O paslapties skraistę nuo giliųjų raumenų tegul nudengia Donatas Klimašauskas, „Goodlife” akademijos vadovas bei asmeninis treneris.
Nors daugeliui žmonių gilieji raumenys - dar vis lyg neatrasta žemė, tačiau galiu nuraminti – juos turime visi ir jie tikrai nemiega iki atėjimo į sporto klubą. Niekas tų giliųjų raumenų mums neišjungė, na, gal šiek tiek gyvenimo būdas...
Žmogus negali atlikti įprastų veiksmų jų nepanaudodamas – eidamas, lipdamas laiptais – aktyviai judant jie dirba ir yra maitinami.
Giliesiems raumenims labai svarbi judėjimo įvairovė, nes sėdint ir gulint jie, deja, silpsta. Todėl šiandien, epideminio sėdėjimo laikmečiu, atsirado poreikis specialioms giliųjų raumenų treniruotėms, mes tiesiog nebegeneruojame pakankamai kasdienio judėjimo giliųjų raumenų tonusui palaikyti.
Giliųjų raumenų pagrindinis darbas – stabilumo palaikymas, vidinių organų apsauga. Tuo tarpu daugelio paviršinių raumenų paskirtis – generuoti galią bei judesį. Netreniruoti išoriniai raumenys visų pirma mums signalizuoja apie suglebusią išorę, o nusilpusius giliuosius išduoda „nebelaikantis” stuburas.
Čia idealiai tiktų palyginimas su laivu, tiksliau, burlaiviu... Laivo viduryje visada aukštyn šauna stiebas – tai lyg žmogaus stuburas. Aplink stiebą daug virvių, virvelių, mazgų – tai padeda išlaikyti stiebą tiesų ir stabilų.
Tokį pat tiesų žmogaus stuburą padeda palaikyti vidiniai raumenys. Burės ir kitos konstrukcijos – lyg išoriniai raumenys, skirti judesiui generuoti, priversti laivą bei kūną judėti. Ir čia svarbu suprasti, kad nei viena dalis nėra svarbesnė už kitas – visos jos vienodai svarbios.
Daugelis sportuojančiųjų sporto klubuose dar vis daugiau koncentruojasi į išorinių raumenų treniravimą, o gilieji lieka nuskriausti. Taip vystomas disbalansas tarp dviejų lygiaverčių savo svarba raumenų grupių. Reikėtų atminti, kad tobulam veikimui reikalinga harmonija ir balansas.
Vis dažniau kalbant apie būtinybę tiek pat dėmesio sportuojant skirti ir išoriniams, ir giliesiems raumenis, pastaruosius siūloma treniruoti nestabilumo pratimais. Yra tame tiesos, nes labai logiškai skamba siūlymas stabilumą palaikančius raumenis treniruoti išbandant juos ant nestabilumo platformų, tačiau tiesos čia tik maža dalis.
Nestabilumas nėra panacėja, o tik vienas iš būdų, galinčių pagelbėti giliųjų raumenų stiprinimui. Ypač pradedantiesiems nereikėtų žavėtis pratimais ant nestabilių platformų, pavyzdžiui, bosu kamuolio.
Dauguma atsistoję ant tokio kamuolio ne aktyvuoja giliuosius raumenis, o bijodami nukristi įtempia išorinius. Dėl nestabilumo jie negali tinkamai apkrauti reikiamų raumenų grupių, nes tiesiog stengiasi nenukristi.
Tad kaip juos treniruoti?
Štai, pavyzdžiui, skersinis pilvo raumuo – didžiausias raumuo plotu – gilusis raumuo, išsidėstęs arčiausiai stuburo. Tinkama jo veikla sąjungoje su kitais liemens raumenimis leidžia užtikrinti bei pagerinti stuburo stabilumą. O aktyvuojamas jis iškvėpimo metu bambą traukiant stuburo link.
Tad atsigulkite ant grindų, išsitieskite, vieną ranką uždėkite ant pilvo. Įkvėpkite – pilvas turi padidėti, išsipūsti, ranka pakilti. Iškvėpkite – bambą įtraukite stuburo link, tai signalas raumeniui sutrumpėti, jis suveržiamas lyg diržas, susitraukia ir suspaudžia tiek vidaus organus, tiek patį stuburą. Taip ne tik stiprinsite skersinį pilvo raumenį, bet ir mokysitės teisingai pilnai kvėpuoti.
Tenka pastebėti, kad labai daug žmonių kvėpuoja atvirkščiai ir paviršutiniškai. Įkvepiant oru pripildo tik krūtinės ląsta, o iškvepiant išpučia pilvą. Pilnai ir teisingai kvėpuojant pradžioje oru pripildoma pilvo ertmė, o paskutinis trečdalis pripildo krūtinę.
Iškvepiant pilvas susitraukia. Daugeliui žmonių reikia labai daug sąmoningų pastangų kvėpuoti teisingai. O kvėpavimo pratimai taip pat aktyvuoja giliuosius raumenis, juose daug galios, kompresijos, kvėpavimo pagalba masažuojami vidaus organai.
Tęsiant giliųjų raumenų stiprinimo pavyzdžius, būtina prisiminti ir stuburą. Stuburui stabilizuoti bei daugeliui judesių atlikti dauguma naudoja paviršinius raumenis. Bet juk būtent gilieji skirti stuburo stabilizavimui ir kūno tiesumui palaikyti.
Apie stuburą išsidėstę daug smulkių raumenukų – jie ir užtikrina stuburo apsaugą. Jiems stiprinti visų pirma reikia ilgesnės pratimų atlikimo trukmės, ilgesnio įsitraukimo, didesnės įtampos nei paviršinių raumenų treniruotėje. Tačiau išoriniai raumenys čia taip pat būtini – be jų stipriosios pamatinės jėgos sunku bus atlikti stabilumo reikalaujančius pratimus.
Pavyzdžiui, visiems puikiai žinoma „lenta” – ją padaryti ir išlaikyti nėra lengva, ji puikiai stiprina giliuosius raumenis, tačiau daugelis ją darančiųjų pasitelkia tik išorinius. Norint, kad „lenta” duotų darbo ir giliesiems – būtinas labai tikslus ir preciziškas pratimo atlikimas.
Giliuosius stuburo tarpslankstelinius raumenis treniruoja daugelis kasdienių judesių, pavyzdžiui, užlipimas ant dėžės, tad tokį laipiojimą galima įtraukti į kasdienės mankštos repertuarą. Taip pat nepamainomas „arklio stovėsenos” pratimas, kai klūpint ant keturių vienu metu keliama priešinga ranka ir koja siekiant išlaikyti nugarą ir juosmenį stabilius.
O svarbiausia – atėję į sporto klubą atminkite, kad norėdami įdarbinti giliuosius raumenis, neturėtumėte viso laiko praleisti prie treniruoklių, priveržtų prie grindų. Stabilumo progreso jie neveikia. Sėdėjimas treniruokliuose taip pat neįtraukia į darbą giliųjų raumenų. Turininga bei įvairi sporto programa, teisingas kvėpavimas bei aktyvus laisvalaikis – štai, kas padės atskleisti visas giliųjų raumenų paslaptis.
