Todėl atlikdamos pratimus jokiu būdu nepraleiskite atpalaiduojančių pratimų (1-2, 9-10). Šios pozos taip pat svarbios lieknėjimui, kaip ir įtemptos kūno pozicijos (3-8), kurių metu deginamos kalorijos.
Atlikite pratimus taip, kaip galite, ir palaipsniui didinkite jų trukmę. Asanų metu jokiu būdu nesulaikykite kvėpavimo. Šiuos pratimus atlikti galima tiek ryte, tiek ir vakare. Tačiau jei juos darysite ryte, būtinai komplekso pabaigoje skirkite 15 minučių atsipalaidavimui. O vakare po pratimų iškart eikite miegoti.
1. Galvos sukinėjimas
Pradinė padėtis. Sėskite ant kėdės (arba kulnų). Lėtai, atsipalaidavusios sukiokite galvą, įkvėpdamos – nugaros trajektorija, iškvėpdamos – priekio. Padarykite 6 pilnus apsisukimus į kiekvieną pusę.
Nauda. Pratimas padeda atpalaiduoti kaklo raumenis ir „išleisti streso garą“. Jis atliekamas ryte.
2. Galvos lenkimas
Pradinė padėtis. Ta pati. Kaklą tieskite į priekį, palenkite smakrą prie krūtinės. Pečiai nuleisti, stuburas ištiestas. Paskui pakelkite galvą į viršų ir atlenkite atgal. Kartokite tris kartus.
Nauda. Skydliaukės zonos suspaudimas ir atleidimas padeda normalizuoti jos veiklą. O ji taip pat atsako ir už mūsų medžiagų apykaitą. Šią asaną taip pat reikia atlikti ryte.
3. Kario poza
Pradinė padėtis. Atsistokite tiesiai. Dešine koja ženkite į priekį. Rankas suglaustais delnais ištieskite į viršų. Kairė koja tiesi, dešinė sulenkta per kelį taip, kad šlaunis būtų lygiagreti grindims. Žiūrėkite į didžiuosius rankų pirštus. Svoris tolygiai paskirstytas tarp kojų. Pasistenkite taip pastovėti minutę. Tuomet pakeiskite koją ir pastovėkite dar minutę.
Nauda. Pratimas puikiai degina kalorijas. Stenkitės stovėti kaip galima ilgiau, pratimo pabaigoje, kai jaučiate ypatingą įtampą, pozos riebalų deginimo poveikis dar pastiprėja.
4. Lenkimasis į priekį
Pradinė padėtis. Atsistokite tiesiai, kojos kartu, svoris tolygiai paskirstytas visai pėdai. Pasilenkite kaip galima žemiau ir likite tokioje padėtyje kaip galima ilgiau. Pasistenkite pastovėti taip 9 gilius įkvėpimus ir iškvėpimus. Kojos turi būti visiškai tiesios.
Nauda. Poza puikiai atpalaiduoja juosmenį, paspartina medžiagų apytaką.
5. Pusiausvyra
Pradinė padėtis. Atsistokite tiesiai. Pakelkite koją, sulenkite per kelį ir apimkite rankomis. Stovėkite taip kaip galima ilgiau, išlaikydami pusiausvyrą. Metro atstumu nuo savęs ant grindų susiraskite taškelį ir žvilgsniu „laikykitės“ už jo.
Nauda. Ši asana padeda pasiekti vidinės pusiausvyros. Manoma, kad kuo ramesnis žmogus gyvenime, tuo geriau jam sekasi išlaikyti pusiausvyrą. Atitinkamai treniruodamos šį mokėjimą mokomės ramiai priimti save ir visa, kas vyksta aplink.
6. Pusiausvyra ant sėdmenų
Pradinė padėtis. Atsisėskite ant grindų. Kojas, sudėtas kartu, pakelkite šiek tiek sulenkusios per kelius. Rankas ištieskite į priekį. Kūną truputį palenkite atgal, nugara visą laiką turi išlikti tiesi. Stenkitės išsilaikyti tokioje padėtyje minutę.
Nauda. Šis riebalus deginantis pratimas padeda sumažinti problemiškas vietas ir tonizuoja vidinius raumenis.
7. Laikymasis ant rankų ir kojų
Pradinė padėtis. Gulkite ant grindų, ant pilvo. Kojos klubų plotyje, rankos sulenktos per alkūnes, delnai ant grindų po pečiais. Atsiremkite į kojų pirštus ir delnus. Pasistenkite atsikelti. Idealiu atveju kūnas turi atsiplėšti nuo grindų. Rankos lieka sulenktos per alkūnes, kūnas tiesus, tolygiai pakeltas nedideliu aukščiu nuo grindų.
Atlikdamos šį pratimą jokiu būdu nesulaikykite kvėpavimo. Jei tai nepavyksta, tuomet geriau neatitrūkite nuo grindų, tiesiog kiek galite pasistenkite pasikelti, svarbiausia, kad kvėpavimas būtų tolygus. Pasistenkite išbūti tokioje pozoje minutę.
Nauda. Ši asana degina riebalus ir stiprina nugarą. Labai dažnai būtent jos silpni raumenys tampa didelio pilvo priežastimi: vidiniai organai „iššoka“ į priekį, ir jokie pratimai pilvo presui neduoda pageidaujamų rezultatų. Todėl, kad ir kaip būtų keista, norėdami atsikratyti pilvuko, stipriname nugarą.
8. 30-60-90
Pradinė padėtis. Gulkite ant nugaros, tiesias rankas ištieskite už galvos. Pakelkite kojas 30° ir laikykite jas tokioje padėtyje 2 arba 3 sykius giliai įkvėpdami. Tuomet pakelkite jas 60° ir laikykite tiek pat, paskui – 90°. Iš paskutinės padėties nuleiskite kojas iš pradžių 60°, paskui - 30°. Kiekvieną padėtį išlaikykite vienodą laiką (2-3 įkvėpimus).
Nauda. Pratimas stiprina nugarą, padeda atsikratyti pilvuko.
9. Apversta asana
Pradinė padėtis. Gulkite juosmenį atrėmę į suvyniotą antklodę, pakelkite tiesias kojas į viršų. Pasistenkite pakelti dubenį kaip galima aukščiau. Būtų gerai tokioje padėtyje išsilaikyti nuo 2 iki 5 minučių.
Nauda. Poza labai naudinga esant varikoziniam venų išsiplėtimui ir padeda esant nemigai. Gerai sumažina vidinę įtampą – vieną pagrindinių apkūnumo priežasčių. Be to, jogai mano, kad kai mes esame apverstoje padėtyje, mūsų biologinis laikrodis ima eiti atgal, kitaip tariant, jaunėjame. Šią asaną gerai atlikti prie sienos.
10. Šavasana
Gulkite ant nugaros, atpalaiduokite visą kūną ir nejudėdamos pagulėkite taip 15 minučių.
