Daržovių privalumai
Nieko turėtų nenustebinti, kad mokslininkai nustatė, jog sulieknėjus reikėtų valgyti daug nekrakmolingų daržovių, pavyzdžiui, agurkų, grybų ar salotų lapų. Daržovių valgymas sulieknėjus yra puiki idėja: jos turi mažai kalorijų, bet daug vitaminų ir mineralų, be to, jų skaidulos ir vanduo suteikia sotumo jausmą. Daržovėms būdinga tai, ką dietologai vadina mažu kilodžaulių tankiu. Kitaip tariant, lėkštėje daržovių gali būti labai daug, bet kiekvienas jų kąsnis turės mažai kilodžaulių (kalorijų). Anksčiau dietų patarimuose tokios daržovės būdavo vadinamos „laisvosiomis daržovėmis“, nes jų galima valgyti tiek, kiek norite. Jose iki šiol yra mažai visko, kas yra nereikalinga jūsų figūrai, tačiau jos praturtina organizmą tokiomis naudingomis medžiagomis kaip antioksidantai, skaidulos, vitaminai ir mineralai.
1. Morkos
Morkos yra C. Saxelby lieknėti padedančių daržovių sąrašo viršuje: mitybos specialistei patinka jų traškumas ir universalumas. Morkas galima valgyti virtas, apyžales ar sutarkuotas salotoms. Be to, žalios morkos yra saldžios, ekonomiškos ir gerai išsilaiko šaldytuve.
Jos be proto sveikos: tik pagalvokite apie jų skaidulas ir beta karoteną! Morkų lazdeles galite mirkyti į humusą ar cadziki padažą. Be to, morkos neįstringa tarp dantų.
1 vidutinio dydžio morka (140 g) – 185 kJ/45 kcal.
2. Grybai
Grybai yra skanūs ir įvairiapusiški – juos galite dėti praktiškai bet kur! Sumeskite juos į keptuvę su vištiena ar žuvimi ir užbarstykite kapotų žalumynų ar išsikepkite omletą su grybais, pomidorais ir laiškiniais česnakais. Niekas taip nepagyvins grilyje kepto kepsnio, kaip grybai ir karamelizuoti svogūnai, užbarstyti ant viršaus.
Kadangi grybai patys savaime turi mažai skonio, jie gali įsimaišyti į viską, ką tik gaminate. Vienas puikus patarimas: pusę kiekio maltos mėsos pakeisti kapotais grybais ir formuoti maltinius ar paplotėlius mėsainiams. Grybus galite dėti ir mėsišką Bolonijos padažą. Grybai susilies su mėsos tekstūra, bet daug kalorijų nepridės.
0,5 stiklinės baltųjų pievagrybių – 60 kJ/15 kcal.
3. Agurkai
Agurkai turi daug vandens ir skaidulų, bet visai neturi riebalų ar angliavandenių. Dabar agurkai būna įvairiausių ilgių ir formų. Kiekvieną iš jų galima pritaikyti skirtingiems tikslams.
Trumpavaisius agurkėlius galima perpjauti išilgai į keturias dalis ir naudoti mirkymui į padažus. Ilgesni agurkai tinka salotoms, o obuoliniai agurkai – sumuštiniams. Tą patį galima pasakyti apie paprastuosius pankolius ir ridikus.
1 trumpavaisis agurkas (100 g) – 50 kJ/10 kcal.
4. Salierų stiebai
Kaip ir agurkai, salierų stiebai turi daug vandens ir beveik visai neturi kalorijų, taigi jie idealiai tinka lieknėjant. Iš salierų taip pat gausite skaidulų. Tai dar viena traški daržovė, kurią geriausia valgyti žalią.
15 cm ilgio saliero stiebas (30 g) – 15 kJ/5 kcal.
5. Žiediniai kopūstai
Žiedinius kopūstus drąsiai galima skelbti metų daržove: tai mažo tankio produktas, neturintis riebalų, bet turintis daug skaidulų ir pasižymintis puikiu skoniu. Tai ideali daržovė lieknėjant, nes ji taip pat yra universali. Žiediniais kopūstais galima pakeisti dalį bulvių košės ar dubenį ryžių ir taip sumažinti kalorijų kiekį.
Jei žiediniai kopūstai jums nepatinka, pamėginkite juos apvirti – kad jie prarastų savo kietumą ir taptų švelnesni. Tačiau niekada jų nepervirkite.
0,4 vidutinio dydžio žiedinio kopūsto (145 g) – 145 kJ/35 kcal.
6. Aitriosios paprikos
Aitriosios paprikos – šviežios ar džiovintos – iš karto suteiks pikantiškumo jūsų patiekalui ir pagyvins vakarienę. Tyrimai rodo, kad aitriosios paprikos suaktyvina medžiagų apykaitą, todėl jūsų organizmas dar pora valandų liepsnos. Kiek paprikų valgyti? Tyrimuose apie tai nekalbama, bet, C. Saxelby nuomone, aitriųjų paprikų reikėtų valgyti tiek, kad dar 20 minučių po valgio maloniai kaistų jūsų burna. Jums neskaudės, bet turėsite daug naudos. Jei aitriųjų paprikų nemėgstate, vartokite juoduosius pipirus, krienus, aštrias garstyčias ar vasabius – pradėkite pamažu, kol priprasite prie šių produktų aštrumo.
1 aitrioji paprika (20 g) – 30 kJ/7 kcal.
7. Salotų lapai
Gerai, prisipažinsiu: kiekvieną dieną suvalgau po didžiulį dubenį žalių salotų, pagamintų iš įvairiausių salotų lapelių. Kai kurias iš jų užsiauginu savo darže (tiesa, ne visada sėkmingai), o kitas perku parduotuvėje. Galiu greitai sukirsti visą dubenį salotų, kurias visuomet apšlakstau pagardu. Tokias salotas valgau prie visų patiekalų, ar tai būtų jautienos kepsnys, ar pica. Žali salotų lapai neturi riebalų, bet turi daugybę maistingųjų medžiagų.
1 stiklinė salotų lapelių (35 g) – 10 kJ/2 kcal.
Pabaigai
Pabandykite priprasti prie šių naudingų daržovių skonio. Jos sumažins bendrą gaunamų kalorijų kiekį ir praturtins jūsų organizmą vitaminais bei kitais sveikais dalykais. Taigi riškitės prijuostę ir pradėkite eksperimentuoti, kad sukurtumėt nuostabius daržovių patiekalus, kuriuos tikrai pamėgsite!
