotės ir pusryčiai. Bet kadangi tas laikas yra iki pusantros valandos po atsibudimo ir pusantros valandos po treniruotės, kuo anksčiau tai padarote, tuo tai yra efektyviau, o jei padarote per vėlai, tą langą jau pražiopsojote. Ir niekas, kas į tai žiūri rimtai, to pražiopsoti sau neleidžia.
– Ar sutinkate, kad norint sumažinti kūno riebalų naudinga daryti ilgas pertraukas tarp valgymų?
– 1800 kcal galima suvalgyti per tris kartus po 600 kcal ir per šešis kartus po 300 kcal. Ir tai vis tiek bus 1800 kcal. Tik per kuo daugiau kartų tiek suvalgysite, tuo greitesnė bus Jūsų medžiagų apykaita. Kuo dažniau valgome, tuo greitesnis virškinimas, geriau įsisavinami suvartojami mikro ir makroelementai ir tuo efektyviau kūnas degina riebalus. Be to, organizmas vienu valgymu gali pasisavinti tik tam tikrą baltymų skaičių, kuris priklauso nuo raumenų masės – kuo ji didesnė, tuo daugiau galite pasisavinti. Todėl pridursiu, kad sportininkų mityboje baltymai turi būti gaunami kiekvieną kartą valgant.
– Ką manote apie kartais daromus ilgus tarpus tarp valgymų arba iškrovos dieną?
– Nevalgymas ir badavimas yra skirtas detoksikacijai, ilgaamžiškumo siekimui ir tai yra atskiras mokslas, bet badavimas nėra efektyviausias riebalų deginimo įrankis! Jei nevalgote, numesite svorio, bet tai nebus tik numesti riebalai. Tai bus riebalai, raumenys, skysčiai ir glikogeno (energijos) atsargos raumenyse ir kepenyse. Bet tai nėra ar bent neturi būti tikslas žmogaus, kuris nori turėti gražesnę figūrą.
Badavimas, nevalgymas yra blogiausia, ką Jūs galite padaryti siekdami deginti riebalus, nes kūnas tada pradeda „valgyti save“. Kūnui baltymų reikia nuolat. Ne tik raumenų atsistatymui ir augimui. Jų reikia odos, plaukų, nagų, net vidaus organų atsinaujinimui, nes jie irgi yra iš baltymų. Organizmas neturi sistemos, kaip ir kur „sandėliuoti“ baltymus, kad dabar galėtumėte suvalgyti 50 ar 100 gramų baltymų ir juos naudoti ateinančias 24 valandas. Dalis bus panaudojama tuo metu, o likę pašalinti. Kai organizmas jau neturės baltymų iš maisto (o jam nuolat reikia atsinaujinti), iš kur jis juos ims? Iš raumenų! Jis ardys raumenis ir ims baltymus iš jų tam, kad galėtų atnaujinti vidaus organus. Kodėl iš raumenų? Nes jie nėra būtini išgyvenimui. Tai yra taip pat protinga, kaip ir badaujant suvalgyti savo koją. Taip, kurį laiką būsite sotūs, bet dabar nebeturite kojos. Badavimas ir nevalgymas padeda numesti svorio ir padeda numesti riebalų, bet lygiai taip pat ir raumenų.
– Kokia efektyviausia riebalų deginimo sistema?
– Visi efektyviausi riebalų deginimo metodai yra atrasti prieš beveik 50 metų, kai kultūrizmas ėmė populiarėti, ir iki šių dienų bent kelis dešimtmečius buvo bandyti. Nėra jokios, iš esmės naujos, sistemos, kurios žmonės dar nežinojo ir kuri, pasirodo, yra labai efektyvi. Ir efektyviausia riebalų deginimo, išlaikant raumenis, mitybos sistema yra valgyti 5 kartus per dieną, jei esate fiziškai aktyvi moteris, 6 – jei esate fiziškai aktyvus vyras, ir dar daugiau, jei esate profesionalus sportininkas.
Jei sveikai maitinatės 6 dienas per savaitę ir septintą dieną turite vadinamąją cheat day, po jos nereikia badauti, po jos reikia toliau taisyklingai maitintis.
– Kaip siūlote dėliotis savo dienotvarkę ir kaip geriausia į ją įterpti valgymus?
– Būtų idealu, jeigu Jūs keltumėtės, valgytumėte, treniruotumėtės ir eitumėte miegoti visada tuo pačiu laiku. Organizmas mėgsta vienodą pasikartojantį ritmą ir tai jam leidžia pasiekti geriausius įmanomus rezultatus.
Ar įmanoma tai padaryti? Visiškai įmanoma! Aš pats, kaip ir daugybė sportininkų, kurie be sporto užsiima dar kokia nors komercine, kūrybine, edukacine veikla, net neturi galimybės visa tai daryti tuo pačiu laiku. Mano grafikas gali iš esmės skirtis priklausomai nuo to, ar esu Vilniuje ir salėje vedu treniruotes, ar važiuoju po Lietuvą ir skaitau paskaitas. Tada ir valgau, ir treniruojuosi skirtingais laikais, ir kai nėra galimybės tai daryti tiksliai pagal laikrodį, reikia laikytis šių principų: pirma, kuo anksčiau po atsibudimo pavalgyti pusryčius, antra, toliau valgyti kas 2–3 valandas ir neleisti sau be maisto būti ilgiau nei 4 valandas, trečia, jei treniruojatės su svoriais, pavalgyti prieš pat einant miegoti. Viskas! O jei Jūsų pietūs vieną dieną bus 12:00, kitą – 14:00 val., tol, kol valgote kas kelias valandas, nėra svarbu!
– Kiek laiko iki miego galima valgyti?
– Atsakymas priklauso nuo tikslo. Jei tikslas yra sveikatingumas, tada rekomenduojama paskutinį kartą pavalgyti likus 2-3 valandoms iki miego.
Jei tikslas yra gražesnė figūra, geresni sportiniai rezultatai, Jūs atlikinėjate jėgos treniruotes, Jūsų organizmas turi didesnį baltymų ir kitų medžiagų poreikį, nes valgant nepakankamai, jis negali atsistatyti ir tada progresas taip pat negalimas. Dėl to varžybiniame kultūrizme net nėra tokių sąvokų kaip pusryčiai, pietūs, vakarienė. Yra pirmas dienos valgymas, trečias dienos valgymas, šeštas dienos valgymas. Net jei neketinate lipti į sceną, bet norite geriau atrodyti, turite vadovautis tais pačiais principais, nes tai yra įrankiai tam rezultatui pasiekti. Tokiu atveju paskutinis dienos valgymas gali būti prieš pat miegą, nes nevalgant porą valandų iki miego, praleidžiamas dar vienas potencialus dienos valgymas, dar viena baltymų, vitaminų, mineralų ir kitų medžiagų dozė. Ir čia taip pat veikia principas, kad per kuo daugiau valgymų suvalgysite tą patį maisto kiekį ir kalorijų skaičių, tuo greitesnė bus Jūsų medžiagų apykaita. Todėl, pavyzdžiui, suvalgius 1500 kcal per penkis valgymus bus geresnis rezultatas nei suvalgius per tris. Aktyviai moteriai optimalus valgymų skaičius yra 5 valgymai per dieną, vyrui – 6.
– O kaip maitintis dirbant naktinėmis pamainomis?
– Kai trūksta miego, organizmas neatsistato po fizinių ar emocinių kūvių ir jam ima trūkti energijos. Geriausias, lengviausias ir greičiausias būdas jam pakelti energijos lygį yra gauti cukraus. Štai kodėl atsiranda toks didelis potraukis saldumynams ir greitam maistui. Dėl to tiek daug dirbančių naktį po pamainos dar užsuka į kebabinę. Čia yra ir emociniai spąstai. Atrodo, kad jei taip sunkiai dirbau, nusipelniau skanaus maisto, arba juk sudeginau tiek daug kalorijų. Tačiau nenusipelnėte ir tiek daug nesudeginote! Kaip nepapulti į šiuos spąstus? Miego trūkumas iš esmės išsprendžiamas tik miegant. Bet kovoti su alkiu ir valgant nepriaugti nereikalingo svorio galima valgant pakankamai baltymų, ląstelienos ir sveikų riebalų turinčio maisto. Šie 3 dalykai suteikia ilgiausiai trunkantį sotumo jausmą.
– Kaip maitintis svečiuose, jeigu stengiuosi numesti svorio?
– Visą savo karjerą, net ir laikydamasis priešvaržybinės dietos, vieną kartą per savaitę turėdavau cheat day. Pagrindinė taisyklė – cheat day turi būti ne dažniau nei kartą per savaitę ir, idealiu atveju, visada tą pačią savaitės dieną, kad tarpai tarp jų visada būtų vienodai ilgi. Ar ta diena yra šeštadienis, ar sekmadienis, ar penktadienis – nėra skirtumo. Jei socialinis šeimyninis gyvenimas dažniausiai vyksta šeštadienio vakare, galima į šeštadienį perkelti savo cheat day. Paprastai aš taip ir darydavau, ir į svečius eidavau kaip paprastas garbingas pilietis, kuris gali ir nori valgyti viską, ką šeimininkai paruošė. Nėra jokios prasmės eiti į svečius šeštadienio vakarą ir ten gadinti sau ir šeimininkams nuotaiką valgant iš savo dėžučių arba nieko nevalgant, o sekmadienį prisiėsti. Sukeiskite tas dienas vietomis!
Jei tokios situacijos yra dažnesnės nei kartą per savaitę, norėdami gero rezultato, atsipalaiduoti galite tik kartą. Tokia yra dietos aritmetika: viena bloga diena nenubraukia gerų šešių dienų, bet dvi nubraukia penkias.
– O kaip išlaikyti pasiektą tikslą?
– Numesti svorio nėra sunku, dėl to dauguma svorio metimo istorijų ir yra apie tai, kaip žmonės numetė ir vėl priaugo, po to vėl numetė ir vėl priaugo, ir taip be galo. Jei svoris numetamas laikantis kokios nors radikalios dietos, tai jis tikriausiai grįš atgal, nes niekas negali jos laikytis amžinai. Tai ir turi būti dietos vertinimas – jei žiūrite į tai, ką Jums reikia valgyti ir matote, kad to galėsite laikytis tik kažkiek savaičių, ar kažkiek mėnesių, galutinis rezultatas bus toks pat – jo nebus ir vėl grįšite prie buvusio svorio.
Kai kokios nors dietos pagalba pasiekiate norimą svorį, norint jį išlaikyti, reikia toliau laikytis tos pačios dietos! Tad turite pasirinkti tokią mitybos programą, kurios galėtumėte laikytis ir gerai jaustis maždaug visą gyvenimą. Jei pasiekę tikslą grįšite atgal prie senų blogų įpročių, ir svoris būtinai grįš. Neįmanoma numesti kartą ir visiems laikams, ir po to daryti bet ką. Tai yra tas pats, kas tikėtis, jog vieną kartą švariai išsiplovus galvą ir susišukavus plaukus, tvarkingai atrodysite visą likusį gyvenimą.
