Vaisių ir daržovių paslaptis: kiek iš tiesų jų turime suvalgyti?

Kokios šiuo metu Lietuvos soduose ir daržuose augančios daržovės ir vaisiai yra naudingiausi? Kiek uogų, vaisių ir daržovių reiktų suvalgyti norint įsisavinti reikiamą naudingų medžiagų kiekį? Į šiuos ir kitus klausimus atsakė gydytoja dietologė Evelina Cikanavičiūtė.

Specialistė iš pradžių sakė, kad reiktų atkreipti dėmesį į sezoniškumą: valgyti tas daržoves, vaisius ir uogas, kurie auga šiuo metu ir šioje vietoje.

Ką valgyti?

„Daržovėms, vaisiams, uogoms, kuo arčiau užaugintoms, turėtų būti skiriama pirmenybė. Tokiu atveju bus mažiau panaudota cheminių priedų, reikalingų saugojimui nuo įvairių kenkėjų, ilgesniam išlaikymui“, – pasakojo E. Cikanavičiūtė.

Gydytojos dietologės teigimu, visos daržovės yra reikalingos ir kuo juos įvairesnės, tuo geriau. „Kuo daržovės įvairesnės, tuo didesnė tikimybė, kad gausime visą reikiamą bagažą vitaminų, mineralų, antioksidantų, – pasakojo specialistė. – Kokia nors viena daržovė neturi pranašumo prieš kitas daržoves. Jos tiesiog visos turi būti valgomos. Patarčiau daržoves, vaisius, uogas valgyti kuo dažniau ir kuo įvairesnes.“

Kiek valgyti?

Gydytoja dietologė tvirtina, kad suaugę kasdien suvalgo nepakankamai daržovių, vaisių, uogų. „Retas kuris per dieną suvalgo reikiamą kiekį daržovių, o tie, kurie mėgsta vaisius ar uogas, vasarą ir rudenį dažnai padaugina“, – pasakojo E. Cikanavičiūtė.

Gydytojų dietologų rekomenduojama norma per dieną – 400 g daržovių ir 200–300 g vaisių arba uogų.

Pasak E. Cikanavičiūtės, daržovių galima suvalgyti ir daugiau, bet energijos poreikis taip pat priklausys ir nuo bendro kalorijų poreikio. „Žmogaus, kurio energijos poreikis yra 1 500 kcal, ir žmogaus, kuriam reikia 2 500 kcal, daržovių ir vaisių poreikis bus skirtingas“, – pasakojo gydytoja dietologė.

Jei žmogus, kuriam reikia nedidelio kiekio kalorijų, suvalgys daug daržovių, suvartotas kalorijų kiekis nebus daug viršytas, tačiau žymiai padidės maisto tūris. „Padidinti savo skrandžio tūrį net ir daržovėmis nėra tikslinga. Vieną kartą tai bus daržovės, o kitą norėsis suvalgyti ko nors daugiau. Taip galime persivalgyti ir priaugti svorio, – aiškino gydytoja dietologė. – Daržovių galima suvalgyti didesnį kiekį nei 400 g, bet norint, kad porcijos nebūtų per didelės, daržoves reikėtų valgyti visą dieną – nuo pusryčių iki vakarienės.“

Kaip paskatinti vaikus?

Per mažai kasdien daržovių, vaisų ir uogų suvalgančių suaugusiųjų pavyzdžiu seka vaikai.

„Negaliu vienareikšmiškai pasakyti, kad vaikai valgo mažiau vaisių, daržovių, uogų. Viskas priklauso nuo šeimos valgymo įpročių. Jei šeimoje nėra įpročio reguliariai suvalgyti reikiamo kiekio daržovių, vaisių, uogų, vaikai patys neims valgyti“, – tvirtino E. Cikanavičiūtė.

Pasak gydytojos dietologės, vaikus pratinti valgyti daržovės, vaisius, uogas reikėtų pradėti nuo ugdymo – kartu balkone, darže ar sode stebėti augimą ir vėliau džiaugtis rezultatu. „Kai vaikai supranta, iš kur atsirado vaisius ar daržovė, jiems labiau norisi jų valgyti. Būtent taip būtų galima juos skatinti pamėgti daržoves ar vaisius", - sakė specialistė.

Šviežia ar ne?

Šviežiose daržovėse, vaisiuose ir uogose išlieka daugiau maistingų medžiagų, tačiau yra tokių, kurių savybės labiau atsiskleidžia, kai yra termiškai apdorojamos. E. Cikanavičiūtė pataria maistą ruošti įvairiai.

„Kai kalbame apie vasaros daržoves, labiau esame linkę valgyti šviežias daržoves – agurkus, salotas, pomidorus. 2/3 šiltojo sezono daržovių turėtų būti šviežios. 1/3 gali būti termiškai apdorotos, šaldytos. Šaltuoju metų laiku labiau valgome kopūstus, burokėlius, morkas, cukinijas, moliūgus, baklažanus, ropes, ridikus, tad didžioji dalis – 2/3 jų bus apdorota termiškai, 1/3 – šviežios“, – informacija dalinosi gydytoja dietologė.

Ką auginti?

Gydytoja dietologė E. Cikanavičiūtė ragina žmonės eksperimentuoti darže ir virtuvėje.

„Pastebiu, jog daržuose atsiranda ne tik burokai, kopūstai ir morkos, bet taip pat ir saldžiosios ar aštriosios paprikos, žolelės, ankštinės daržovės, šparaginių pupelių ne viena rūšis, baklažanai, cukinijos, moliūgai, ropės, ridikai. Kuo daugiau eksperimentuosite tiek darže, tiek virtuvėje, bus sveikiau ir įdomiau“, – patarė specialistė.

Norint maiste sumažinti druskos kiekį, patartina darže, šiltnamyje, balkone ar ant palangės pasisėti prieskoninių žolelių. Jų, žinoma, galima įsigyti ir iš ūkininkų ar prekybos centruose.

„Kitais prieskoniais paskaninus maistą sumažėja druskos poreikis. Kai žmonės nenaudoja kitų prieskonių, išgauti gerą skonį jie stengiasi su druska, tad taip jos suvartojame per daug. Skaninkite maistą įvairiausiomis žolelėmis, egzotiškais prieskoniais, jei mėgstate – aštriais", - sakė specialistė.