Šio rizikos veiksnio reikšmė prilyginama rūkymo, padidėjusio kraujospūdžio ir padidėjusių kraujo lipidų žalai. Kuo mažesnis fizinis aktyvumas, tuo didesnė rizika susirgti. Mažai judančiam žmogui sutrinka kraujospūdžio reguliacija, nutunkama, kraujyje padaugėja riebalų, gliukozės. Kiekvienas iš šių faktorių skatina aterosklerozės, o kartu ir koronarinės širdies ligos vystymąsi.
Tyrimais nustatytas minimalus fizinis aktyvumas, saugantis nuo koronarinės širdies ligos: bent 30 minučių aerobinių pratimų mažiausiai tris kartus per savaitę. Saikingi pratimai net po persirgto širdies infarkto sumažina nusiskundimų, pagerina bendrą būklę, sumažina pakartotino infarkto bei mirties riziką.
Sportuojant organizme vyksta šie procesai:
• padidėja kiekvieno širdies susitraukimo metu išstumiamo kraujo tūris ir širdies susitraukimų dažnis, o tuo pačiu - bendras išstumiamo kraujo tūris per minutę (minutinis širdies tūris);
• prisotintas deguonimi kraujas persiskirsto taip, kad didesnis jo tūris patektų dirbantiems raumenims;
• padidėja kraujospūdis;
• sutankėja kvėpavimas.
Kuo labiau treniruotas žmogus, tuo lengviau širdžiai išstumti reikiamą kiekį kraujo. Sportiškų žmonių pulso dažnis paprastai retesnis, fizinio krūvio metu jis dažnėja ne taip staiga - t.y. širdis dirba taupiau, lėčiau kyla kraujospūdis, kvėpavimo dažnis ir pulsas. Sustojus visi rodikliai greičiau sugrįžta į normos būseną.
Ne į visus fizinius pratimus širdis ir kraujagyslės reaguoja vienodai.
Fiziniai pratimai skirstomi į dvi rūšis:
1. Izotoniniai pratimai (jų metu keičiasi raumenų ilgis, bet nesikeičia tonusas). Tai pratimai, kurių metu ritmiškai juda visas kūnas, rankos ir kojos. Toks raumenų darbas padidina deguonies poreikį kraujyje ir yra vadinamas aerobiniu, arba deguonį sunaudojančiu, pvz: ėjimas, bėgimas ristele, plaukimas, važiavimas dviračiu, šokiai ir kt.
Tai teigiamai veikia širdį ir kraujagysles. Dirbančiuose raumenyse kraujagyslės išsiplečia, o nedirbančiuose - susitraukia. Širdies išstumiamas kraujo tūris labai padidėja, tačiau kraujospūdis didėja tolygiai ir laipsniškai. Šiek tiek greičiau jis didėja stipriau treniruojant viršutinę kūno dalį nei apatinę.
2. Izometriniai pratimai (jų metu didėja raumenų tonusas, bet nesikeičia ilgis). Tai pratimai, kurių metu raumenys susitraukia, tačiau nejuda sąnariai. Pavyzdžiui, sunkių daiktų kėlimas ir laikymas reikalauja izometrinio arba statinio raumenų darbo. Kraujagyslės juose yra suspaudžiamos, kraujo pritekėjimas į raumenis sumažėja, deguonies poreikis nepadidėja.
Tokie pratimai vadinami anaerobiniais, arba deguonies nenaudojančiais. Jų metu pakyla kraujospūdis - tiek sistolinis, tiek ir diastolinis. Jeigu atliekant tokius pratimus sulaikomas kvėpavimas, pablogėja veninio kraujo nutekėjimas - žmogus parausta, net pamėlsta. Gali ne tik staiga pakilti kraujospūdis, bet ir sutrikti širdies ritmas, atsirasti išemija (deguonies trūkumas) širdies raumenyje.
Izometrinių pratimų su kvėpavimo užlaikymu turėtų vengti pacientai, sergantys širdies ligomis, ypač esant pažeistam širdies raumeniui, turintys padidėjusį kraujospūdį, širdies ritmo sutrikimus. Jeigu jie derinami su kvėpavimo gimnastika – gali būti taikomi.
Aerobiniai fiziniai pratimai koronarinės širdies ligos riziką mažina įvairiais būdais:
• kraujyje mažina bendrojo cholesterolio, “blogojo” MTL cholesterolio ir trigliceridų kiekį. Didina “gerojo” DTL cholesterolio kiekį; kraujagysles saugo nuo aterosklerozės;
• mažina kraujo krešėjimą ir krešulių susidarymo galimybę;
• padeda reguliuoti kraujospūdį ir širdies susitraukimų dažnį;
• treniruoja ir stiprina širdies raumenį;
• didina koronarinių arterijų spindį;
• gerina širdies raumens aprūpinimą krauju;
• treniruoja skeleto raumenis; didina jų pajėgumą.
Fizinis aktyvumas padeda išvengti daugelio kitų lėtinių ligų ir būsenų:
• nutukimo, kaulų išretėjimo;
• ramina nervų sistemą, padeda įveikti stresus, depresiją;
• reguliuoja virškinimą;
• gerina miegą: padeda greitai užmigti ir išmiegoti visą naktį.
Europos draugijų širdies ir kraujagyslių ligų rekomendacijose patariama:
• Fizinį aktyvumą didinti visose amžiaus grupėse, mažos ir didelės rizikos grupėse
• Tikslas – mažiausiai pusė valandos fizinio aktyvumo daugumą savaitės dienų
• Sveikiems pageidautina 30-45 minučių 4-5 kartus per savaitę pasiekiant 60-75% maksimalaus širdies sutraukimų dažnio (ŠSD)*
• Sergantiems – pagal klinikinę situaciją gydytojui patarus.
*Maksimalus ŠSD vyrams: 220-amžius; moterims: - 210-amžius.
Fizinis aktyvumas veiksmingas tik tada, kai jis yra reguliarus, pakankamo intensyvumo, dažnio ir trukmės. Geriausia judėti įtraukiant kuo daugiau raumenų grupių, mankštinimąsi derinti su mažai riebalų turinčia dieta bei kūno masės mažinimu.
Mankštinimasis neturi tapti prievarta ir kančia. Tai turi būti malonus, individualiai pasirinktas įprotis, be kurio neįsivaizduojamas gyvenimas. Sportas gerina darbingumą ir išvaizdą, padeda puikiai praleisti laisvalaikį su šeima ir draugais.
Jeigu Jūs praeityje aktyviai sportavote, o dabar visai mažai judate, patenkate į padidėjusios rizikos susirgti grupę ir turite susirūpinti. Aktyvus sportavimas jaunystėje neapsaugo nuo koronarinės širdies ligos vyresniame amžiuje. Apsauginės reikšmės turi tik dabartinis, kasdienis judėjimas.
