Jūsų pasirinkimas gali būti lemtingas, tad prieš tai išklausykite visus „už“ ir „prieš“ iš „Goodlife“ asmeninio trenerio Laimono Smulkio lūpų.
– Šiandien populiarumo bumą išgyvena aukšto intensyvumo grupinės treniruotės, panašu, kad žmonės nori iššūkių, nori greitų rezultatų. Įtikėjimas intensyvumo galia, atrodo, užkrečiantis. Ką Tu manai, apie tą norą nerti stačia galva į aukšto intensyvumo glėbį?
– Daugelis žmonių, pradedančių sportuoti aukštu intensyvumu tiesiog nori tai išbandyti, yra ir tokių, kurie net nejaučia malonumo sportuodami, jei nėra intensyvaus ritmo. Tačiau dažnai daryti tai, ką nori, o ne tai, ko tau tikrai reikia, yra tiesus kelias ne į sveikatos gerinimą, bet gadinimą. Juk mes į sporto salę renkamės tam, kad pagerintumėme savo savijautą ir fizinę būklę, o aukšto intensyvumo treniruotės vos pradėjus sportuoti tikrai gali neatnešti norimų rezultatų.
Žmonės įtiki intensyvių treniruočių reklama, kuri žada labai greitus, puikius rezultatus, greitą riebalinės masės atsikratymą, savijautos pagerėjimą… Taip, turintiems neblogą fizinį pasirengimą tie pažadai gali išsipildyti, pradedantiesiems, deja, ne.
– Tai ką daryti tiems norintiems išbandyti, bet dar stovintiems ant pradedančiųjų laiptelio?
– Be išimties visiems, pradžioje būtina „pasistatyti“ tvirtus pamatus, o tai yra bazinių judesių technikos įvaldymas bei pakankamas sąnarių paslankumas. Kai pratimų atlikimo technika jau nebekelia keblumų, o bendra organizmo būklė yra gera, po truputį galima didinti ir treniruočių intensyvumą, trumpinant poilsio pertraukas ar išbandant specialias intervalines treniruotes, pvz., tabatą (tačiau pirmiems bandymams nereikėtų rinktis labai sudėtingų pratimų).
Svarbu pradėti lėtai ir klausytis savo organizmo. Pradžioje visiems rekomenduoju pasportuoti su treneriu ir išsiaiškinti savo galimybes. Žmonės skirtingi, tačiau visiems jiems judesių bazė yra būtina.
– Kokie ženklai rodo, kad pasirinktas treniruotės krūvis dar kol kas pernelyg intensyvus?
– Per didelis nuovargis, nenoras sportuoti, susilpnėjusi imuninė sistema ir prasta bendra savijauta… Jei po treniruotės einate namo vos vilkdami kojas, vadinasi ji buvo per intensyvi ir jums joje dalyvauti dar ne metas. Nuvarginti žmogų galima labai greitai ir daug kas būtent tuo užsiiminėja, bet duoti žmogui tai, ko jam reikia – ne taip paprasta.
– Kas tampa didžiausiu iššūkiu tokiose treniruotėse?
– Didžiąją dalį intensyvių treniruočių sudaro kompleksiniai pratimai. Jie vienu metu apjungia daugiau raumenų grupių. Pavyzdžiui, burpis – tai pritūpimo, atsispaudimo ir šuoliuko kombinacija.
Išskaidykime jį į tris atskirus pratimus – jei visus juos gebate atlikti nepriekaištingai, tada galite imtis intensyvesnio tempo jungdami juos į vieną. Tokie kompleksiniai pratimai, ypač perėjimai iš vienos fazės į kitą, išprovokuoja klaidas net ir patyrusiems, o ką jau kalbėti, jei vieno iš tų pratimų technika šlubuoja. Tad dažnai krūvis užuot tekęs raumenims gali pereiti į sąnarius, o pridėjus intensyvumą turite puikų receptą rimtoms problemoms.
– O kokie aukšto intensyvumo treniruočių privalumai, žinoma, kai jau esi pasirengęs juos priimti?
– Vienas iš šių treniruočių privalumų – efektyvus riebalinės masės mažinimas. Bandantiems spręsti šią problemą intensyvios intervalinės treniruotės yra kur kas geresnis pasirinkimas nei tradicinės kardio. Intervalinių treniruočių metu daugiausia dirbama anaerobinėmis sąlygomis, t.y. be deguonies, mes tarsi įsiskoliname deguonį ir po to turime tą skolą likviduoti. Tai išprovokuoja riebalinę masę tirpti ne tik treniruotės metu (kas vyksta kardio treniruotės metu), bet ir po jos.
Taip pat tokios treniruotės gerina medžiagų apykaitą dėl kur kas gausiau išsiskiriančio augimo hormono poveikio. Kitas aukšto intensyvumo treniruočių pliusas – per santykinai trumpą laiką galima atlikti labai efektyvią treniruotę, gerinančią širdies bei kvėpavimo sistemų veiklą ir, priklausomai nuo taikomų pratimų, – galime veikti jėgos, greičio ir ištvermės parametrus.
– Sakoma, kas per daug, tas nesveika… Ar įmanoma tokių treniruočių padauginti? Ar yra jų savaitės limitas?
– Žinote, čia kaip su puikiais naujais automobilio stabdžiais, jei prieš kiekvieną šviesoforą staigiai minsite iki dugno, stabdžiai ilgai nelaikys. Tas pats ir su intensyviomis treniruotėmis – jei rinksitės jas per dažnai, tai jau bus sveikatos gadinimas. Tokio tipo treniruotės turėtų būti sportinės rutinos paįvairinimui. Net ir labai pajėgiems siūlyčiau to nedaryti daugiau nei tris kartus per savaitę. Pilnai pakaktų ir dviejų. Atminkite, jau geriau nedaryti visai nieko, nei daryti bet kaip ir dar dideliu intensyvumu. Kokybė ir preciziškumas nekvestionuojami.
– Tad reziumuodamas išskirk, intensyvių treniruočių „už“ ir „prieš“.
– Prieš – tik pradėjusiems sportuoti ir visiems, aktyviai sportuojantiems mažiau nei pusę metų. Taip pat turintiems širdies, kvėpavimo sistemų problemų bei bėdų, susijusių su sąnarių ar raumenų ligomis. Kol nėra išlavinti judesiai ir menka jų atlikimo patirtis, net neverta žvalgytis į intensyvių treniruočių pusę. Jos jums bus tiesiausias kelias į traumas, ligas ir net pareiškimą – sportas ne man.
Už – žmonėms su aktyvaus judėjimo patirtimi, įvaldžiusiems visus pagrindinius jėgos pratimus, neturintiems vidaus organų, raumenų ar sąnarių problemų, norintiems įdomiais būdais paįvairinti treniruotes bei pagerinti tiek išvaizdą, tiek medžiagų apykaitą, tiek bendrą organizmo būklę.
