Nors organizmui reikia nedidelių cholesterolio kiekių, gausus produktų, kuriuose daug sočiųjų riebalų arba cholesterolio vartojimas didina MTL (blogojo) cholesterolio kiekį bei skatina aterosklerozinių plokštelių susidarymą arterijose, o tai gali sukelti širdies ligas.
Žmonėms, kurių kraujyje didelis bendras ir MTL cholesterolio kiekis, smarkiai padidėja širdies ligų išsivystymo rizika. Maisto produktų, kuriuose yra mažai sočiųjų riebalų, cholesterolio ir trans-riebiųjų rūgščių kiekis, vartojimas yra svarbus veiksnys, mažinant didelį cholesterolio kiekį kraujyje bei mažinant širdies ligų išsivystymo riziką.
Produktai, kuriuose gausu skaidulų
Tyrimais įrodyta, kad produktai, kuriuose gausu skaidulų, padeda mažinti cholesterolio kiekį kraujyje, ypač jei cholesterolio kiekis yra didelis, taip pat skaidulos gerina santykį tarp MTL ir DTL (gerojo) cholesterolio. Skaidulų daug nesmulkintuose javuose, avižose, sėlenose, miežiuose, pupose ir daugelyje vaisių bei daržovių. Vaisiuose ir daržovėse taip pat gausu antioksidantų, kurie gali sumažinti širdies ligų riziką.
Omega-3 riebiosios rūgštys
Omega-3 riebiosios rūgštys taip pat gali padėti sumažinti cholesterolio lygį ir širdies ligų išsivystymo riziką. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja per savaitę valgyti po du riebios žuvies patiekalus (viso 220 gramų). Riebiosios žuvys – tunas, silkė, skumbrė, lašiša, sardinė ir upėtakis. Kiti puikūs omega-3 riebiųjų rūgščių šaltiniai – daiginti kviečiai, rapsų ir sėmenų aliejus – cholesterolio lygį veikia panašiai.
Mononesotieji riebalai
Nustatyta, kad mononesotieji riebalai mažina MTL cholesterolio kiekį išlaikydami nesumažėjusį DTL kiekį. Puikus mononesočiųjų riebalų šaltinis yra riešutai, o mokslinių tyrimų duomenys parodo, kad kasdien suvalgant vidutiniškai po 30 gramų riešutų sumažėja rizika susirgti širdies ligomis. Kiti mononesočiųjų riebalų šaltiniai yra alyvų aliejus, alyvos, moliūgų sėklos ir avokadai.
Produktai, kurių reikėtų vengti ar vartoti saikingai
Kūnui riebalai būtini, todėl riebalų maiste atsisakyti negalima. Tačiau reikėtų rinktis sveikus riebalus. Amerikiečių mitybos gairėse nurodyta, kad bendras riebalų kiekis maiste turėtų būti nuo 20 iki 35 procentų visų dienos kalorijų. Produktai, kuriuose gausu cholesterolio – pienas, kiaušiniai sūris ir mėsa – neturėtų būti išbraukti iš vartotinų produktų sąrašo, bet jų turi būti vartojama saikingai. Gruzdinto maisto derėtų apskritai vengti, nes gruzdinimo būdu paruoštuose patiekaluose gausu trans-riebalų.
Širdžiai sveika dieta yra labai svarbi, tačiau siekiant sumažinti cholesterolio lygį ir apsaugoti širdį ne mažiau svarbus ir kūno svorio mažinimas bei kokia nors fizinė veikla.
