Prieš treniruotes sušildykite raumenis, o po jos patempkite pagrindines raumenų grupes, išlaikydama kiekvieną tempimą iki 30 sekundžių.
Padarykite po 1-2 priėjimus iš 10-15 kiekvieno pratimo pakartojimų griežtai nurodyta tvarka. Tarp priėjimų darykite 1 minutės pertraukas, kurių metu tikslinga patempti dirbusią raumenų grupę. Jeigu jums labiau patinka dirbti su treniruokliais, pakaks ir 1 priėjimo.
Svoris pasirenkamas toks, kad paskutinieji du pakartojimai būtų atliekami iš paskutiniųjų jėgų, tačiau teisingai.
JĖGOS PRATIMAI
1. Pritūpimai
Tvirtinami kvadricepsai, užpakaliniai šlaunų raumenys, sėdmenys, mažiausiai – vidinės ir išorinės pusės šlaunų raumenys.
1a. Atsistokite tiesiai, svarelius laikykite virš pečių, alkūnės sulenktos, pėdos šiek tiek į šalis, stuburas išlaiko natūralų išlenkimą.
1b. Ženkite į šalį su kaire koja ir atlikdamos pritūpimą perkelkite svorį ant pėdų: šlaunys turi sudaryti 45° kampą grindims. Atsistkite tiesiai ir pakartokite pratimą su kita koja.
Svoris: svareliai po 2-5 kg.
2. Įtūpstas atgal
Stiprinami kvadricepsai, užpakaliniai šlaunų, blauzdų raumenys ir sėdmenys.
Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, keliai atpalaiduoti, rankos su svareliais laisvai nuleistos šalia kūno.
2a. Su skaičiumi 1 ženkite didelį žingsnį atgal dešine koja ir darykite įtūpstą: kairysis kelias tiesiai virš kulkšnies, o dešinysis – nukreiptas į gindis.
2b. Su skaičiumi 2 išsitieskite, palikdamos kairiąją koją užpakalyje. Su skaičiumi 3 vėl padarykite įtūpstą. Su skaičiumi 4 grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą su kita koja.
Svoris: svareliai po 2-5 kg.
Atminkite: tiktai derinant kardio ir jėgos treniruotes galima pasiekti norimų rezultatų.
3. Korpuso kėlimas
Stiprinami užpakaliniai šlaunų raumenys ir sėdmenys.
Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, keliai truputį sulenkti. Delnai atgręžti į save, svareliai liečiasi prie šlaunų. Suglauskite mentes ir įtraukite pilvą.
3a. Lėtai pasilenkite į priekį taip, kad pajustumėte užpakalinių šlaunų raumenų tempimą.
3b. Sėdmenų ir užpakalinių šlaunų raumenų pagalba išsitieskite. Atlikite dar kartą visus pakartojimus.
Svoris: Svareliai po 3-6 kg.
4. Rankų su svareliais lenkimas
Stiprinami vidurinės nugaros dalies, užpakalinės pečių dalies raumenys ir bicepsai.
Paimkite svarelius. Kojos pečių plotyje, pusiau sulenktos. Įtraukiant pilvą lenkitės į priekį taip, kad nugara būtų lygiagreti grindims. Rankos su svareliais laisvai nuleistos žemyn, delnai nukreipti į vidų.
4a. Įtempkite nugaros raumenis ir suglauskite mentes. Sulenkite rankas ir pakelkite svarelius prie liemens.
4b. Lėtai nuleiskite rankas žemyn. Pakartokite pratimą iš pradžių.
Svoris. Svareliai po 3-6 kg.
5. Rankų su svareliais kėlimas
Stiprinami viršutinės nugaros dalies, vidurinės ir priekinės pečių dalies raumenys.
Pradinė padėtis. Atsistokite tiesiai, svarelius laikykite virš pečių, alkūnės sulenktos, pėdos šiek tiek į šalis, stuburas išlaiko natūralų išlenkimą.
5a. Nekeičiant korpuso padėties pakelkite rankas su svareliais aukštyn, atsukant delnus į priekį.
5b. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą.
Svoris: svareliai po 2-4 kg. 6. Rankų su svareliais kėlimas virš krūtinės gulint
Stiprinami krūtinės, viršutiniai pečių raumenys ir tricepsai.
Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos per kelius. Kad padidintumėte judėjimo amplitudę, galite po nugara pasidėti sulenktą rankšluostį. Rankas su svareliais pakelkite aukštyn, delnai nukreipti į vidų, rankos per alkūnes šiek tiek sulenktos. Suglauskite mentes ir įtempkite presą, išlaikant natūralų stuburo išlinkimą, liemens nuo grindų nekelkite.
Sulenkiant alkūnes nuleiskite rankas ant grindų taip, kad jos būtų vienoje linijoje su pečiais (svareliai visą laiką turi būti lygiai virš alkūnių). Vienu metu pasukite delnus į priekį (6a).
Įtempkite krūtinės raumenis ir pakelkite svarelius į viršų, pasukant delnus vėl į vidų (6b). Pakartokite pratimą iš pradžių.
Svoris: svareliai po 2-5 kg.
7. Kojų ir rankų tiesimas
Stiprinami nugaros raumenys ir presas.
Atsiklaupkite ant kelių ir atsiremkite rankmis į grindis, įtempkite pilvo raumenis ir ištiesinkite nugarą. Delnai turi būti lygiai po pečiais, o keliai su šlaunimis sudaryti 90° kampą (7a).
Suglauskite mentes. Vienu metu ištieskite į priekį kairę ranką ir atgal ištieskite dešinę koją, kad kūnas sudarytų vieną liniją (7b).
Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą su kita ranka ir koja.
8. Pasilenkimas į priekį
Stiprinami pilvo preso raumenys.
Atsigulkite ant nugaros. Pakelkite ir sulenkite kojas, blauzdos turi būti lygiagrečios grindims. Rankas padėkite už galvos. Presas įtemptas, stuburas išlieka natūraliai išlinkęs. Skaičiuojant “vienas” pakelkite galvą, pečius ir mentes (8a).
Skaičiuojant “du” pakelkite nuo grindų klubus ir sėdmenis (8b). Skaičiuojant “trys” grąžinkite į pradinę padėtį galvą, pečius ir mentes, o skaičiuojant “keturi” – klubus ir sėdmenis.
