Dietologai dažnai sulaukia klausimo, ar galima valgyti kiek tik nori šviežių vaisių ir vis tiek mesti svorį? Deja, atsakymas būna ne.
„Švieži vaisiai yra sveikas maistas, juose daug vitaminų ir antioksidantų, tačiau juose yra dar ir kalorijų bei angliavandenių. O būtent šie du dalykai, jei jų nekontroliuosite, ir gali sužlugdyti visą jūsų svorio metimo progresą", – shape.com sako mitybos konsultantas dr. Mike Roussell.
Dėl to, ar laikantis dietos, reikia valgyti vaisius, visada buvo ginčijamasi. Internete gausu straipsnių, kuriuose teigiama, kad nuo vaisių storėjama, tačiau neseniai „Svorio stebėtojų“ dietos propaguotojai vaisius priskyrė „nulio taškų produktams“, o tai reiškia, kad besilaikantieji dietos pagal minėtą programą gali valgyti bet kokius vaisius pagal savo skonį, nes jie neprideda nė vieno taško bendroje dienos taškų sumoje.
Tad kuri nuomonė yra teisinga?
Ar dėl to pilvo riebalų sluoksnio, kurio vis niekaip nepavyksta sudeginti, kaltos šilauogės, kurių kasdien suvalgote puodelį? O gal uogos tėra nekaltas užkandis, nedarantis jokio poveikio svoriui?
Viena iš priežasčių, kodėl vaisių neišeina įvertinti vienareikšmiškai, yra tai, kad jie yra kaip lazda, turinti du galus. Nors vaisiai turi daug maistinių medžiagų, todėl yra rekomenduojami svorio metimo dietose, vis dėlto gali ateiti toks metas, kai reikės sumažinti jų kiekį arba laikinai išbraukti iš savo valgiaraščio, kad pasiektumėte savo tikslus. Išnagrinėkime abi puses.
Kodėl vaisiai gali sutrikdyti svorio metimą
Vaisiuose esantys angliavandeniai nedaro didelio poveikio cukraus kiekiui kraujyje, nes daugumos vaisių glikemijos indeksas yra žemas. Vaisiai taip pat mus aprūpina gana nemaža ląstelienos doze, o ląsteliena sulėtina virškinimą, tad ilgiau jaučiamės sotūs.
Pavyzdžiui, viename puodelyje aviečių yra 8 gramai ląstelienos. Šilauogėse, pavyzdžiui, be ląstelienos dar ir gausu antioksidantų, kurie padeda sumažinti kraujospūdį, kovoja su oksidaciniu stresu ir kai kuriais atvejais veikia organizmą net DNR lygmenyje, padėdamos atsikratyti nereikalingų kilogramų. Trumpai tariant, vaisiai turi daug privalumų, todėl jie turi būti vienas pagrindinių produktų jūsų valgiaraštyje. O kaipgi jų tamsioji pusė?
Kodėl vaisiai gali sutrikdyti svorio mažinimo programą?
Vaisiuose daug paprastojo angliavandenio fruktozės, būtent todėl asmenys, kurie meta svorį, išbraukia juos iš savo valgiaraščio. Kitaip nei gliukozė, dažniausiai pasitaikantis paprastasis angliavandenis, kuris siunčiamas į raumenis, smegenis ir kitus organus ir yra naudojama kaip energija, fruktozė keliauja į kepenis ir ten skaidoma.
Kodėl tai blogai? Jei kepenyse jau yra užtektinai energijos, didelė tikimybė, kad fruktozės perteklių jos pavers riebalais, kaip atsargą kitam kartui. Viskas būtų neblogai, jei tos „atsargos kitam kartui“ nesikauptų tose vietose, kur nesinori turėti „gelbėjimosi rato“.
Taigi, pagrindinės priežastys, kodėl metantiems svorį nereikėtų vaisių įtraukti į „valgyk kiek nori“ kategoriją: visų pirma, kai stengiatės atsikratyti antsvorio, svarbi kiekviena kalorija ir angliavandeniai. Viename obuolyje gali būti net 115 kalorijų ir 30 g angliavandenių.
Dažniausiai metantieji svorį apsiriboja 100 g angliavandenių per dieną, o tai reiškia, kad suvalgę du bananus ir vieną obuolį išnaudosite 84 proc. visos dienos angliavandenių normos. Net jei laikotės tokios dietos, kuri kalorijų kiekį apriboja iki 1800, iš kurių angliavandeniai gali sudaryti 40 proc., du bananai ir obuolys sudarys 46 proc. dienos angliavandenių normos.
Svarbiausia išvada šioje polemikoje yra tai, kad vaisių vis dėlto negalima valgyti neribotai, nes toks požiūris labai greit gali sužlugdyti lieknėjimo planą.
Iš vaisių per dieną lengvai galima surinkti 100 g vertės angliavandenių, ir jei jūs juos traktuosite kaip neturinčius kalorijų, nė nepajusite, kaip per dieną suvartosite papildomus 400 kalorijų.
Paprasti dietologų patarimai, kaip mėgautis vaisiais ir vis tiek numesti svorio
1. Valgykite uogas ir daug ląstelienos turinčius mažo dydžio vaisius. Jums labiausiai rekomenduojamos avietės, šilauogės, braškės, kiviai, mandarinai, slyvos, persikai ir nedideli obuoliai.
2. Vaisius valgykite saikingai, labiau susitelkite į daržoves. Vaisiai yra gerai, bet jūsų tikslas turi būti daugiau daržovių, ypač žalialapių.
3. Jei iš savo valgiaraščio norite išbraukti angliavandenius ir mažinti kalorijų skaičių, pradėkite nuo angliavandenių iš grūdų ir krakmolo turinčių produktų, ir tik tada pereikite prie vaisių. Kiekvienam besilaikančiam dietos ateina laikas, kai reikia pradėti mažinti maisto kiekį. Visada patariama visų pirma mažinti daugiausiai angliavandenių turinčių produktų kiekį, nes juose yra daugiausiai kalorijų.
Sumažinę angliavandenių ir kalorijų kiekį pastebėsite, kad sunkiai pasiduodantys riebalai ėmė tirpti, tad tokiu metu patariama mažinti ir vaisių kiekį.
Galutinė išvada: nors metant svorį vaisių kiekį reikia riboti, vis dėlto tai nėra produktas, nuo kurio tunkama.
