1. Net ir pavalgiusi jaučiuosi alkana. A
2. Suvalgau viską, kas yra lėkštėje, net jei nebesijaučiu alkana. A
3. Prieš mėnesines, kamuojama streso ar būdama blogos nuotaikos negaliu tverti be šokolado. B, C
4. Galiu gyventi be šokolado, bet jei kas pasiūlo – neatsisakau. D
5. Visą dieną valgau saikingai, bet vakare prisikemšu ir viską sugadinu. B, D
6. Dažnai persivalgau, kad net pykina. D
7. Sunkią dieną geriausiai vainikuoja ledai/šokoladas/pica/vynas, etc. B
8. Galiu vienu prisėdimu suvalgyti pakelį sausainių. D
9. Sočiai valgau tris kartus per dieną, bet nesuprantu, kodėl vis tiek jaučiuosi alkana. A
10. Galiu visą mėnesį laikytis dietos, bet per mėnesines neatsilaikau prieš saldumynus. C
11. Galiu tiksliai pasakyti, kelintą valandą kasdien užsimanau šokolado. A
12. Retai valgau vaisius ir daržoves – nebent kartais kokį obuoliuką ar salotų. A
13. Reguliariai apima bloga nuotaika. Maistas padeda pralinksmėti. C
14. Visada jaučiuosi prislėgta, išsekusi. Gera nuotaika – retenybė. B
15. Pradedu laikytis dietos, tačiau po dviejų savaičių išklystu iš kelio. Nesuprantu, kodėl – maistu mėgaujuosi, motyvacijos netrūksta. C
16. Kai reikia atšvęsti kokį įvykį, renkuosi vakarienę restorane. B
17. Kai esu viena, sąžiningai laikausi dietos. Būdama su žmonėmis pradedu daug valgyti. D
Daugiausia A
Esate tikrai alkana...
... arba jūsų smegenys taip galvoja. „Persivalgymą gali skatinti mažai vertingų medžiagų turintis maistas,“ – sako Londono Mitybos klinikų dietologas Antony Haynes. „Jei jūsų valgiaraštį sudaro daug nevertingo maisto, organizmui gali trūkti vitaminų B, C. Norėdamas jais apsirūpinti, organizmas skatina jus toliau valgyti.“ Persivalgymą provokuoja ir daug angliavandenių turintis maistas. Kai valgote duoną, makaronus, baltus ryžius, kraujyje staigiai padidėja cukraus lygis. Netrukus jis staigiai sumažėja ir organizmas vėl prašo maisto, kad papildytų cukraus atsargas. Taip pat veikia saldumynai ir daug krakmolo turintys produktai. Patarimas: imkitės „vaivorykštės“ dietos. Tai reiškia, kad per dieną turite suvalgyti bent septynių spalvų vaisių ir daržovių. Jūs jausitės soti, o organizmas apsirūpins vitaminais. Valgykite daugiau baltyminio maisto. Dieną pradėkite kiaušiniu, per pietus valgykite vištienos, pasigaminkite tuno salotų. Baltymai suteikia sotumo jausmą, o kraujyje staigiai nesvyruoja cukraus lygis. Be to, smegenys alkį dažnai painioja su troškuliu, todėl gerkite daug vandens. Jei neseniai pavalgėte, bet vis tiek kažko norisi, pirmiausia pabandykite išgerti stiklinę vandens.
Daugiausia B
Kaltos emocijos
„Kartais bandome „suvalgyti“ savo emocijas,“ – sako knygos „Kaip sulieknėti be dietų“ autorius Mark Barker. „Valgant mūsų organizmuose gaminasi nuotaiką gerinantys hormonai. Pirmiausia turime rasti persivalgyti skatinančias priežastis. Paklauskite savęs, dėl ko valgote. Dažniausias atsakymas – iš nuobodulio. Ar pastebėjote, kaip pamirštate maistą, kai esate užsiėmusi įdomia veikla?
Patarimas: Kai iš nuobodulio užsimanote pakramsnoti, pabandykite užsiimti kita veikla. Galite išeiti pasivaikščioti (kartu ir sudeginsite kalorijų – dviguba nauda), nusilakuoti nagus, pagulėti vonioje. Staigus poreikis suvalgyti šokolado ar traškučių dažniausiai tęsiasi tik keletą minučių, gali būti, kad pasivaikščiojusi lauke jų ir nebenorėsite. Jei persivalgymo priežastis kita – stresas, vienatvė, nerimas – apmąstykite ilgalaikę taktiką. Kai kitą kartą staiga užsimanysite torto, pasakykite sau, kad maistas nepadės, kad naudingiau pagulėti atpalaiduojančioje vonioje ar paskambinti draugei... Šį metodą išbandę Čikagos Case Western universiteto savanoriai teigė, kad pradėjo daug mažiau užkandžiauti.
Daugiausia C
Kalti hormonai
Tikriausiai ir pati pastebėjote, kad jūsų persivalgymo problemos susijusios su menstruaciniu ciklu (prisiminkite nuotaikų svyravimus, nesugebėjimą susikaupti, alkio priepuolius prieš mėnesines, etc.). „Pagrindinė priežastis, kodėl prieš mėnesines pakyla apetitas – tai sumažėjęs serotonino lygis,“ – sako knygos „Maistas nuo skausmo“ autorius Neal Barnard. „Angliavandeniai padeda išsiskirti geros nuotaikos hormonui, todėl organizmas siunčia signalus, kad jų nori.“ Štai kodėl užsisakote picą, prisiperkate šokolado ir traškučių. O iš tiesų jūsų organizmui būtų užtekę vos mažos plytelės šokolado. Visgi nenusiminkite – net jei tris dienas iš eilės suvalgysite po „Mars“ batonėlį, nesustorėsite, kadangi prieš mėnesines moterys per dieną sudegina 200 kcal daugiau nei paprastai.
Patarimas: Jei nenorite jaustis kaip hormonų tarnaitė, Moterų mitybos centro PMS ekspertai rekomenduoja per dieną valgyti 5-6 kartus nedidelėmis porcijomis. 2 iš jų turėtų sudaryti gerųjų angliavandenių turintys produktai: rupi duona, rudieji ryžiai, makaronai, bulvės. Jie padės išlaikyti pastovų serotonino lygį. Be to, prieš mėnesines venkite alkoholio. Tyrimais nustatyta, kad vos trys gurkšneliai alkoholio šiuo ciklo metu gali lemti nestabilų cukraus kiekį kraujyje net iki 72 valandų ir išprovokuoti persivalgymą.
Daugiausia D
Nori akys, o ne pilvas
Valgote ne todėl, kad esate alkana, o todėl, kad pietų metas ir taip esate įpratusi. „Tai viena dažniausių persivalgymo priežasčių,“ – sako mitybos specialistas Pete Cohen. „Vaikai valgo tik tada, kai yra alkani, o pasisotinę sustoja. Deja, suaugę šią savybę prarandame.“ Labai svarbu pažinti savo organizmą ir išmokti valgyti tik tada, kai esi alkanas. Kai kitą kartą užsimanysite užkąsti, pagalvokite, ar tikrai norite. Gal jums tiesiog nuobodu? Gal tai įprotis? O jei valgote, svarbu mokėti laiku sustoti. Svarbiausia – ragauti, jausti maisto skonį. Juk dažniausiai pradedame valgyti traškučius ar kitą riebų maistą, nes patinka skonis, o po saujelės kitos kemšame „iš inercijos“. Štai tada ir reikėtų sustoti.
Patarimas: įpročiai neišnyksta per parą, todėl iš pradžių pabandykite vadovautis šiomis taisyklėmis.
1. Valgykite kuo paprastesnį maistą. Mūsų skonio pajautimas sumažėja 60%, kai lėkštėje yra įvairiausių skonių maisto. Patiekalą tegul sudaro ne daugiau kaip 3 rūšių produktai.
2. Nematau – nenoriu. Jei maistas nuolat prieš akis, jo suvalgome tris kartus daugiau. Jei negalite nurimti, žinodama, kad spintelėje yra šokolado, jo tiesiog nepirkite. Arba, kad neskriaustumėte namiškių, pirkite su nemėgstamais priedais.
3. Nepasiduokite aplinkinių įtakai. Jei draugai užsisako deserto, jūs tikriausiai irgi neatsisakote... Darbe kolega pasiūlo gabalėlį pyrago – paragaujate... Paklauskite savęs, ar jums to tikrai reikia.
