1. Pritūpimas į šonus. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Suveskite mentes, nuleiskite pečius, įtempkite presą. Rankos su hanteliais, delnais į vidų, nuleistos prie kūno. Stovėdamos tiesiai dešine koja ženkite platų žingsnį į šalį, sulenkite kelį ir pritūpkite šone. Kairė koja tiesi, abiejų kojų pirštų galai į šalis.
Sugrįžkite į pradinę padėtį, pratimą pakartokite bet kuria koja. Atlikite 2- 3 kartus iš 8- 15 pritūpimų kiekviena koja. Rekomenduojamas svoris: 2- 3 kg hanteliai.
2. Kojos kėlimas gulint. Ant kairės kulkšnies uždėkite svorio. Atsigulkite ant dešiniojo šono, kiek sulenkite dešinę koją, kairė koja tiesi. Įtempdamos presą, pakelkite kairę koją iki klubų lygio, po to pėdą nukreipkite į išorę, kad pirštų galai būtų nukreipti į lubas. Pėdą grąžinkite į pradinę padėtį ir nuleiskite koją.
Atlikite ne mažiau, kaip 2- 3 kartus iš 5- 20 pakartojimų kiekviena koja. Rekomenduojamas svoris: 1- 2 kg.
3. Kojos atitraukimas su kabeliniu treniruokliu. Kairę kulkšnį įkiškite į kabelinę movą. Prie treniruoklio atsistokite dešiniu šonu, lygsvarai išlaikyti laikykitės už stovo, kūno svorį perkelkite ant dešinės kojos ir ją kiek sulenkite per kelį. Nesukdamos kūno pakelkite tiesią kairę koją prieš save, o po to traukite ją į šalį.
Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą. Atlikite 2- 3 kartus iš 10- 15 pakartojimų kiekviena koja. Rekomenduojamas svoris: 2- 7 kg.
Pratimus atlikite lėtai, sukoncentravusios dėmesį į raumenų darbą.
Ši pratimų grupė mankština didžiuosius sėdmenų raumenis.
1. Nuožulnus tiltelis. Atsigulkite ant grindų, kulnis padėkite ant suolelio krašto ir kiek sulenkite kelius. Įtraukite pilvą. Įtempkite ir pakelkite sėdmenis, kad kūnas sudarytų tiesią liniją. Lėtai nusileiskite.
Atlikite 2- 3 kartus iš 10- 15 pakartojimų. Svoriui pasunkinti atsitraukite nuo suolelio toliau arba ant klubų padėkite 10- 15 kg svorio štangą.
2. Klubų kėlimas. Suolelio atramą nustatykite 45˚ kampu ir pastatykite ją prieš kabelinio traukimo treniruoklį. Kairę kulkšnį įkiškite į kabelinio tempimo movą. Dešiniu keliu atsiklaupkite ant suolelio sėdimos vietos, atsigulkite ant jo atramos, kairę koją laisvai nuleiskite. Laikykitės už treniruoklio rankenėlių. Nekeisdamos kūno padėties įtempkite preso raumenis ir tiesią kairę koją kelkite atgal.
Atlikite 2- 3 kartus iš 10- 15 pakartojimų kiekviena koja. Rekomenduojamas svoris: 2- 7 kg.
3. Kojų kėlimas. Atsigulkite ant treniruoklio atramos nugaros išlenkimui veidu į apačią taip, kad kojos lengvai kabotų, o pirštai liestų grindis. Sukabintos rankos guli ant priestato kojoms, nugara tiesi. Įtempkite preso raumenis ir iki klubų lygio pakelkite suglaustas tiesias kojas.
Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 2-3 kartus iš 10- 15 pakartojimų.
