Augalinės skaidulos
Pastaruoju metu tie, kurie siekia išlaikyti normalų svorį ir apskritai gerą sveikatą, vis daugiau sužino apie augalinių skaidulų naudą.
Skaidulos vaidina svarbų vaidmenį virškinimo proceso metu, mažina kancerogeninių medžiagų pavojų, mažina kraujospūdį. Be to, tokia dieta taip pat mažina ir cholesterolio kiekį kraujyje.
Tačiau svarbiausia, skaidulos padeda atsikratyti antsvorio. Jų molekulių kompleksuose yra: celiuliozės, kurios gausu tokiuose produktuose kaip sėlenos; hemiceliuliozės (pilnuose grūduose ir daržovėse); ir galiausiai lignino. Patekę į mūsų skrandį ir žarnyną, trys šių molekulių tipai aktyviai pasisavina vandenį. Todėl skaidulos išburksta ir padidėja. O tai, visų pirma, sukuria sotumo jausmą, antra, padeda žarnynui lengviau virškinti.
Be to, skaidulos aktyviai dalyvauja pasisavinant angliavandenius, sulėtina gliukozės patekimą į kraują. Ir kadangi šios skaidulų savybės veikia cukraus kiekį kraujyje, maistas, kuriame gausu skaidulų, padeda išvengti hiperglikemijos, o tai reiškia, ir sumažinti susikaupusius riebalus organizme, kadangi abu šie biocheminiai procesai glaudžiai susiję. Iš čia tampa suprantamas ir antras mechanizmas, dėl kurio augalinės skaidulos pagrįstai laikomos svarbiausiu natūraliu produktu lieknėjimui.
Taigi, kad efektyviai kontroliuotume savo svorį, reikia vartoti daugiau augalinių skaidulų, praturtinti savo racioną šviežiais vaisiais ir daržovėmis, rupių miltų duona ir įvairiais ankštiniais.
Kokį skaidulų kiekį reikėtų suvartoti per dieną?
Vidutiniškai per dieną suaugęs žmogus turėtų suvartoti nuo 30 iki 60 g skaidulų. Priminsime, kad augalinių skaidulų pusėje stiklinės produkto yra:
Avižose (nevirtose) – 4,5 g
Pastarnoke (virtame) – 4 g
Lęšiuose (virtuose) – 4 g
Kukurūzų grūduose – 3,2 g
Obuoliuose – 3,1 g
Bulvėse (virtose) – 2,3 g
Morkose (žaliose) – 2 g
Pupelėse (virtose) – 1,8 g
Saliere (žaliame) – 1,5 g
Kas su kuo?
Taigi, tai gali būti gabalėlis duonos, pateptos džemu.
Viso grūdo duona, patepta neriebiu grietinėlės sūriu arba vaisių džemu.
Viso grūdo bandelė, patepta neriebiu majonezu su plonu sūrio griežinėliu.
Neriebi bandelė ar viso grūdo batonas.
Pomidorinės sriubos lėkštė ir dvi ruginės duonos riekės.
Avižinės košės (ne greito paruošimo) puodelis su pienu.
Pusė puodelio vieno procento arba neriebios varškės su šviežiais, šaldytais arba konservuotais vaisiais be cukraus.
Neriebios lęšių arba daržovių sriubos lėkštė.
Švieži griežinėliais supjaustyti vaisiai ir daržovės su dviem viso grūdo duonos riekėmis.
Gabalėlis pyrago su kakava ir šviežiomis uogomis be cukraus.
Salieras su vienu šaukštu neriebaus grietinėlės sūrio arba varškės.
Obuolys arba kitas vaisius su trimis viso grūdo krekeriais.
Supjaustyti vaisiai ir uogos, sumaišyti su puse puodelio neriebaus jogurto arba varškės.
