Kai norime numesti svorio, visi suprantame, kad reikia sekti tai, kiek suvalgome. Tačiau ne visi žinome, kad kartais galime negauti trokštamo rezultato. Būna atvejų, kai nepakankamas maisto kiekis gali paversti niekais svorio metimo pastangas, ypač jeigu jau atsikratėte kelių kilogramų.
Mitybos specialistai atskleidžia, kada, kodėl ir kaip valgant daugiau galite numesti svorio.
Per mažas maisto kiekis gali sabotuoti svorio metimą
Tarkime, jūs suvalgote tikrai per mažai maisto. Tokiu atveju iš pradžių svoris kris, bet kaip toliau? Pasirodo, jūsų organizmas pradės panikuoti.
„Kai kūnui suteikiate nepakankamai kalorijų ar kuro, jūsų medžiagų apykaita iš tikrųjų sulėtėja, todėl sudeginate mažiau kalorijų, – aiškina dietologė Libby Parker. – Tai adaptyvus atsakas į organizmo manymą, kad prasidėjo badas, todėl reiktų pataupyti energiją.“
„Turėjau klientų, kurie suvartodavo tikrai per mažai kalorijų, tačiau svorio negalėjo numesti, – prisimena L. Parker. – Kai jie į savo mitybą įtraukė visus maisto produktus (jie buvo atsisakę tokių, kaip duona) ir suvartodavo jiems reikiamą kalorijų kiekį, pagaliau pradėjo mesti svorį.“
Kitaip tariant, ne viskas taip paprasta, kad sumažinai kalorijas ir svoris savaime krenta. Tai galioja tik tuomet, jeigu organizmas aprūpinamas pakankamu jų kiekiu.
„Kad jūsų kūnas jaustųsi saugiai, reikia ne tik patenkinti jo poreikius bei patenkinti energijos poreikį, bet ir gauti tinkamas maistinių medžiagų (angliavandenių, riebalų ir baltymų) bei vitaminų ir mineralų proporcijas“, – sako L. Parker.
Svarbu, kokį maistą valgote
Panašiai yra ir tuo atveju, kai vietoj stipriai perdirbto maisto renkatės aukštos kokybės produktus. Pasakymas, kad „didesnis maisto kiekis gali lemti svorio kritimą“ gali skambėti beprotiškai, tačiau jeigu renkatės sveikus maisto produktus, tai gali būti tikra tiesa.
Mitybos specialistė Isabel Butler sako: „Dažnai žmonės pamiršta, kad ne visada kalba eina apie fizinį jūsų suvalgomo maisto kiekį, bet ir apie tai, kokius produktus renkatės“.
Pavyzdžiui, baltymų batonėlių valgymas neprilygsta gerai subalansuotai mitybai, kurioje nestinga vaisių, daržovių, pilno grūdo produktų ir liesų baltymų. Antruoju atveju gali atrodyti, kad valgote daugiau maisto, tačiau iš tikrųjų organizmui duodate daugiau darbo, kol jis visa tai paverčia degalais.
I. Butler pataria pasvarstyti apie didesnį sudėtingų angliavandenių ir daug ląstelienos turinčių produktų kiekį. Lyginant su paprastaisiais angliavandeniais ir stipriai apdorotu maistu, sudėtingi angliavandeniai ir daug ląstelienos turintys produktai ilgiau virškinami, todėl organizmas sunaudoja daugiau energijos (arba kalorijų) jiems suskaidyti. Todėl dietologai pataria valgyti daugiau vaisių, daržovių ir grūdų.
Kalorijas deginate to net nežinodami
Yra keletas būdų, kaip jūsų organizmas degina energiją. Vienas jų – bazinis metabolizmo greitis, kuris nusako, kiek kalorijų sudeginate ramybės būsenoje. Taip pat energija eikvojama fizinės veiklos metu ir virškinant maistą.
Su mankštinimusi nesusijusios veiklos termogenezė (angl. non-exercise activity thermogenesis arba NEAT) yra energija, kurią sudeginate darydami bet ką, kas nėra virškinimas, kvėpavimas, valgymas ar sportavimas.
Dietologas Jordanas Mazuras aiškina: „Iš NEAT pavyzdžių galima paminėti valgio ruošimą, valymą, darbą kieme ir fizinį darbą. Tai visos tos nedidelės veiklos, kuriomis užsiimate už sporto salės ribų, ir kurios ilgainiui padeda jums sudeginti daugiau kalorijų“.
Pasirodo, šiai kategorijai priklauso net gestikuliavimas, todėl kalbėjimui rankas pasitelkiantys žmonės gali sudeginti daugiau kalorijų nei ramūs pašnekovai.
Tiesą sakant, tokios veiklos savo kasdienybėje daugiau turintys žmonės dažniau būna liekni. „Kai žiūrite į žmones, kurie yra „natūraliai liekni“, tai gali būti visai ne dėl „greitos medžiagų apykaitos“. Gali būti, kad jie tiesiog yra aktyvesni“, – pažymi J. Mazuras.
Bet ką tai turi bendro su didesniu suvalgomo maisto kiekiu? Mokslininkai teigia, kad daugiau valgantys žmonės labiau linkę daugiau judėti, todėl sudegina daugiau kalorijų.
„Tyrimai rodo, kad dalyviams suteikus mažiau kalorijų, jų NEAT skaičiai sumažėjo, – tikina dietologė Kristin Koskinen. – O štai sąmoningai daugiau kalorijų suvartojusių tyrimo dalyvių NEAT rezultatai išaugo.“
Tikslus mechanizmas, kaip veikia NEAT schema, nėra žinomas, tačiau manoma, kad tai galėtų būti sąmoningų pastangų daugiau judėti, nes turite daugiau energijos (pavyzdžiui, renkatės lipti laiptais), ir didesnio nesąmoningo judėjimo, tokio kaip gestikuliavimas, kombinacija.
