Kodėl verta skaičiuoti kalorijas

Kokių tik dietų šiandien nėra. Dažnai jos apipinamos moterims itin patraukliais mistiniais motyvais – pagal kraujo grupes, Mėnulio fazę, „akių spalvą“, arba kasdien siūloma valgyti tik varškę ar obuolius. Tuo tarpu klasikinis kalorijų skaičiavimas dažnai ir nepelnytai užmirštamas. Anot specialistų, siekis bet kokia kaina turėti gražias ir tobulas kūno formas bei laikymasis dietų, kurių kaloringumas yra per mažas, gali būti pavojingas sveikatai.

Mesti svorį reikia protingai

Lietuvos olimpinio sporto centro sportininkų mitybos specialisto Mariaus Baranausko nuomone, klaidingas maisto produktų asortimento pasirinkimas ir valgymas 1-2 kartus per dieną yra siejamas su moterų pastangomis atsikratyti papildomų kilogramų, atgauti puikią išvaizdą bei idealias kūno formas.

„Neretai tenka išgirsti, kad moterys, bijodamos priaugti svorio, vengia valgyti angliavandenių turinčių maisto produktų – duonos, įvairių miltinių bei grūdinių patiekalų. Tačiau jų maisto racione visada būna šviežių daržovių bei vaisių, neriebių, daug baltymų turinčių maisto produktų, pavyzdžiui, lieso pieno, liesos varškės ir varškės sūrelių, jogurtų, paukštienos be odelės ir pan.

Tačiau kai kuriais atvejais moterys netgi per daug sumažina maisto raciono kaloringumą. Paros maisto raciono energinę vertę sumažinus iki 600 kilokalorijų, moterų sveikatai iškyla pavojus – gali atsirasti įvairūs organizmo veiklos sutrikimai, kuriuos vėliau tenka net gydyti“, - teigė specialistas.

Anot M. Baranausko, kiekviena moteris, norinti būti šiuolaikiška ir madinga, privalo būti fiziškai aktyvi ir tinkamai maitintis. Todėl pastaruoju metu vis labiau populiarėja fizinio aktyvumo ir subalansuotos mitybos darnos koncepcija. Jei bent tris kartus per savaitę sportuojanti moteris nusprendė sumažinti kūno riebalų masę, tai daryti ji turi protingai ir atsakingai, t. y. privalo įvertinti, ar apskritai jai reikia lieknintis – paskaičiuoti kūno masės indeksą, įvertinti poodinių ir visceralinių riebalų mases.

„Nusprendus mažinti kūno riebalų masę, tinkamiausia būtų per parą su maistu suvartoti 500-1000 kilokalorijų mažiau nei įprastai“, - sakė pašnekovas. Pavyzdžiui, jei moteris per dieną suvalgo maisto, kurio energinė vertė – 2500 kcal, norint sumažinti kūno masę, jai reikėtų nuo 1500 iki 2000 kcal.

Buvo tiriamos krepšininkės

Lietuvos olimpiniame sporto centre buvo tiriama krepšininkių grupė. M. Baranauskas joms sudarė dviejų savaičių individualius maisto racionus, kurių vidutinė energinė vertė sudarė 1845 ± 169 kilokalorijų ir už įprastinę buvo mažesnė 936 kcal, o angliavandenių, baltymų ir riebalų energinės vertės dalys sudarė atitinkamai 65, 14 ir 21 proc. Maistas buvo ruošiamas Lietuvos olimpinio sporto centro sportininkų valgykloje pagal specialiai parengtas receptūras ir technologines korteles.

Pusryčiams krepšininkės valgė vidutinio dydžio vaisių (bananą, obuolį, kriaušę, apelsiną). Kaip pagrindinį patiekalą jos galėjo rinktis 75 g kukurūzų, ryžių arba kviečių dribsnių su 250 ml lieso pieno, 200 g avižinių arba 5 grūdų košės su 30 g uogienės arba du sumuštinius su juoda duona ir fermentiniu ar varškės sūriu. Krepšininkės gėrė arbatos su citrina be cukraus ir stiklinę vaisių sulčių.

Pietums – 50 g jautienos antrekoto su 15 g neriebaus padažo, arba 60 g kalakuto filė saldžiarūgščiame padaže, arba 50 g vištienos kotleto, garnyrui – 150 g virtų ryžių, makaronų arba grikių ir 100 g šviežių daržovių salotų (ridikėlių-agurkų, Pekino kopūstų salotų, agurkų, pomidorų-agurkų, morkų - salierų), stiklinė šviežių vaisių sulčių ar kompoto.

Vakarienei – 75 g jautienos befstrogeno, arba 50 kalakuto filė džiūvėsėliuose, arba 60 g keptos vištienos, arba 75 g keptos ar troškintos žuvies, garnyrui – 150 g virtų ryžių, makaronų ar grikių, 100 g šviežių daržovių salotų (šviežių kopūstų, kopūstų salotų su paprika arba obuoliais, burokėlių salotų, morkų salotų su česnaku), kakava su pienu arbata su citrina be cukraus.

Naktipiečiams būdavo stiklinė kefyro arba rūgpienio. Krepšininkės užkandžiavo 2 kartus per dieną – valgė 250 g vaisių salotų su liesu jogurtu; 125 g lieso ekologiško jogurto; 100 varškės deserto; 40 g vaflių ar avižinių sausainių; bandelę su džemu ar varške; vieną vaisių (obuolį, apelsiną, persiką); 100 g graikiškų salotų; 75 g ryžių salotų su lašiša; 2 valgomuosius šaukštus graikiškų riešutų ir medaus mišinio. Jos gėrė stiklinę natūralių morkų sulčių su 10 g grietinėlės kavai.

Siekiant užtikrinti pakankamą vitaminų ir mineralinių medžiagų kiekį, krepšininkių mityba buvo papildyta vitaminų ir mineralinių medžiagų maisto papildu. Geriamojo vandens kiekis maisto racione sudarė vidutiniškai 2-3 litrus per parą.

Anot M. Baranausko, po dvi savaites trukusios sumažintos energinės, bet daug angliavandenių turinčios mitybos, sumažėjo krepšininkių kūno masė (2,2 ± 0,8 kg), riebalų masė (1,6 ± 0,8 kg), kraujo gliukozės koncentracija ir aerobinis darbingumas, tačiau nekito jų raumenų masė ir organizmo baltymų kiekis.

Naudingi patarimai

„Taigi moterys, kurios kasdien labai intensyviai sportuoja, siekia aukštų sportinių rezultatų ir nori sumažinti kūno riebalų masę, neprarasdamos darbingumo rodiklių, turėtų suvartoti šiek tiek daugiau kilokalorijų už minėtame maisto racione nurodytą. Vienam kūno masės kilogramui per parą turėtų tekti ne mažiau kaip 30 kcal, o angliavandenių tiekiamos energinės vertės kiekis turėtų sudaryti 60-65 proc., baltymų – 15-20 proc. ir riebalų – 20-25 proc.

Tačiau bent 3 kartus per savaitę besimankštinančios ar šiaip lankančios aerobikos užsiėmimus ir sveriančios apie 70 kg moterys, taikydamos aukščiau minėtą maisto racioną, tikrai sumažins kūno riebalų masę kilogramu ar dviem per 3 ar 4 savaites“ - teigė specialistas.