Pagrindinis pratimas kojoms – pritūpimai su štanga.
Pradinė padėtis: veidu atsistokite prie stovo su štanga. Pakelkite smakrą, žiūrėkite tiesiai prieš save. Paimkite štangą. Padėkite ją ant nugaros žemiau septintojo slankstelio (palenkę galvą apčiuopkite išsikišantį slankstelį kaklo pradžioje – tai ir yra septintasis).
Nuimkite štangą nuo stovo, lėtai ir atsargiai ženkite atgal mažais žingsneliais, nežiūrėkite žemyn.
Sėdmenis palenkite atgal, leiskitės žemyn kaip ant kėdės, iki lygiagrečios su grindimis padėties. Neatpalaidavę raumenų fiksuokite šią poziciją, kontroliuokite kūną ir štangą. Lėtai kelkitės. Du tris kartus giliai atsikvėpkite, pakartokite pratimą.
Pratimo metu dirba išorinė, vidinė, priekinė ir užpakalinė klubų dalis.
Treniruoklis pritūpimams
Atsistokite ant platformos, remdamiesi nugara į vertikalią platformą, ant pečių įtaisykite svorį, pritvirtintą ant atramos (nuo 10 kg).
Su svoriu leiskitės žemyn iki reikiamos padėties, fiksuokite poziciją, grįžkite į pradinę padėtį.
Alternatyvus variantas namie: pritūpimai su štanga, kojos suglaustos. Dirba priekinė ir šoninė klubų dalis.
Atsispaudimai
Šis pratimas veikia kaip ir pritūpimai, tik vietoj pritūpimų reikia daryti atsispaudimus – kojomis stumti platformą su svoriu gulint.
Dauguma atveju naudojamas vertikalus spaudimas: reikia atsigulti ant nugaros, ant specialios platformos, kojas pakelti ir įsiremti į platformą su svoriu nuo dešimties kilogramų, nuimti apsaugą, kuri fiksuoja platformą, ir sulenkti kojas per kelius. Kai kojos sulenktos, stumti platformą į viršų, į pradinę padėtį. Alternatyvaus naminio pratimo nėra, todėl tie, kurie neturi treniruoklio, gali tiesiog atlikti daugiau kitų pratimų.
Įtūpstai su štanga ar svareliais
Pradinė padėtis: viena koja priekyje, kita – užpakalyje. Prisėskite ant “priekinės” kojos norimą kiekį kartų. Pakeiskite kojų padėtį ir prisėskite ant kitos kojos.
Kojų ištiesimai
Atsisėskite ant specialaus treniruoklio. Pėdas pakiškite po velenėliu. Išskėskite kojas, stenkitės sėdėti ramiai. Lėtai nuleiskite svorį taip, kad pėdos būtų už kelių.
Alternatyvus variantas namie: kojų atlenkimai su svoriais. Atsisėskite ant suolo krašto pritvirtinę svorius ant kojų. Pakelkite kojas iki lygiagrečios su grindimis padėties, kaip analogiškame pratime su treniruokliu. Nuleisdami kojas nedėkite pėdų ant grindų, stenkitės išlaikyti. Dirba priekinė klubų dalis.
Kojų sulenkimai
Tai pratimas su specialiu reguliuojamo aukščio suolu. Atsigulkite ant treniruoklio veidu žemyn, pėdas pakiškite po mechanizmu, ištieskite kojas. Gulėdami sulenkite kojas. Grįžkite į pradinę padėtį. Alternatyvus variantas namie: kojų sulenkimai su svareliais. Atsigulkite ant grindų ar suolo, ant pilvo, laikydami svarelį tarp pėdų. Sulenkite kojas, kaip ir pratime su treniruokliais. Dirba užpakalinė ir vidinė klubų dalis.
Patarimai
Visus pratimus reikia pradėti daryti nuo mažiausių svorių, kad raumenys spėtų priprasti prie krūvio bei judesių. Geriau imti ne didesnį svorį, o pratimą atlikti daugiau kartų.
Kad kojos suplonėtų, tris-keturis kartus per savaitę lankykite aerobiką. Jei kojos plonos, darykite priešingai: aerobika – kartą ar du per savaitę, o jėgos pratimai – pagal standartinę masės auginimo schemą (3-4 užsiėmimai, kartoti 8-12 kartų, su kiekvienu užsiėmimu didinti svorius).
Kojas treniruoti kasdien nebūtina. Kartas ar du per savaitę ar triskart per dvi savaites – daugiau nei pakankamai.
