Pasirinkę tinkamus ingredientus sukursite maistingus pusryčius, patiksiančius kiekvienam šeimos nariui – tiek skubančiam, tiek besirūpinančiam savo figūra, teigiama „Gardėsio“ atsiųstame pranešime.
VU Medicinos fakulteto Visuomenės sveikatos katedros vedėjas R. Stukas pabrėžia, kad pusryčių sumuštinis nuvertinamas nepelnytai.
„Pusryčių sumuštinis yra universalus dėl keleto dalykų – skonių įvairovės ir patogumo. Visų pirma, valgydami sumuštinius, kiekvieną dieną galime gauti skirtingų medžiagų: vieną dieną tai sumuštinis su kvietine duona, varške ir uogomis, kitą – su rugine duona, lašiša ir sūriu. Antra, sumuštinį patogu susipakuoti ir pusryčiauti skubantiems – ne tik namuose, bet ir mokykloje, universitete ar darbe“, – sumuštinių privalumus akcentuoja profesorius.
Kadangi pagrindinė sumuštinio sudedamoji dalis yra duona, nuo jos pasirinkimo labai priklauso ir sumuštinio maistinė vertė. R. Stukas akcentuoja avižų miltų duonos naudą, kuri jo rekomenduojamoje duonos pasirinkimo piramidėje atsiduria prie maistingiausiųjų.
„Šiandien duonos ir kepinių pasirinkimas yra didžiulis, tačiau daugelis mitybos specialistų sutaria, kad vertingiausia – ruginė ar pilno grūdo duona, praturtina sėklomis ar grūdais, todėl ją siūlyčiau rinktis dažniausiai. Tačiau ir avižinė duona maistingumu nenusileidžia, be to, tinka skaičiuojantiems kalorijas ir saugantiems savo figūrą. Avižos – mėgstamas pusryčių ingredientas, jas dažniau valgome kitu pavidalu: renkamės dribsnius, košes ar batonėlius, tačiau rinkoje yra ir avižų duonos, kuri labai maistinga, tačiau turi mažiau kalorijų. Kiti duonos gaminiai taip pat maistingi, bet, pavyzdžiui, bandeles rekomenduočiau rinktis rečiau, tik pasilepinti“, – teigia R. Stukas.
Mitybos specialistas priduria, kad avižiniuose miltuose taip pat yra ir beta gliukanų – tai viena iš tirpių skaidulų rūšių, kurių negauname su jokia kita duonos rūšimi. Avižose taip pat gausu kalio, fosforo, magnio, cinko, chromo, kobalto, vitaminų, tad avižų duona yra puikus mineralinių medžiagų ir vitaminų šaltinis.
Skirtingos sumuštinių idėjos kiekvienam šeimos nariui
Mitybos specialistas rekomenduoja maistingo sumuštinio pusryčiams idėjas, patiksiančias kiekvienam šeimos nariui: tiek besirūpinančiam savo figūra, tiek norinčiam pavalgyti sočiau, tiek ir skubančiam į pamokas.
1. Vasariškas ir gardus pusryčių sumuštinis besirūpinančiam savo figūra
Saugantiems savo figūrą R. Stukas rekomenduoja rinktis sumuštinius su avižine duona, kurioje ne tik mažiau kalorijų, bet ir gausu angliavandenių, augalinių baltymų ir su avižomis gaunamų maistingų medžiagų odos grožiui.
„Pavyzdžiui, moterims, besirūpinančioms savo kūno linijomis ir išvaizda, rekomenduočiau vasarišką pusryčių sumuštinį su avižų duona, varškės sūriu, daržovėmis, rozmarinu ir granatų sėklomis. Pusryčiams vasariško skonio ir gaivumo suteiks šviežių agurkų bei avokadų kombinacija. Agurkai ypač aktualūs dėl detoksikacinių savybių, o avokaduose esantys riebalai svarbūs odai. Pagardinti sumuštinį dar galite ir riešutais, kurie praturtins organizmą geraisiais riebalais ir suteiks ilgalaikį sotumo jausmą“, – teigia prof. R. Stukas.
Be to, profesorius pabrėžia, kad kiekviena savo išvaizda besirūpinanti dailiosios lyties atstovė turėtų žinoti, kad avižos tinka ir grožio puoselėjimui – skaisčiai odai, gražiems plaukams, sveikiems dantims ir nagams. Tad, anot R. Stuko, galima teigti, jog avižos yra gražios išvaizdos garantas.
2. Sotus pusryčių sumuštinis ieškantiems energijos užtaiso
Kad alkis nekamuotų iki pietų, R. Stukas rekomenduoja rinktis dvigubą sumuštinį suavižų duona, kuri suteiks sotumą ir organizmą aprūpins angliavandeniais.
„Dvigubas sumuštinis – puikus pasirinkimas, norintiems pasisotinti ilgesniam laikui. Siūlyčiau jį pagardinti neriebiu kumpiu ir sūriu, suteiksiančiu organizmui būtinų baltymų. Žinoma, nepamirškite ir daržovių bei salotų, kurios sumuštiniui pridės vasariškos gaivos ir vitaminų. Norintiems įdomesnio skonio rekomenduoju rinktis keptus pievagrybius“, – pataria R. Stukas.
Anot mitybos specialisto, šiam sumuštiniui puikiai tinka avižų duona, nes, be sotumo jausmo, ji gali padėti išvengti tam tikrų sveikatos sutrikimų.
„Būtent avižų duonoje esantys beta gliukanai pasižymi organizmui itin naudingu poveikiu – jie padeda cholesterolio koncentracijos ir cukraus kiekio kraujyje reguliavimui, mažina ne tik širdies, kraujagyslių, bet ir vėžio susirgimų riziką. Šių sutrikimų prevencija dažnai aktuali vyrams, tad sumuštiniai su avižų duona gali tapti ne tik gardžiu, bet ir sveikatai naudingu patiekalu“, – komentuoja profesorius R. Stukas.
3. Maistingi pusryčiai veikliam ir skubančiam
Kadangi jauniems žmonėms tenka dirbti intensyvų protinį darbą, mokytis, svarbiais tampa ingredientai, suteikiantys energijos ir skatinantys protinę veiklą. R. Stuko rekomenduojama sumuštinių idėja jaunuoliams – suvožtinis su avokadais, pomidorais, riešutais ir špinatais.
„Suvožtinis, pagardintas avokadais, yra vertingas ne tik dėl skonio, bet ir savo savybių – avokadų sudėtyje esančios polinesočiosios riebalų rūgštys gerina atmintį ir veikia gebėjimą greitai priimti sprendimus. Špinatai turi labai daug vitaminų, o juose esantis vitaminas K palaiko sveiką nervų sistemą ir esmines smegenų funkcijas. Be to, jeigu sumuštinį ruošite su avižų duona, iš jos papildomai gausite ir A, E, B1, B2, B6 vitaminų“, – aiškina profesorius R. Stukas.
Nuolat skubantiems ir aktyvų gyvenimo būdą gyvenantiems žmonėms rekomenduojama gamintis dvigubą sumuštinį, kad jis būtų ne tik gausus energijos suteikiančių angliavandenių, bet ir lengvai supakuojamas išsinešti.
4. Žaismingas ir gardus pusryčių patiekalas vaikams
Anot R. Stuko, jau nuo vaikystės reikia pratinti vaiką pusryčiauti, nes viena iš vaikų mitybos ydų yra ta, kad mokiniai nevalgo pusryčių. O smegenims reikia energijos, kitu atveju darbingumas jau pirmųjų pamokų metu mažėja. Kadangi vaikai dažnai būna išrankūs, pusryčiai turėtų būti ne tik maistingi, bet ir gražiai, žaismingai atrodyti. Prof. dr. R. Stukas rekomenduoja vasarišką ir gardų receptą – sumuštinius su uogomis.
„Ant avižų duonos riekelės užtepkite baltą kreminį sūrelį, kuriame gausu baltymų. Kadangi vaikai „valgo akimis“ svarbu, kad sumuštinis atrodytų spalvingai, tad jį pagardinkite vasariškomis bei ryškiomis uogomis – braškėmis, šilauogėmis ar trešnėmis. Sumuštinį galite pagardinti šviežiu medumi, kuris suteiks natūralaus saldumo. Gardūs sumuštiniai su sveikatai palankiais ingredientais garantuos maistinių medžiagų įvairovę“, – sumuštinių receptu vaikams dalijasi profesorius.
