1 pratimas skirtas pilvo preso raumenims stiprinti – atsilenkimai. Atsisėskite ant kamuolio, nugara tiesi. Leidžiantis ant kamuolio nugara turi likti tiesi, kojos turi sudaryti statų kampą. Pakylant iškvėpkite, nusileidžiant įkvėpkite. Pratimą pradėkite nuo 15 pakartojimų, veliau didinkite iki 25.
2 pratimas skirtas sėdmens raumenims stiprinti – dubens kėlimas. Atsigulkite ant žemės, kojas užkelkite ant kamuolio taip, kad sulenktos kojos sudarytų statų kampą. Kojomis prilaikydami kamuolį kelkite dubenį. Pakėlimo metu stipriai įtempkite raumenis. Pratimą pradėkite nuo 15 pakartojimų, vėliau didinkite iki 25.
3 pratimas vėl skirtas sėdmenims stiprinti. Atsigulkite ant žemės, kojas užkelkite ant kamuolio. Tieskite kojas stumdami kamuolį į priekį ir kartu pakelkite sėdmenis. Viso pratimo metu sėdmenys turi būti pakilę ir įtempti. Kamuolį su kojomis stumkite nuo savęs ir vėl pritraukite. Pratimą kartokite 15 kartų, vėliau didinkite iki 25.
4 pratimas skirtas preso raumenims stiprinti – atsilenkimai. Likite gulėti ant žemės. Kojas užkelkite ant kamuolio, rankas laikykite už galvos, mentis kelkite į viršų. Pakylant iškvėpkite, nusileidžiant įkvėpkite. Pratimą kartokite 15 kartų, vėliau 25 kartus.
5 pratimas – atsispaudimai. Rankos delnais remiasi į grindis, vieną ranką laikykite arčiau liemens, kitą ranką tiesiai ties pečiu. Po kiekvieno atsispaudimo keiskite rankų padėtį. Pratimą kartokite 10 kartų, vėliau didinkite iki 12 arba 15 kartų.
6 pratimas skirtas visiems raumenims, tačiau daugiausia dirba pilvo preso raumenys. Atsigulkite ant žemės ir be rankų pagalbos atsistokite. Jei negalite atsikelti be rankų pagalbos, pasistenkite prisilaikyti minimaliai – viena ranka, vėliau tik prisilaikydami pirštais. Pratimą kartokite 8 kartus, vėliau šį skaičių didinkite iki 12.
Visus pratimus kartokite 3 kartus, o jei jau esate sustiprėję, darykite 4.
