Kiekvieną pratimą pradėkite apšilimu, o pabaikite “sulėtinimo” periodu. Šitai taisyklei negali būti jokių išimčių. Apšilimas ir atsipalaidavimas padės išvengti susižeidimų ir skausmų po treniruotės.
Apšilimas – tai 5 ar daugiau minučių daromi lengvi aerobikos pratimai, į kuriuos įeina vidutinio lengvumo tempimai (tik netempkite raumenų, kol jie neapšilę), per kuriuos Jūsų širdies plakimo ritmas pagreitėja, raumenys apšyla, o kraujotakos sistema suaktyvėja. Aerobikos instruktorius treniruotę pradės tokiu būdu, o jeigu sportuojate savarankiškai, pradėkite nuo trumpo pasivaikščiojimo ar tiesiog šokinėkite vietoje.
Atsipalaidavimui lėtai vaikščiokite, kol jūsų širdies ritmas nukris žemiau 100 dūžių per minutę (16-17 per 10 sekundžių). Tai ypač svarbu vyresnio amžiaus moterims. Apšilimo praleidimas gali smarkiai susilpninti Jūsų kraujotaką ir paprasčiausiai apalpsite ar sutrauks raumenis. “Atšalimui” taip pat būtini tempimo pratimai.
Maždaug 20 procentų traumų, gaunamų per sportavimą su svarmenimis, susijusios su apatine nugaros dalimi. Būtina specialisto konsultacija prieš bet kokį darbą su sporto įranga. Paprastai jeigu užsirašote į sporto klubą, pirma treniruotė būna su treneriu ir tai - nemokama.
Jeigu po kažkokio pratimo jaučiate krūtinės skausmus, sutrikusį širdies plakimą, nuovargį, pykinimą, netikėtą kvapo trūkumą ar lengvą galvos skausmą, tuoj pat nutraukite treniruotę ir pasikonsultuokite su gydytoju ar budinčiu specialistu salėje.
Nesimankštinkite, kai jaučiatės pavargę ar sergate gripu. Žinoma, galite tęsti treniruotes, jeigu esate tik peršalę, bet tai padidina ligos paūmėjimo riziką.
Sunkesni pratimai, kur Jūsų kojos įtraukiamos į tokius užsiėmimus kaip aerobika ar bėgimas, pilni visokių susižeidimų pavojų – nuo blauzdų skaudėjimo iki zvimbesio ausyse. Pirmiausia apsauga – geros kokybės avalynė. Antra, paįvairinkite savo treniruotę, maišydami lengvesnius ir sudėtingesnius pratimus. Būtinai apšilkite, atvėskite ir patampykite raumenis.
Kombinuotos treniruotės – reguliariai keičiant pratimų pobūdį – žymiai geriau nei nuolatos užsiiminėti ta pačia sportavimo forma. Ne dėl to, kad nusibostų, bet todėl, kad skirtinga aktyvi veikla veikia skirtingas raumenų grupes.
Kai lauke labai karšta, geriausia treniruotis anksti rytais vidaus patalpose. Perkaitimas – labai realus pavojus, kai lauke tvyro karštis. Jeigu karštu oru sportuojate lauke ir pajaučiate lengvą galvos skausmą, pykinimą, svaigimą, negalėjimą susikoncentruoti - tuoj pat sustokite. Pailsėkite vėsioje vietoje, gerkite daug skysčių. Jeigu Jūsų kūno temperatūra tampa labai aukšta, apsidėkite maišeliais su ledu – tai jus atgaivins.
Taip pat imkitės atsargumo priemonių šaltame ore. Apsirenkite sluoksniuotais rūbais, apsimaukite pirštines, kepurę ir kojines, apsiaukite batus, kurie mažiau ventiliuoja.
Nesimankštinkite pilnu skrandžiu, prieš sportą ir po jo gerkite daug skysčių. Negazuotas mineralinis vanduo yra tinkamiausias šiam atvejui. Sportininkams skirti gėrimai turi daug cukraus, kalorijų ir tinkami tik atletams.
Kai darot jėgos pratimus, kvėpuokite lėtai ir ritmingai. Tai padeda apsisaugoti nuo aukšto spaudimo. Iškvėpkite, kai pradedate judesį, ir įkvėpkite, kai grįžtate į pradinę poziciją. Judėkite lėtai ir atsargiai.
Nepersistenkite su raumenų tempimo pratimais ir būkite tikri, kad praėjo 48 valandų tarpas nuo paskutinio sportavimo, jeigu norite dirbti su ta pačia raumenų grupe.
Kai darote tempimo pratimus, svarbu teisingai ir pastoviai kvėpuoti. Kvapo sulaikymas gali sukelti aukštą spaudimą. Įtempimą išlaikykite nuo 10 iki 60 sekundžių, iškvėpkite prieš įtempdami raumenis.
Kai raumenų tempimo metu dirba ir nugara, stebėkite, kad Jūsų dubuo laikytų apatinę nugaros dalį tiesiai ir ji nebūtų išsilenkusi.
Nesitikėkite greitų rezultatų. Pirmuosius pastebėsite tik po 12 savaičių.
