Įprasta manyti, kad metant svorį svarbiausia sveikai maitintis ir reguliariai sportuoti. Tačiau tai netiesa. Svarbiausia yra tinkamas pasiruošimas.
„Pasiruošimas yra svarbiausias veiksnys metant svorį ir siekiant, kad nereikalingi kilogramai nesugrįžtų“, – sako mitybos ekspertė Rania Batayneh.
Pasak jos, norint, kad lieknėjimo programa būtų sėkminga, visų pirma reikia tinkamo nusiteikimo ir sistemos, kuri palaikys jus kelyje link tikslo. Prisiminkite, kiek kartų metėte dietą, nes neturėjote atsarginio plano, ką daryti tokiu atveju, kai jauti alkį, o nėra tinkamo maisto, arba nusprendėte, kad sugadinote dietą, nes suvalgėte gabalėlį torto, todėl grįžote prie senų mitybos įpročių.
Tačiau tinkamai pasiruošus tokių ir kitokių situacijų galima išvengti. Pateikiame tinkamo pasiruošimo gaires.
Pasimokykite iš savo ankstesnių bandymų
„Prisiminkite ankstesnius bandymus lieknėti ir pagalvokite, ko pasimokėte iš savo patirties“, – sako R. Batayneh. Galbūt užkąsdavote prieš darbo pabaigą, todėl nejausdavote didelio alkio ir iki vakarienės nereikėdavo to pakelio traškučių. Arba gal supratote, kad jums nereikia saldumyno po pietų, kai suvalgote saldumyną kiek anksčiau dieną, sako ji.
Nebijokite prisiminti dalykų, kurie nebuvo veiksmingi (pavyzdžiui, ta ekstremali dieta arba tas labai griežtas treniruočių grafikas). Negalvokite apie tai kaip apie nesėkmes, sako ji. Tai tik svarbios pamokos, kad žinotumėte, ką reikia ir ko nereikia daryti.
Suskaidykite savo tikslą į mažesnes dalis
„Nuspręskite, kiek kilogramų norite numesti, ir suskirstykite šį tikslą į mažesnes įgyvendinamas užduotis“, – sako dietologė Jessica Swift. Pasak jos, kai prieš akis vien tik didelis tikslas, net didžiausias įmanoma progresas atrodo per lėtas, ir tai sumažina ryžtą. Jei jūsų tikslas yra numesti 10 kg, suskirstykite jį į 2 kg atkarpas – taip lengviau pastebėsite progresą. Arba galite nusistatyti, kad kas savaitę atsikratysite 0,5-1 kilogramo.
Atminkite, kad atsikratyti daugiau nei kilogramo per savaitę ne visada yra sveika (be to, dažniausiai ir nerealu). „Antsvoris jums neužaugo per vieną dieną, todėl jo neatsikratysite per vieną naktį.“
Peržiūrėkite savo miegojimo įpročius
Ko gero žinote, kad miego stoka labai skatina apetitą. Tačiau net jei laikotės nustatyto mitybos režimo, bet neišsimiegate, vis tiek esate nepalankioje padėtyje. Čikagos universitete buvo atliktas tyrimas, kuriame paaiškėjo, kad dietos besilaikantys asmenys, kurie naktį miegojo po 8, 5 val., prarado daugiau riebalų, nei tie, kurie miegojo po 5,5 val. – nors visi dalyviai laikėsi tos pačios dietos.
R. Batayneh pataria kas vakarą eiti miegoti ir rytais keltis tuo pačiu metu, žadintuve nenustatant „snaudimo“ režimo. Prieš miegą venkite išmaniųjų prietaisų ir visada (!) miegokite bent po septynias valandas. Jokių atsikalbinėjimų.
Peržiūrėkite dabartinius valgymo įpročius
Prieš leidžiantis į lieknėjimo kelionę, visų pirma reikia nusistatyti bazinius dalykus. Kokių sveiko gyvenimo principų laikotės jau dabar, o kur reikėtų patobulėti?
„Pradėkite rašyti mitybos dienoraštį: pasižymėkite, kada ir ką valgote, kaip jaučiatės po to, kai suvalgėte konkretų patiekalą ar produktą, kada jaučiatės itin išalkę, ir ką tada valgote, – pataria R. Batayneh. – Nesijaudinkite dėl kalorijų.“ Galite dienoraštį rašyti savo telefone, „Word“ dokumente ar netgi dailioje užrašų knygelėje, kuri telpa į rankinuką.
Pritaikykite virtuvę savo poreikiams
Kai išsiaiškinsite, kokie jūsų dabartiniai maitinimosi įpročiai, laikas kruopščiai peržvelgti visus nesveikus produktus, kurių jūs tikrai galite atsisakyti, sako J. Swift.
„Susitvarkykite taip, kad namuose nebūtų maisto, nuo kurio storėjama“, – sako ji. Išdalinkite nesveiką maistą, paaukokite jį, tiesiog jo atsikratykite. Jums nereikia jo visai išbraukti iš savo gyvenimo, bet jei neturėsite tokių produktų savo virtuvėje, bus daug lengviau kovoti su pagunda. Pavyzdžiui, jei savo šaldiklyje neturėsite ledų, daug mažesnė tikimybė, kad juos valgysite, nes tektų važiuoti jų nusipirkti.
Išskirkite maistą, kurio negalite ar nenorite atsisakyti
Svarstydami, kurių nesveikų produktų galėtumėte vengti, taip pat pagalvokite, su kuriais nenorėtumėte atsisveikinti visiems laikams. „Konsultavau daugybę moterų, kurios man pasakojo, kad dievina moką, latę, vyną ar nedidelį saldėsį priešpiečiams. Viso šito galima ir neatsisakyti, – sako R. Batayneh. – Visų mėgstamų skanėstų atsisakymas skatina depresiją, ir ilgainiui gali paskatinti apskritai atsisakyti lieknėjimo plano. Mūsų lėkštėje yra vietos visiems produktams, – sako ji. – Svarbu ne vengti produktų, kuriuos mėgstame, bet žinoti, kaip juos įtraukti į savo valgiaraštį, kad tai būtų sveika.“ Svarbiausia yra saikas.
Susidarykite sveikų patiekalų receptų sąrašą
Jei jūsų tikslas yra sveika mityba, bet jūs neturite solidaus sveikų (ir skanių) patiekalų receptų rinkinio, jūsų planas pasmerktas žlugti. Prieš pradėdami svorio mažinimo programą, susiraskite kelis ar keliolika receptų patiekalų, kuriuos iš tikrųjų norėsite valgyti, ir kuriuos nesunku pasigaminti, pataria J. Swift. Ji paaiškino, kad įgudę gaminti kelis patiekalus pagal receptą, vėliau galėsite improvizuoti ir integruoti daugiau patiekalų į savo repertuarą.
Pasistenkite pasigaminti daug patiekalų iš karto, kad šaldytuve būtų visai savaitei skirto maisto. Jei neturite laiko pasigaminti tiek patiekalų iš anksto, išbandykite produktų ar patiekalų ruošinių pristatymo į namus paslaugą. Kad ir kokią strategiją pasirinksite, svarbiausias tikslas – valgyti sveiką, namuose pagamintą maistą, ir iki minimumo sumažinti pusfabrikačių ir maitinimo įstaigų patiekalų kiekį.
Rūpinkitės psichine ir emocine sveikata
Svorio metimas gali būti psichologinis žaidimas. Tiesą sakant, viename Kentukio universiteto tyrime paaiškėjo, kad asmenys, kurie sužinojo apie streso mažinimo metodus ir juos praktikavo, per septynias savaites numetė apie 8 kilogramus, nors nesiėmė jokių kitų mitybos kontroliavimo priemonių. Tad kuo anksčiau imsite mokytis šių metodų ir juos praktikuoti, tuo geriau.
„Jei esate linkę pernelyg analizuoti ir nerimauti, jums reikia viduje susikurti ramybės vietą, – sako R. Batayneh. – Nebūtina sėdėti ir užsimerkti. Susikurkite įkvepiančių paskaitų, meditacijų ar muzikos biblioteką savo telefone ir klausykite pakeliui į darbą arba vos nubudę. Tai neturi būti labai dvasinga ar religinga. Tiesiog pozityvu.“
Nuspręskite, su kuo dalinsitės savo pasiekimais ir tikslais
Žinoma, ryžtingai apsisprendus atsikratyti nereikalingų kilogramų, labai svarbu gauti palaikymą, tačiau atsispirkite norui pasakoti apie tai visiems ir kiekvienam – ypač žmonėms, kurie apsimeta draugais arba apskritai toksiškiems žmonėms iš savo aplinkos.
„Žmonės linkę įsiterpti ir dalintis savo patirtimi, išsakyti savo nuomonę, – sako ji. – Bet turėtumėte žinoti, kad jų patirtis yra tik jų, o ne jūsų, todėl nereikėtų lygintis su kitais.“ #BūkiteSavimi
