Taisyklė Nr. 1
Ribokite riebalų suvartojimą
Jei pataria gydytojas, vartokite maisto papildus su antioksidantais
Vartojant per daug riebalų, jūsų tyko nemalonumai. Riebalinės ląstelės sukelia vidutinio amžiaus ligas ir pagreitina senėjimą. Jose gaminami hormonai padidina II tipo diabeto riziką ir sukelia uždegimą – todėl mažėja arterijų elastingumas, didėja širdies ir kraujotakos sistemos sutrikimų rizika, gali būti pažeisti kiti organai.
Tačiau moterys, kurių svoris yra per mažas, vidutiniškai gyvena trumpiau nei normalaus svorio žmonės. Svarbiausia – išmintingai maitintis ir palaikyti sveiką bazinį metabolinį indeksą.
Riebalai turėtų sudaryti iki 30 proc. dienos kalorijų normos, trys ketvirčiai riebalų turėtų būti gaunami neprisotintų riebalų pavidalu.
Išmintingi pasirinkimai
• Rinkitės liesus ar nuriebintus pieno produktus. Juose sočiųjų riebalų mažiau nei natūraliuose nenugriebto pieno produktuose. Venkite sausainių ir tokių užkandžių, kaip traškučiai. Juose daugybė nesveikų trans-riebalų.
• Išbraukite raudoną mėsą iš gyvulinės kilmės baltymų šaltinių sąrašo. Joje gausu sočiųjų riebalų. Rinkitės tokią žuvį kaip lašišos ar upėtakiai, jose gausu omega-3 riebiųjų rūgščių DHA ir EPA.
• Vartokite alyvų ir rapsų aliejus, kuriuose gausu omega-3 riebiųjų rūgščių. Šios rūgštys siejamos su mažesne širdies ligų rizika. Omega-3 taip pat padeda apsisaugoti nuo depresijos ir senatvinės geltonosios dėmės degeneracijos – pagrindinės apakimo priežasties.
Taisyklė Nr. 2
Apribokite cukraus vartojimą
Oda senėja dėl natūralaus proceso, vadinamo glikozilinimo, kuomet jūsų kraujotakoje esantis cukrus jungiasi prie baltymų ir susidaro naujos kenksmingos molekulės, vadinamos glikozilinimo galutiniais produktais (advanced glycation end products - AGE). Labiausiai pažeidžiamas yra kolagenas ir elastinas – baltymai, kurie palaiko odos tvirtumą ir elastingumą.
Dėl pažeidimo elastingas ir tvirtas kolagenas tampa sausu ir trapiu, todėl susidaro raukšlės, oda nukąra. Tačiau blogiausia tai, kad AGE deaktyvuoja natūralius antioksidacinius organizmo fermentus ir padidina jautrumą saulės sukeliamai žalai, kuri yra pagrindinė odos senėjimo priežastis.
Išmintingi pasirinkimai
• Atsispirti saldžiųjų gėrimų ir vaisių sulčių pagundai. Vietoje jų valgyti šviežius vaisius.
• Vengti paslėpto cukraus. Daugelyje paruoštų vartoti produktų cukraus yra dideli kiekiai. Miežių salyklas, kukurūzų sirupas, dekstrozė, vaisių sulčių koncentratai, maltozė, klevų sirupas ir melasa yra alternatyvūs cukraus pavadinimai. Venkite jų.
• Svarbu nustatyti, kiek arbatinių šaukštelių cukraus yra kiekvienoje porcijoje. Tai paskaičiuoti lengva: pažvelkite į etiketėje nurodytą cukrų kiekį gramais ties bendru angliavandenių kiekiu ir padalinkite šį skaičių iš 4 (cukraus šaukštelis sveria 4 gramus). Pavyzdžiui, jei nurodyta, kad cukraus yra 12 gramų, vadinasi, vienoje porcijoje yra 3 šaukšteliai cukraus.
• Venkite maisto su dideliu kiekiu glicerino. Tokiuose produktuose, pavyzdžiui, apdorotuose gaminiuose ir bulvėse, yra didelis cukraus kiekis, tačiau nedaug ląstelienos. Jie padidina cukraus kiekį kraujyje.
Taisyklė Nr. 3
Atsisakykite druskos
Nesusidūrusieji su aukštu kraujospūdžiu, gali netgi nesuprasti, kodėl taip triukšmaujama dėl druskos. Didelis natrio suvartojimas turi įtakos kaulams. Atlikus 2 metų trukmės tyrimą, kuriame dalyvavo moterys po menopauzės, mokslininkai nustatė, kad kuo daugiau moterys vartoja druskos, tuo daugiau kaulų masės prarandama klubų srityje.
Išmintingi pasirinkimai
• Druskos yra daugumoje iš parduotuvių parsinešamų prekių. Venkite tokių dalykų, kaip sūrio riekelės, sausos sriubos ir sumuštinių duona. Visuomet skaitykite etiketes.
• Rinkitės tai, kas šviežia: pirkite maistą kuo natūralesnėje formoje; natrio produktuose padaugėja jų apdorojimo metu. Rinkitės nesūdytus riešutus.
• Virtuvėje: kuomet maisto produktas parduodamas su prieskonių ar pagardų maišeliais, naudokite tik pusę ar mažiau tų prieskonių, nes didžiąją jų dalį sudaro druska. Jei mėgstate ryžių ir makaronų mišinius, pamaišykite juos su natūraliais nesūriais produktais – šviežiomis garuose virtomis daržovėmis ar ant grotelių kepta vištiena. Tokiu būdu bus padidintas maisto tūris ir druska bus paskirstyta didesniame porcijų kiekyje. Salotas ar varškę gardinkite ne druska, o žolelėmis – mėta ar raudonėliu.
Taisyklė Nr. 4
Maisto papildymas vitaminais ir mineralais
Geriausia gauti vitaminus ir mineralus iš natūralaus maisto, vaisių ir daržovių. 5 vaisiai ir daržovės per dieną palaikys jūsų sveikatą ir saugos jaunystę. Tačiau, tiesą sakant, mes per dieną nesuvartojame rekomenduojamo daržovių kiekio. Ir net jei suvartojame, tarša ir sumažėjusi natūralių daržovių mitybinė vertė neužtikrina mūsų kasdienių poreikių.
Išmintingi pasirinkimai
• Savo dietą papildykite vitaminais B1 ir B6. Pasak įvairų mokslinių tyrimų, šie vitaminai yra stiprūs AGE inhibitoriai.
• Vitaminas C yra labai svarbus, palaikant organizmo gebėjimą gaminti kolageną – sveikos odos konstrukcinę medžiagą.
• Jeigu jūsų amžius yra artimas menopauziniam ir gausiai kraujuojate, paprašykite gydytojo skirti geležies maisto papildą.
Taisyklė Nr. 5
Padidinkite skaidulų suvartojimą
Skaidulos yra stebuklinga priemonė nuo svorio didėjimo, nes su amžiumi mažėja metabolizmo greitis. Skaidulos paspartina metabolizmą ir paskatina riebalų deginimą. Be to, su skaidulomis į organizmą patenka visa priemonių nuo senėjimo brigada. Rupaus malimo grūduose gausu skaidulų, folio rūgšties, vitamino E ir kitų antioksidantų.
Dvi ar trys porcijos ankštinių ir/arba rupaus malimo grūdų produktų per dieną gali sumažinti „blogojo“ MTL cholesterolio kiekio, nes tirpios skaidulos sulėtina cholesterolio absorbciją į kraujotaką.
Išmintingi pasirinkimai
• Tokie greitai virškinami angliavandeniai kaip balti miltai ir maistas su dideliu gliukozės kiekiu, gali sukelti gliukozės šuolius kraujyje. Dėl to skatinamas persivalgymas ir didėja diabeto rizika.
• Rudieji ryžiai, rupaus malimo duona ir visų grūdo makaronai yra tinkamiausias pasirinkimas.
• Pupos ir riešutai yra kiti geri maisto nuo senėjimo šaltiniai. Sauja riešutų kasdien yra pakankamai. Didesnis kiekis gali tapti kalorijų pertekliaus priežastimi.
• Soją vartokite fermentuotoje formoje – pavyzdžiui, tofu. Tai taip pat padeda moterims palaikyti tinkamą estrogeno kiekį organizme po menopauzės.
Taisyklė Nr. 6
Antioksidantus vartokite spalvingai
Išmintingi pasirinkimai
• Dubuo su vyšniomis yra puiki idėja. Prisikraukite ir kimškite!
• Lazdyno riešutai, bananai, avižos, ryžiai, imbieras, žalioji arbata, šalavijas ir čiobreliai kovoja su laisvaisiais radikalais ir apsaugo nuo senėjimą spartinančių medžiagų.
• Žaliąją arbatą pagardinkite citrusinių vaisių (citrinų, žaliųjų citrinų, apelsinų) sultimis. Purdue universiteto (JAV) mokslininkai nustatė, kad maišant žaliąją arbatą su citrusinių vaisių sultimis 80 proc. arbatos antioksidacninių medžiagų išlieka po eksperimentinio virškinimo, todėl toks derinys yra sveikesnis, nei manyta.
• Ciberžolėje yra labai daug kurkumino – galingo antioksidacinio ir priešuždegiminio junginio. Taigi nepamirškite apie virtuvėje stovinčią masalos dėžutę.
Taisyklė Nr. 7
Gerkite daugiau vandens
Drėkinkitės, drėkinkitės, drėkinkitės: tai yra pagrindinis medikų įsakymas. Tai yra pats geriausias būdas iš kūno išvalyti toksinus ir nepageidaujamas šalintinas medžiagas. Rekomenduojama per dieną išgerti nuo aštuonių iki dešimties stiklinių vandens.
Išmintingi pasirinkimai
• Ant stalo turėkite butelį vandens. Iš jo gurkšnokite visą dieną.
• Einant į lauką pasiimkite butelį vandens.
• Prieš sportuojant ir po to išgerkite daugiau vandens.
