Pateikiame ekspertų atsakymus į dešimt dažniausių klausimų apie kalorijas ir tai, ką reikia žinoti norint numesti svorio.
1. Kas yra kalorija?
“Kaip talpos vienetas – litras, ilgio – metras, taip ir kalorija yra energijos vienetas”, - aiškina dietologė dr. Kelly Brownell, Jeilio universiteto dėstytoja, Svorio reguliavimo mokymo programos autorė. “Kalorijų skaičius maiste, kurį valgote, yra energijos vienetų, kurių patiekia tas maistas, matas.” Tie energijos vienetai kūno sunaudojami fizinei veiklai, metaboliniams procesams - nuo širdies plakimo, plaukų augimo iki sužeisto kelio gijimo ir raumenų augimo.
Tik keturi maisto komponentai aprūpina mus kalorijomis: baltymai ir angliavandeniai (keturios kalorijos grame), alkoholis (septynios kalorijos grame) ir riebalai (devynios kalorijos grame). Vitaminai, mineralai, fitochemikalai, ląsteliena ir vanduo neturi kalorijų.
2. Kaip man suskaičiuoti, kiek kalorijų atsisakyti, kad numesčiau svorio?
Pirmiausia jums reikia sužinoti, kiek kalorijų suvartojate dabar. Tai suskaičiuoti galite į pagalbą pasitelkusi maisto dienoraštį: sekite maisto, kurį suvartojate, kalorijas bent dvi darbo dienas ir vieną savaitgalio dieną (nes paprastai žmonės linkę savaitgaliais maitintis skirtingai). Apskaičiuokite, kiek kalorijų būna kiekviename patiekale, tada suskaičiuokite visas kalorijas ir padalinkite iš dienų skaičiaus, per kurias sekėte savo mitybą, kad gautumėte vidutinį per dieną suvartojamų kalorijų skaičių.
Arba galite apytikriai nustatyti savo kalorijų suvartojimą naudodamos šią formulę: jei jums iki trisdešimties metų, padauginkite savo svorį iš 6,7 ir pridėkite 487, moterys, kurioms 31-60 metų, turėtų padauginti svorį iš keturių ir pridėti 829. Tuomet padauginkite gautą skaičių iš 1,3, jei dirbate sėdimą darbą, iš 1,5, jei šiek tiek aktyviai judate (valandą tris-keturis kartus per savaitę), arba iš 1,9, jei esate labai aktyvi (beveik kasdien po valandą).
Kai jau žinote savo per dieną suvartojamų kalorijų skaičių, išmėginkite Foreyto 100/100 planą: “Kad numestumėte porą kilogramų per mėnesį, atimkite šimtą kalorijų iš kasdien suvartojamo maisto ir pridėkite šimtą kalorijų sportavimui. Tai taip paprasta, kaip nuimti griežinėlį sviesto nuo skrebučio ir kasdien vaikščioti dvidešimt minučių”, - pastebi jis.
3. Kaip man suskaičiuoti vaisių, daržovių ir kito maisto kalorijas be nuorodos etiketėje?
Dabar parduodama tuzinai kalorijų skaičiavimo knygų, taip pat analogiškos informacijos galite rasti internete.
Kruopščiai naudokitės šia pagalba, ir po kelių savaičių galėsite įvertinti, kiek kalorijų yra porcijose, kurias paprastai valgote. Tuomet paprasta sumažinti tas porcijas, kad numestumėte svorio.
4. Kiek mažiausiai kalorijų nepavojinga sveikatai suvartoti, jei mėginame numesti svorį?
“Moterys turėtų suvartoti ne mažiau kaip 1200 kalorijų per dieną”, - perspėja Brownellas. Iš tiesų dieta su mažiau nei 1000 kalorijų per dieną (vadinama labai mažai kalorijų turinčia dieta) padidina tulžies akmenų ir širdies problemų riziką ir jos turėtų laikytis tik nutukę žmonės, prižiūrimi gydytojo. Nors jūs galite suvartoti tik 1200 kalorijų per dieną ir likti gyva, tai nėra labai protinga mintis. Kalorijų sumažinimas iki minimumo gali atnešti greitų rezultatų, bet taip pat jus išvarginti ir tada neturėsite jėgų sportuoti (o tai – taip pat numesti kilogramai), sunyks raumenys, sulėtės metabolizmas. Net jei labai kruopščiai renkatės maistą, suvartojant tik 1200 kalorijų per dieną gali pritrūkti tokių svarbių maistinių medžiagų, kaip kalcio ir folio.
Geriausias pasirinkimas – kukliai apriboti kalorijas, pavyzdžiui, taip, kaip rekomenduoja Foreytas. Taip liksite sveika ir turėsite energijos aktyviam gyvenimo būdui.
5. Ar kalorijos iš riebalų labiau tukina nei kalorijos iš baltymų bei angliavandenių?
Taip. “Mitybos riebalai greičiau susikaupia kaip kūno riebalai, nes kūnas turi smarkiau dirbti, kad perdirbtų angliavandenius ir baltymus į kūno riebalus, tuo tarpu mitybos riebalai gali būti kaupiami iš karto. Tokiu būdu netenkama mažiau kalorijų”, - sako Robertas H. Eckelis, medicinos daktaras, Kolorado Sveikatos mokslų centro Denveryje universiteto dėstytojas bei Amerikos širdies asociacijos tarybos pirmininkas. Kai šimto kalorijų sviesto gabalėlis patenka į jūsų kūną, jūsų kūnas sudegina tris procentus jo kalorijų, kad paverstų jį kūno riebalais. Bet 23 procentai kalorijų angliavandeniuose ir baltymuose sunaudojama paversti juos riebalais. Nėra įrodymų, kad mitybos riebalai daugiau virsta kūno riebalais nei baltymai ar angliavandeniai, jei išlaikote gaunamų ir išeikvojamų kalorijų pusiausvyrą. Vis dėlto persivalgymas yra problema – daug lengviau persivalgyti riebaus maisto, nes tai toks koncentruotas kalorijų šaltinis.
Bet neatsisakykite visų riebalų. Šiek tiek jų reikia kūno funkcionavimui, kaip, pavyzdžiui, vitaminų pasisavinimui. Alyvų aliejus, riešutai, avokadai naudingi širdžiai.
6. Ar mažinti kalorijų, ar riebalų, kad numesčiau svorį?
Geriausiam rezultatui mažinkite abiejų. “Daug lengviau apriboti kalorijas, kai mažinate riebalų, o riebalų mažinimas padeda numesti svorį tik tuo atveju, jei kartu suvartojama mažiau kalorijų”, - aiškina Bownellas. Nustatyta, kad žmonės, kurie numetė per metus keturiolika ar daugiau kilogramų, apribojo kalorijų suvartojimą iki maždaug 1300 per dieną ir 24 procentus kalorijų sudarė riebalai.
7. Ar kalorijos iš prisotintų riebalų lėčiau dega nei kalorijos iš neprisotintų?
Veikiausiai ne. Nemažai tyrimų, daugiausia atliktų su gyvūnais, nustatė, kad riebalai iš, pavyzdžiui, riešutų ir alyvų gali sudegti šiek tiek greičiau nei iš prisotintų riebalų. “Visi riebalai deginami skirtingai, bet skirtumai tokie nežymūs, kad persimetimas nuo vienų riebalų prie kitų praktiškai neturi jokios reikšmės svorio metimui”, - sako Foreytas. Žinoma, riebalai iš daugumos augalų ir žuvų yra naudingi širdžiai, taigi vien šis privalumas – gera priežastis sviestą pakeisti alyvų aliejumi.
8. Ar “tuščios” ir “paslėptos” kalorijos – tas pats?
Ne. Tuščios kalorijos apibūdina maistą, kuris turi mažai arba neturi jokios maistinės vertės. Pavyzdžiui, 112 kalorijų stiklinėje šviežiai spaustų apelsinų sulčių yra kalio ir 100 procentų vitamino C dienos normos, o tame pat kiekyje gazuoto apelsinų gėrimo yra 120 kalorijų ir visiškai nėra naudingų medžiagų. Apskritai, kuo labiau apdorotas maistas, tuo jame mažiau vitaminų, mineralų, ląstelienos ir fitochemikalų, bei tuo daugiau riebalų, cukraus ir tuščių kalorijų.
Priešingai, paslėptų kalorijų esama visose maisto rūšyse. Tai kalorijos, kurios prasmunka į jūsų maistą tyliai, kaip, pavyzdžiui, sviestas prie daržovių, pagamintų restorano virtuvėje. “Jei valgote ne namie, atsiduriate keblioje padėtyje, nes nežinote, kiek paslėptų kalorijų iš riebalų pridėta į jūsų maistą”, - perspėja Foreytas.
Lengviausia išvengti paslėptų kalorijų – paklausti apie patiekalo sudedamąsias dalis, jei kažkas kitas gamino maistą, ir pareikalauti, kad maistas, kurį užsisakote restorane, būtų virtas garuose arba keptas be riebalų. Pirkdami maistą parduotuvėje, pasitikrinkite jo maistinę bei energinę vertę. Atrodytų, nekenksmingoje bandelėje gali slėptis keli gramai riebalų, pridedančių jums nereikalingų kalorijų.
9. Ar nekaloringas maistas padeda mesti svorį?
Teoriškai – taip. Sutaupę kasdien apie 160 kalorijų, per metus numestumėte apie septynis kilogramus svorio. Vis dėlto mokslininkai nustatė, kad kai žmonės vartoja mažai riebalų, cukraus, kalorijų turintį maistą arba visai be kalorijų, jie paprastai paskui kompensuoja tai valgydami daugiau vėliau. Pensilvanijos universiteto tyrime nustatyta, kad moterys, kurios maitinosi mažai riebalų turinčiu jogurtu, suvalgydavo daugiau per pietus nei moterys, kurios valgė “normalų” jogurtą, nepriklausomai nuo realaus šio užkandžio riebalų kiekio.
Kad nekaloringas maistas tikrai būtų naudingas, derinkite juos su išbandytais ir patikimais svorio metimo įpročiais – porcijų mažinimu, bent 25 gramų ląstelienos suvartojimu per dieną, daug vaisių bei daržovių valgymu ir sportu penkiskart per savaitę.
10. Ar kalorijos, suvartotos naktį, veikia kitaip nei kalorijos, suvartotos dieną?
Ne visai. “Suvalgykite sočią vakarienę arba visą vakarą užkandžiaukite, nekontroliuodama savęs, ir riebalų kaupimasis bus didesnis palyginus su tuo, jei suvalgysite sočius pusryčius ir būsite aktyvi visą dieną”, - sako Foreytas. – “Bet poveikis toks nežymus, kad svoriui jis neturės pastebimos reikšmės.” Vis dėlto daugumos mūsų vakarienė yra sočiausias dienos patiekalas, aprūpinantis mus bene puse dienos kalorijų, ir tai - net neskaičiuojant vėlaus vakaro užkandžių – ledų ar traškučių.
Didesnės porcijos ir papildomos kalorijos bet kuriuo dienos metu virs papildomais kilogramais. Tyrimai rodo, kad maistingų, mažai kalorijų turinčių pusryčių valgymas, pavyzdžiui, dubenėlis javainių su vaisiais ir neriebiu pienu, padeda kontroliuoti svorį. Ne dėl to, kad yra skirtumas, kaip sudeginamos kalorijos, bet dėl to, kad vėliau dieną jums bus mažesnė tikimybė persivalgyti, jei dieną pradėsite sveiku maistu.
