Susiorientuoti kruopų įvairovėje sutiko padėti studijos „Sulieknėk sveikai“ vadovė, sveikos mitybos specialistė Vaida Kurpienė.
Sveika mityba prasideda nuo planavimo ir apsipirkimo. Kas bus jūsų spintelėje ir šaldytuve, tą ir valgysite. V. Kurpienė rekomenduoja skirti laiko mitybos planavimui, nes kitu atveju patirsite daug streso. Nėra skirtumo, ar norite sveikai maitintis, ar metate svorį, bet kuriuo atveju ne laikas galvoti, ką valgysite, kai jau laikas valgyti. Kai einate į virtuvę, jau turite žinoti, ką pasiimsite ar ką pasiruošite.
Pradėkime nuo pusryčių. Pusryčiams geriausias pasirinkimas – grūdiniai produktai, t. y. neskaldytos kruopos. Atminkite, kad bent keturis kartus iš eilės pusryčiai turi būti skirtingi. Taip gausite įvairesnių medžiagų, o ir pusryčiai nenusibos.
KOKIŲ KOŠIŲ REIKIA VENGTI?
Kai kurių grūdų košių reikia vengti, nes jos per greitai pasisavinamos, vadinasi, labai greitai turite išnaudoti gautas kalorijas, be to, sukelia alkį. Taigi apeikite ratu:
- užpilamas košes,
- greito paruošimo košes,
- dribsnius,
- kukurūzų kruopas,
- manų kruopas (pastarųjų būna įvairių rūšių, netinka nei viena, beje, vaikams taip pat nerekomenduojuama),
- kruopainius (geriau žinomus kuskuso pavadinimu),
- Bulgur kruopas (dirbtinės kruopos iš kviečių grūdų).
KOKIAS KRUOPAS IR GRŪDUS RINKTIS?
Pasirinkite bent 4 skirtingas kruopų rūšis. Pradėkime nuo kruopų, kurios savyje neturi glitimo.
- Grikiai (angl. buchwheat) gali būti kepinti arba nekepinti:
a) Kepinti grikiai yra rudos spalvos, jų virti nereikia, nes jie jau termiškai apdoroti. Pakanka juos iš vakaro užmerkti ir ryte tik pašildyti iki tinkamos valgymui temperatūros;
b) Nekepinti grikiai. Palyginti neseniai atsirado mūsų rinkoje. Jų skonis visiškai skiriasi nuo kepintų.
- Sorų kruopos (angl. millet). Jų skonis paprastai skiriasi, priklausomai nuo rūšies. Kad nebūtų kartu, nuplikykite verdančiu vandeniu prieš virimą. Auksinės sorų kruopos nekarčios, o tai retas atvejis.
- Bolivinės balandos kruopos (angl. quinoa). Kai kas ją vadina „kinva“. Jos būna įvairios: juodoji, raudona ar šviesi. Viename maišelyje galite rasti ir trispalvės bolivinės balandos. Beje, balandos auga ir Lietuvoje, tik kitos rūšies, ir sėklų niekas nerenka, tik lapus valgo. Vieniems šios kruopos labai patinka ir tai būna jų „metų atradimas“, o kitiems – atvirkščiai, purtosi net kvapo.
- Burnočių sėklos (angl. amaranth). Turi daug kalcio, riešutų prieskonio. Galite jų šiek tiek įmaišyti, ruošdami kitas kruopas.
- Natūralūs, kitaip sakant, nešlifuoti arba raudoni ryžiai. Geriausia, jei ryžio grūdas ilgas, pavyzdžiui, Basmati ar ilgagrūdžiai, tuomet daugiau laiko turėsite ir kalorijų panaudojimui. Tinka visos ryžių rūšys, kurios verda 40-50 minučių. Ruošiant pusryčius, užtrunka ilgai, todėl geriausia rinktis juos valgyti kitu paros metu.
Javų giminės grūdai, turintys savyje glitimo tinka ne visiems, bet tikrai galite valgyti, jei toleruojate glitimą:
- Avižos (angl. oats). Šie grūdai - ypatingos vertės. Pačios avižos neturi glitimo, bet dažniausiai jas sėjant, dėl augalų „sveikatos“ pramaišiui pasėjami ir kviečiai. Kas vengiate glitimo, žiūrėkite, kad būtų parašyta „be glitimo pėdsakų“. Taip būna ypatingai retai. Avižų kruopos turi būti lukštentos, bet išlikti grūdų pavidalo. Jei pirkote kitoje parduotuvėje, kartais pramonininkai sugalvoja pašarines kruopas supakuoti ir žmonėms parduoti… Tuomet visų pusryčių metu iš burnos reikia rankioti lukštus. Taip neturi būti, rinkitės kito gamintojo kruopas.
- Miežiai (angl. barley). Šių kruopų neskaldytų kol kas neteko matyti. Pirkite stambiai skaldytus grūdus ir apdorokite trumpiau, nei kitas kruopas.
- Perlinės kruopos (angl. pearl barley). Tai tie patys miežiai, tik kitaip paruošti. Jos sunkiau virškinamos, todėl vieniems labai patinka, o kitiems atima energiją. Pabandykite ir pasižiūrėkite, kaip jaučiatės jūs.
- Speltos kruopos. Tai kviečiai, tik daug vertingesni nei įprastiniai. Teigiama, kad net didelė dalis jautrių glitimui žmonių į speltą nesulaukia neigiamos reakcijos. Jei pamiršote užsimerkti kruopų ar esate ne namie, puikiai pravers skaldytos kruopos, jų paruošimas trumpesnis.
- Rugių (angl. rey) ar kviečių (angl. wheat) kruopos. Jos yra mažiau vertingos nei kitos kruopos, bet retkarčiais galima.
- Taip pat kartais galima pusryčiams suvalgyti ir sveiką sumuštinį.
KUR PIRKTI KRUOPAS?
Kai esame įprate pirkti greitai paruošiamas kruopas, kitų net nematome. O jų yra, tik prekybos centruose reikia ieškoti žemutinėse lentynose (ten padeda, nes šie produktai ne tokie populiarūs, kaip greito paruošimo). Taip pat kruopų rasite ūkininkų skyriuose, ekologiškų produktų parduotuvėse.
Jei neturite galimybės pirkti ekologiškų produktų, nenukabinkite nosies. Pirmiausia reikia pradėti nuo mitybos sureguliavimo ir tik antru punktu galima imtis ekologiškumo, o ne atvirkščiai.