Tai gerai iliustruoja laukinių gyvūnų pavyzdys. Juk jie vadovaujasi tik gamtos įskiepytu maitinimosi instinktu, todėl natūralioje aplinkoje nepamatysite nutukusio vilko, lapės, ar tigro. Normaliomis sąlygomis žvėrys neėda daugiau, negu reikia gyvybei palaikyti.
Svarbiausia prisiminti, kad maistas, grubiai tariant, tėra statybinė medžiaga, iš kurios organizmas formuoja ir atnaujina ląsteles. Jis reikalingas tik tam, kad mūsų organizmas galėtų dirbti be sutrikimų, atlikdamas visas funkcijas, nekeldamas mums diskomforto ir išlikdamas sveikas. Lieknumas, žvelgiant į ateitį, tegu būna maloni premija.
Pasirinkite bendrą maisto kiekį ir kaloringumą taip, kad organizmas negautų pertekliaus, kuris kauptųsi riebalų sankaupomis, ir nejustų energijos deficito. Apsiskaičiuokite individualų energijos poreikį – kilokalorijų kiekį, kurio reikia vienai parai, kad būtų palaikytos gyvybinės organizmo funkcijos esant ramybės būsenai. Vienam kilogramui kūno svorio reikia maždaug 1 kcal per valandą. Taigi jei sveriate 65 kg, per dieną jums reikėtų gauti 1560 kcal: 1 kcal x 24 h x 65 kg.
Reikia sulieknėti? Tuomet jums reikia gauti mažiau kalorijų, negu sudeginate, arba sudeginti daugiau, negu gaunate. Įtraukite kasdienius fizinius krūvius ir apskritai daugiau judėkite. Tačiau iš kur gauti jėgų ir energijos?
Jūsų organizmas pradės aktyviai naudoti vidines atsargas, sukauptas riebalų sandėliuose. Pavyzdžiui, atsisakę per dieną vos 500 kcal (vienos pagerintos sudėties bandelės ir saldaus gazuoto gėrimo – įprasto užkandžio daugeliui iš mūsų), per savaitę sudeginsite 450 g riebalų.
Tarp trijų įprastų valgymo kartų – pusryčių, pietų ir vakarienės – įtraukite dar du: priešpiečius ir pavakarius. Mūsų organizmas sutvarkytas taip, kad virškintų, įsisavintų ir sunaudotų maisto energiją maždaug kas 2 val. Tai reiškia, kad maisto kiekis, kurį suvalgome per vieną kartą, turi aprūpinti mus visomis būtinomis medžiagomis tik 120 minučių ar šiek tiek daugiau. Taigi idealiausia būtų, jei valgytume po nedaug ir laikytumėmės šių intervalų.
Priešpiečiams ir pavakariams geriausiai tinka maisto produktai, aprūpinantys vitaminais ir mikroelementais: šviežios daržovės ir vaisiai, liesi jogurtai, tiršti vaisių kokteiliai.
Nieko sau neribokite. Pereidamos nuo įprasto raciono prie subalansuotos dietos, jūs nepatirsite streso, nes nėra tokių maisto produktų, kuriuos būtų draudžiama vartoti. Jums neteks jausti alkio, diskomforto ar kaltės jausmo dėl nuolatinio noro ko nors užkrimsti, nes jūsų valgiaraštis gali būti labai įvairus. Galima pasimėgauti ir šokoladu, ir rūkytos dešros gabaliuku. Žinoma, tokios „pilvo šventės“ neturėtų būti dažnos. Naujojo raciono esmė vis tiek turi būti saikas.
Kai jums kils noras užvalgyti kažko, kas nepatenka į suplanuotą dienos valgiaraštį, imkitės gudraus triuko. Giliai iškvėpkite ir paklauskite savęs: „Ar aš iš tikrųjų noriu to gabaliuko torto / sumuštinio?“. Tuomet duokite sau lygiai 60 sekundžių pagalvoti. Jeigu įvertinusios situaciją vis dėlto atsakysite teigiamai, tegu taip ir būna. Tačiau dažniausiai smegenys duoda signalą, kad to valgyti nereikėtų.
Kiekvieną dieną organizmas turi gauti griežtai nustatytą normą baltymų, riebalų ir angliavandenių. Jų proporcijos taip pat turi būti teisingos.
Baltymai: 0,8 g vienam kūno svorio kilogramui (gyvūninių ir augalinių baltymų santykis turi būti 1:1).
Riebalai: 30 – 45 g. Iš jų 30 proc. turi sudaryti augalinės kilmės riebalai.
Angliavandeniai: 350 – 400 g, tačiau saldumynai turi sudaryti ne daugiau 10 proc.
Kad išsaugotumėt sveikatą ir palaikytumėt gerą formą, reikia laikytis tokios pusiausvyros, taip pat stengtis mažinti maisto kaloringumą, o ne jo kiekį.
Tarkime, su pusryčiais, pietumis ir vakariene jūs gaudavote 2500 kcal. Jei norite sulieknėti, jums reikia pasirinkti tokį valgiaraštį, kad jį po senovei sudarytų pusryčiai, pietūs ir vakarienė bei prisidėtų dar du - priešpiečiai ir pavakariai. Tokio raciono maistinė vertė išaugs, bet jums reikia sumažinti energinę jo vertę.
Kaip tai padaryti? Labai paprastai – pakeitus produktus kitais. Pavyzdžiui, vietoje kiaulienos kepsnio rinkitės virtą vištieną, o garnyrui vietoje gruzdintų bulvyčių su kečupu – troškintas daržoves. Bandelę keiskite obuoliu (ar kitais vaisiais, išskyrus bananus ir vynuoges) ar indeliu jogurto.
Gerkite į sveikatą. Teisingas skysčių vartojimo režimas yra svarbi subalansuotos dietos dalis, o vanduo yra būtina mūsų organizmo ląstelių sudedamoji dalis. Be vandens sulėtėja medžiagų apykaita ir deramai nebefunkcionuoja vidaus organai. Kad būtumėt geros formos, išgerkite per dieną 2 – 2,5 l (8 – 10 stiklinių) vandens.
Patarimas. Maitinkitės pagal planą. Jūs turite iš anksto žinoti, ką ir kada valgysite, o ne atsidaryti šaldytuvą ir pačiupti tai, ką turite, net jei tai vaisius ar daržovė. Valgymas einant, važiuojant ar dirbant kompiuteriu subalansuotai dietai nedera. Vieniems žmonėms suplanuoti savo valgiaraštį rytdienai patogu iš vakaro, kiti susidaro maitinimosi planą visai būsimai savaitei.
