Ir vis dėlto tiems, kas suvokia, jog atėjo laikas pradėti maitintis sveikiau, išeitis yra: koreguoti savo mitybą pamažu, bet sistemingai. Tokiu atveju organizmas ir psichika nepatiria šoko, nesivysto atmetimo reakcija naujam maistui.
Dieta „Šviesoforas“
Kaip galima įtarti iš pavadinimo, jos esmė – produktų suskirstymas pagal spalvas.
Raudona spalva (draudžiami produktai): riebus pienas, riebi mėsa, pieniškos dešrelės, dešros, majonezas, balti padažai, balta duona, mielinės tešlos kepiniai, tortai su kremu, greitas maistas, pusgaminiai, saldūs gazuoti gėrimai ir limonadas, alus.
Geltona spalva (galima vartoti iki 18 val.): kietųjų rūšių kviečių makaronai, vandenyje virtos košės, rupių miltų gaminiai, neriebi mėsa (vištiena, kalakutiena, veršiena), neriebūs sūriai, šokoladiniai saldainiai, varškė, kečupas, kava, sausas vynas.
Žalia spalva (galima vartoti bet kuriuo paros metu): grikių košė, avižinė košė, neriebūs pieno produktai, daržovės, vaisiai, žalioji arbata be cukraus.
Dieta ABS
Ji amerikiečių dietologų sukurta specialiai vyrams. Į dietą įeina 12 produktų grupių, iš jų sudaromas visas valgiaraštis. Kaskart būtina suvalgyti mažiausiai 2 rūšių produktų iš šio sąrašo.
Laikantis dietos būtina riboti saldžias sultis, gazuotus ar alkoholinius gėrimus arba visiškai jų atsisakyti. Privaloma atlikti fizinius pratimus, stiprinančius raumenyną ir ypač pilvo presą (iš čia ir dietos pavadinimas – nuo žodžio „abdominals“, reiškiančio pilvo raumenis).
Laikytis dietos reikia 6 savaites. Per dieną valgyti taip pat 6 kartus (pusryčiai, užkandis, pietūs, užkandis, vakarienė, užkandis). Tarp valgių pageidautina ne trumpesnė kaip 2 valandų pertrauka. Porcijų dydis neribojamas, bet tikimasi, kad vadovausitės sveiku protu – tai yra nepersivalgysite ir nebadausite.
O kad vien nuo minties, jog laikotės dietos, nepasidarytų silpna, vieną dieną per savaitę pusryčiams, pietums arba vakarienei galėsite visiškai ramia sąžine suvalgyti bet ką, ko tik širdis trokšta. Žinoma, irgi nepiktnaudžiaudami.
Produktai:
1. Įvairiausi riešutai – graikiniai, migdolai, anakardžiai, lazdyno, bertoletijos.
Galima papildyti saulėgrąžomis, moliūgų sėklomis, avokadais.
Draudžiama valgyti cukruotus arba sūdytus riešutus.
Riešutai ir sėklos turtingi augalinių riebalų, magnio, kalio, fosforo, polinesočiųjų riebalų, E ir B grupės vitaminų. Be to, kad jie padeda susidoroti su antsvoriu, dar ir aktyviai kovoja su širdies kraujagyslių ligomis bei vėžiu.
Rekomenduojama porcija – dvi saujos per dieną.
2. Ankštinės daržovės – pupelės, šparaginės pupelės, žirniai, pupos.
Galima papildyti lęšiais, avinžirniais, sojomis.
Draudžiama minėtus produktus kepti. Geriausias būdas juos gaminti – virti arba troškinti.
Ankštiniai augalai yra aktyvūs kovotojai su riebalais, padeda auginti raumenų masę ir tinka tokių negalavimų, kaip žarnyno vėžys, širdies ir kraujagyslių ligos, aukštas arterinis kraujospūdis, profilaktikai.
3. Visi žalumynai (ypač špinatai), žalios daržovės – agurkai, žalios paprikos, kopūstai, cukinijos.
Galima papildyti raudonos, geltonos ir oranžinės spalvos daržovėmis – pomidorais, morkomis, paprikomis.
Draudžiama minėtus produktus ruošti naudojant sviestą. Virtas arba troškintas daržoves reikėtų apšlakstyti nerafinuotu aliejumi, pavyzdžiui, alyvuogių, kukurūzų, sėmenų.
Žalios spalvos daržovės neutralizuoja laisvuosius radikalus, kurie provokuoja onkologines ligas ir spartina organizmo senėjimą. Daržovėse gausu vitaminų, ląstelienos, kalcio, fosforo, magnio, eterinių aliejų.
4. Neriebūs pieno produktai – varškė, pienas, kefyras.
Galima papildyti sūriais, jogurtu.
Draudžiama gerti riebų pieną, valgyti naminę varškę, grietinę, grietinėlę.
Pieno produktai yra tikras kalcio, vitaminų A, B ir D, fosforo, baltymų, aminorūgščių lobynas.
Šios grupės produktai teigiamai veikia žarnyno mikroflorą.
5. Paukštiena – kalakutiena, vištiena.
Galima papildyti triušiena, žuvimi, jūros gėrybėmis.
Draudžiama valgyti riebią mėsą (kiaulieną, avieną, antieną), dešras, dešreles, jautieną.
Gyvuliniai baltymai – neatsiejama sportininkų dietos dalis. Mėsoje esantis proteinas, cinkas, geležis, fosforas, kalis padeda organizmui auginti raumenis. O žuvis ir jūros gėrybės aprūpina organizmą nesočiaisiais riebalais, dalyvaujančiais medžiagų apykaitos procesuose bei formuojant sveikas ląsteles.
6. Avižinė košė be priedų.
Galima papildyti kitomis ląsteliena turtingomis kruopomis (kukurūzų, grikių).
Draudžiama valgyti greitai paruošiamas užpilamas košes.
Košės gerina žarnyno veikla, šalina iš organizmo toksinus ir šlakus, yra svarbios širdies kraujagyslių sistemos ligų ir žarnyno vėžio, cukrinio diabeto profilaktikai. Taip yra dėl to, kad jose labai daug sudėtingųjų angliavandenių ir ląstelienos.
7. Viso grūdo duona.
Galima papildyti laukiniais (rudaisiais) ryžiais, kvietiniais viso grūdo makaronais.
Draudžiama valgyti keptos tešlos gaminius ir produktus iš baltų miltų.
Rupių miltų produktuose yra sudėtingųjų angliavandenių, ląstelienos, baltymų – visa tai neleidžia riebalams kauptis organizme.
Daug viso grūdo produktų valgiaraštyje padeda organizmui kovoti su širdies, onkologinėmis ligomis ir nutukimu.
8. Kiaušiniai.
Pusryčiams tai puikiausias baltymų, vitaminų A ir B12 šaltinis. Kiaušinius lengva pagaminti, o kalorijų kiekis bus minimalus. Jie nepakeičiami riebalų deginimo ir raumenų auginimo procesams.
9. Žemės riešutų pasta.
Galima papildyti migdolų arba anakardžių pasta.
Draudžiama valgyti šį produktą, jeigu jame yra pridėtinio cukraus ir transriebalų.
Daugumoje prekybos centrų žemės riešutų pasta – retenybė. Bet galima jos paieškoti ekologiškų produktų lentynose.
10. Nerafinuotas alyvuogių aliejus.
Galima papildyti saulėgrąžų, kukurūzų, sėmenų aliejumi.
Draudžiama valgyti sviestą, margariną.
Nerafinuotu aliejumi gardinkite tik tą maistą, kurio nesiruošiate termiškai apdoroti.
11. Avietės.
Galima papildyti nesaldžiais vaisiais ir uogomis – obuoliais, kiviais, apelsinais, ananasais, greipfrutais, vyšniomis, serbentais.
Draudžiama valgyti cukruotas uogas ir vaisius, uogienes, džemus.
Aviečių uogose esantys antioksidantai padeda sumažinti žalą, kurią organizmui daro aplinkos tarša.
Vitaminai, antioksidantai ir ląsteliena iš vaisių bei uogų saugo nuo širdies, kraujagyslių ligų, užtikrina sveiką hormonų lygį, gerina regą.
12. Proteino milteliai.
Draudžiama vartoti sojų proteiną.
Proteino miltelių galima nusipirkti maisto papildų sportui parduotuvėse ir sveikatingumo klubuose. Tačiau prieš pradedant juos vartoti protinga būtų pasitarti su dietologu – kad padėtų nustatyti jums optimalų produkto kiekį.
Proteino miltelius galima berti į pieną ir pieno kokteilius. Jie idealiai papildo valgiaraštį, kai tikslas yra greičiau deginti riebalus ir auginti riebalų masę.
7 dienų dieta
Laikantis jos, valgiaraštis gana įvairus, taigi alkio kęsti tikrai nereikės. Tai labiau mitybos sistema, kurios esmė – kiasdien valgyti vis kitą produktą. Visam dietos laikotarpiui būtina atsisakyti alkoholio, cukraus ir iki minimumo apriboti druskos kiekį.
Žmonėms, sergantiems gastritu, kolitu arba inkstų ligomis, šios dietos geriau nesilaikyti.
1 diena: skysčių. Galima vartoti bet kokiu skysčius neribotais kiekiais – kefyrą, pieną, sultinį, jogurtą, pasukas.
Pirmenybę teikite liesam jogurtui, kefyrui, žaliajai arbatai, grynam vandeniui.
2 diena: daržovių. Valgykite bet kokias daržoves – šviežias, troškintas arba keptas orkaitėje.
Pirmenybę teikite agurkams, pomidorams, kopūstams, cukinijoms, svogūnams, paprikoms, morkoms, lapinėms salotoms, žalumynams.
3 diena: skysčių. Viskas tas pats, kaip pirmąją dieną.
4 diena: vaisių. Galima valgyti bet kokius vaisius.
Pirmenybę teikite nesaldiems vaisiams – obuoliams, kiviams, greipfrutams, apelsinams, ananasams.
5 diena: baltymų. Galima valgyti bet kokius itin daug baltymų turinčius produktus – žuvį, vištieną, kalakutieną, kiaušinius, varškę.
Pirmenybę teikite kalakutienos ir vištienos filė, tunui, lašišai, skumbrei. Žuvį ir mėsą geriausia virti arba kepti orkaitėje.
6 diena: skysčių. Kaip pirmą ir trečią dieną.
7 diena: subalansuotos mitybos. Dieną, kai baigsite laikytis dietos, rekomenduojama į valgiaraštį įtraukti visus produktus iš ankstesnių dienų.
Post scriptum
Visos trys išvardytos mitybos sistemos reikalauja reguliarios fizinės mankštos. Ir jeigu nusprendėte, kad metas pradėti gyventi sveikai, specialistai pataria atversti į „naująją religiją“ ir savo antrąją pusę. Juk kur kas smagiau kartu traukti į sporto klubą, bėgioti rytis, sudaryti valgiaraščius ir, žinoma, mėgautis dietos rezultatais.
